Estrategias para superar el hambre emocional

Hace tiempo escribí “Digerir las emociones: reconocer el hambre emocional”, un artículo de mi blog donde te explico detalladamente cómo tus deseos de comer están muchas veces relacionados con tus emociones, qué ciclo suele cumplir y cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física.

Específicamente algunas emociones negativas suelen causar un vacío emocional que para muchas personas pareciera sólo poder llenarse con comida. Aunque este comportamiento también puede estar relacionado con el estrés y el sedentarismo, o inclusive con emociones positivas.

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Ciertamente ingerir alimentos de cualquier tipo, sin medir las porciones de tus ingestas, ni la frecuencia, puede generar alguna sensación de bienestar, pero realmente se trata de un bienestar muy pasajero…

Si ya identificaste las sensaciones en tu cuerpo y concluyes que sufres de hambre emocional, este artículo es para ti.

Estrategias clave para superar el hambre emocional

Haz un seguimiento diario de tus antojos y estado de ánimo

Es una buena manera de identificar tus patrones de alimentación emocional. Cuando sientas las ganas de comer algo inmediatamente, procura pensar en qué te provocó ese impulso, qué comiste, cómo te sentías mientras lo hacías y qué experimentaste después de este episodio.

Tener un registro de todo esto te ayudará a tener un diagnóstico de la situación y con ello podrás comenzar a tomar decisiones para resolverlo.

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Encuentra alternativas para la comida

Ciertamente hay una historia detrás de esos intentos de comer desesperadamente lo que sea, pero la idea es que aprendas a canalizar tus sentimientos con otras actividades (y no teniendo la comida como la única vía de escape).

Por ejemplo, si te sientes solo o deprimido, puedes tratar de llamar a tus mejores amigos, jugar con tu mascota o mirar algún recuerdo preciado. Si te sientes ansioso, baila una canción que te encante, aprieta una pelota antiestrés o da un paseo al aire libre. O si estás aburrido, procura poner en práctica alguna de tus habilidades, aprender, leer, ver programas que te entretengan.

Revisa tus alimentos

Cuando sientas ansiedad de comer, fíjate en los alimentos que vas a tomar y cámbialos por unos más saludables. Igualmente, te recomiendo alejarte de las tentaciones comprando solo los alimentos saludables que vayas a preparar durante la semana.

Mindful Eating: saborea cada bocado

Comer a toda velocidad también es otra de las características del hambre emocional, y en esta urgencia pierdes la oportunidad de disfrutar tu comida.

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Por eso, una de mis recomendaciones es que practiques una alimentación más consciente, enfoca tu atención en lo que estás consumiendo, trata de identificar los sabores de cada ingrediente y mastica lentamente. Con el tiempo descubrirás que puedes sentirte satisfecho con menos cantidad.

En mi artículo sobre Mindful Eating encontrarás más información sobre cómo disfrutar la comida de manera consciente.

Ejercítate diariamente

Entrenar o hacer actividad física ayuda considerablemente a mejorar tu estado de ánimo y disminuir el estrés.

Además, ayuda a mantener tu mente ocupada en una tarea que reduce tu tensión y ayuda a mejorar todo tu funcionamiento corporal.

Descansa adecuadamente

Cada día, descansa al menos por 30 minutos, dedica este tiempo para hacer alguna actividad que te relaje y te ayude a tener más energía.

También te recomiendo ajustar tus horarios para que puedas dormir al menos 8 horas al día, con un buen sueño te sentirás mejor emocionalmente y tu apetito se regulará.

Alimentos que te pueden ayudar a disminuir el hambre emocional

• Alimentos ricos en proteínas: la proteína es el macronutriente más saciante y te ayudará a evitar ataques de hambre fuera de hora. Procura añadir alimentos como pescados, huevos, carnes, legumbres, batidos proteicos, u otros alimentos fuentes de proteína en las 3 comidas principales.
• Ingredientes ricos en fibra: la fibra regula la grelina (hormona que controla el apetito), así que puedes incluirla en tus comidas a través de frutas, legumbres, verduras, semillas y cereales como la avena.

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• Alimentos ricos en zinc: este mineral se encarga de regular una de las hormonas del apetito conocida como leptina. Sin embargo, el zinc no se puede almacenar en el organismo, por lo que debes asegurarte de consumir frecuentemente alimentos que te proporcionen este nutriente, como por ejemplo las semillas de calabaza.
• Patatas: según este Índice de Saciedad de Alimentos Comunes, las patatas hervidas te ayudarán a tener una mayor sensación de saciedad.
• Huevos: consumir al menos uno al día disminuirá tu apetito en las primeras 3 horas. Puedes incluirlos en tus desayunos.
• Almendras: este estudio del 2013 muestra que las almendras son un snack perfecto para reducir la sensación de hambre.
• Alimentos ricos en tilacoides: los tilacoides suelen encontrarse en las membranas de plantas como las espinacas. Según este estudio del 2015, quienes consumen tilacoides logran tener menos apetito durante el dí

¿Cuándo deberías acudir a un especialista?

Si descubres que es muy difícil para ti cambiar tus patrones de alimentación con los tips que te señalé anteriormente, sufres atracones u otros trastornos, lo más importante es que busques apoyo de parte de un psicoterapeuta o nutricionista.

¿Te parece útil esta información? ¡Cuéntame cómo ha sido tu experiencia con el hambre emocional!