Rutina de 6 ejercicios para hacer en casa y mantener la forma

Este es un post de invitado de Joan de «Tu Consejero de Fitness» sobre una rutina de ejercicios para hacer en casa para diegodecastro.es

No todas las personas se sienten atraídas por los gimnasios, pero con un estilo de vida sedentario y el estrés del trabajo, mantener una buena condición física se ha convertido, paradójicamente, en una situación muy difícil.

Si estás buscando una forma de mantenerte en forma sin ir al gimnasio en este artículo encontrarás una rutina de ejercicios para hacer en casa, orientados a mejorar la musculatura y la forma física.

1- Crunches

Los abdominales deben formar parte de tu rutina. Tómate el tiempo para ejecutar tu movimiento y exhalar por completo, manteniendo la posición contraída. Contrae el ombligo hacia adentro en lugar de comprimir el estómago. Realiza 20 repeticiones.

2- Planchas

Plancha horizontal 

Excelente ejercicio isométrico para el revestimiento abdominal y la estabilidad de los miembros superiores. Colócate en plancha, con el apoyo en los antebrazos, mantén el vientre y los glúteos contraídos y recuerda alargar la cabeza en relación con los talones. Mantén la posición 40 segundos y descansa 20; repite tres veces.

Plancha  lateral

Otro ejercicio popular que trabaja las extremidades superiores y la estabilidad abdominal. Colócate en posición de plancha, apóyate en un solo brazo y coloca el cuerpo completamente vertical, alineado desde los pies hasta la cabeza. Es preciso mantener el cuerpo en posición vertical en todo momento por unos 40 segundos, descansa 20 y repite con el otro lado.

3- Zancadas

Ejercicio básico para trabajar la estabilidad de las extremidades inferiores. Debes tener especial cuidado en mantener el peso sobre el talón de la pierna delantera a medida que avanzas hacia abajo. Recuerda hacer el movimiento lento y sin proyección de la rodilla hacia adelante, mantén el tronco recto y mira hacia adelante. Alterna las piernas para 30 repeticiones en total. Puedes aprovechar de tomar unas mancuernas para incrementar el efecto.

4- Superman

Un ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda. El objetivo no es levantar lo más que puedas los pies y las manos, sino suspenderte lo más que puedas del suelo y tratar de alargar el cuerpo en el eje. Mantén la posición durante 40 segundos y descansa 20, repite tres veces.

5- El puente

Un ejercicio para desarrollar los glúteos y los extensores. Colócate en posición acostado boca abajo, eleva completamente las caderas, detén el movimiento una vez que el tronco está en línea con los muslos y concéntrate en la cadera en lugar de la parte posterior. Debes empujar con los talones, los brazos y hombros contra el suelo para estabilizar la posición. Mantén la posición durante 40 segundos y descansa 20 para repetir tres veces.

6- Flexiones de codo

Con este ejercicio trabajarás los brazos y la zona del pectoral. Mantén el cuerpo recto. Cuanto más juntas coloques las manos más te estarás centrando en trabajar lo brazos y menos la zona pectoral. Si te resultan demasiado complicadas, puedes apoyar las rodillas para que resulte más sencillo. Realiza 15 repeticiones.

Algunos de estos ejercicios a en ocasiones pueden parecer simples, pero todos permiten desarrollar la masa muscular e incrementar la estabilidad.

Toda esta rutina de ejercicios para hacer en casa toma sólo unos pocos minutos de tu tiempo diario. La puedes realizar en casa por la mañana o por la noche. A medida que tus condiciones mejoren y te resulte más sencillo completar la rutina, añádele dificultad utilizando pesos, incrementando los tiempos y repeticiones y realizando varias series de la rutina.

Otro aspecto importante para complementar esta rutina y conseguir unos mejores resultados es incorporar una buena hidratación y una alimentación saludable.