«Los mejores ejercicios para adelgazar en casa rápido» es un post de invitado redactado por Javi Torres de enformaya.net

 

Si deseas bajar de peso pero careces del tiempo o el dinero para ir a entrenar a un club o gimnasio, no te aflijas más, porque en este momento te mostramos los mejores ejercicios para adelgazar en casa rápido, con los cuales, lograrás ese cuerpo que siempre has deseado.

 

No incluimos en esta lista los ejercicios que has visto en otros lugares y que de poco te han servido para lograr tu propósito de disminuir el peso corporal.

Exponemos únicamente las disciplinas deportivas que te conducirán a perder, de una vez y para siempre, esos kilos indeseables.

 

Antes de continuar con el desarrollo del post, quiero agradecer al dietista y coach nutricional Diego De Castro Salau el permitirme escribir en su prestigiosa y muy leída web. Es un enorme reto enfrentarme a los muchos lectores de este coach nutricional. Pero esperemos que no me vaya tan mal.

 

Después del paréntesis informativo, proseguimos.

 

Estos son los mejores ejercicios para adelgazar en casa rápido:

• Saltar la cuerda

• Trote estacionario

• Trotar en la habitación

• Caminadora

• Bicicleta estacionaria

• Subir y bajar escaleras

• Golpear el costal de box

• Mountain Climbers

• Burpees

• Cardio

• Entrenamientos HIIT

Duración de las sesiones de los ejercicios para adelgazar en casa rápido

A fin de que cualquiera de estos ejercicios para adelgazar en casa rápido surtan efectos eficaces deben seguirse las siguientes indicaciones:

• Las sesiones deportivas deben durar entre 20 y 30 minutos.

• Las prácticas deportivas deben efectuarse sin descansos. Puedes disminuir el ritmo si notas demasiado cansancio, pero no parar. La meta es ejercitarse durante el lapso marcado en el punto anterior.

• Tres veces a la semana, o cada tercer día, por lo menos, debes practicar alguna de estas disciplinas deportivas. Posteriormente, ya cuando hayas adquirido una mayor habilidad física estarás apto para ejercitarte diariamente si lo prefieres.

• Llevar una alimentación equilibrada baja en grasas y azúcares.

 

Explicación de las prácticas deportivas y la forma de cómo hacerlas

A continuación vamos a explicar en qué consisten cada uno de estos ejercicios para adelgazar en casa rápido.

Subir y bajar escaleras

Se trata únicamente de bajar y subir por las escaleras de tu casa o el edificio a un ritmo moderado. Si sientes mucha fatiga, aminora el ritmo, pero no te detengas hasta que termine la sesión deportiva.

Trote estacionario

Este ejercicio es muy fácil de realizar. Consiste en trotar en el mismo lugar, de manera continua. Puedes, si lo prefieres, ver alguna películas o videos, mientras efectúas la práctica deportiva.

Trotar en la habitación

Parecido al anterior, este ejercicio se realiza en el interior de la sala, dormitorio, cocina u otro lugar de la casa. La diferencia es que en lugar de trotar en el mismo lugar ahora tienes que desplazarte alrededor de los espacios libres del cuarto o sala

Caminadora

Esta práctica deportiva se efectúa, como su nombre lo indica, en una caminadora. Efectúa el ejercicio a un ritmo moderado para que puedas aguantar 20 a 30 minutos. Si notas cansancio, disminuye la intensidad pero no te detengas.

Al igual que en el ejercicio anterior, podrías mirar alguna película o video mientras realizas la práctica deportiva.

Bicicleta estacionaria

En una bici estática se efectúa este ejercicio. Empieza con un ritmo lento, para calentar; después eleva la intensidad. Las piernas, que te empezarán doler, y la respiración acelerada, te pedirán que pares; no lo hagas, sigue; disminuye el ritmo pero continúa hasta completar la sesión. Al final, ya sudoroso o sudorosa, sentirás satisfacción por no haber claudicado ante el cansancio.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los más efectivos ejercicios para adelgazar en casa rápido. Deportistas profesionales, como boxeadores, practican el salto de la cuerda cuando necesitan disminuir el peso extra, que les exige la especialidad.

Esta práctica deportiva demanda mucha energía y condición física, por lo que es probable, sobre todo si has llevado una vida sedentaria, que no puedas completar la sesión sin parar. Pero hay un truco, para sacarle el mayor provecho a este ejercicio: cuando sientas demasiado cansancio, toma descansos ficticios. ¿Cómo es eso? El descanso es de mentiras, porque no vas a parar de ejercitarte; deja la cuerda a un lado y camina aprisa por la habitación, durante pocos segundos y vuelve a saltar la cuerda, y repite el proceso cuando el cansancio vuelva a llegar.

Al final de la sesión, el sudor que habrá empapado tus ropas es señal de que has tenido una excelente práctica deportiva en casa para adelgazar rápido.

Golpear el costal de box

Se requiere un buen costal de box, el cual puedes adquirir en alguna tienda deportiva de tu localidad.

También puedes mandarlo a hacer. El vinil o piel es el material indicado. Luego rellena el saco con arena. Y ya tienes tu costal de box.

Técnica del golpeo del costal de box

En Internet hay varios tutoriales sobre cómo pegarle al costal de box.

Aquí te damos unas sugerencias básicas:

Los dos antebrazos, en guardia, cubriendo desde la frente hasta el pecho, para esquivar los golpes del oponente. Desde esa posición alternar el golpeo al costal: el antebrazo derecho girarlo hasta quedar con el puño cerrado, los dedos hacia abajo, y lanzar el golpe. Luego efectuar el mismo procedimiento con el otro antebrazo.

Los golpes son suaves, pero constantes.

Puedes tirar dos golpes en lugar de uno con cada puño.

Es recomendable no permanecer estático. Hay que moverse, a fin de que el oponente ficticio no te golpee.

Mountain Climbers

Esta es otra de las mejores prácticas deportivas para adelgazar en casa rápido.

Al igual que el salto de la cuerda, la práctica de Mountain Climbers -o escaladora de montaña, en español- demanda una buena condición física, por lo que no es para principiantes. Sin embargo, eso no impide intentarlo. Pero si notas un cansancio excesivo, para y, mejor, practica alguno de los demás ejercicios sugeridos en este texto.

Técnica de ejecución de Mountain Climbers

Este ejercicio se efectúa de la siguiente manera:

• Palmas de las manos y puntas de los pies apoyados en el piso, simulando la posición de una lagartija.

• Desde esa posición, ahora vamos a simular escalar una montaña: desplazamos un pie al frente, mientras el otro permanece atrás; y alternamos el movimiento: el pie que estaba atrás se desplaza hacia adelante; mientra el otro, de manera simultánea, va hacia atrás

Los desplazamientos de los pies son muy rápidos y de manera constante.

Si notas cansancio, recuerda que no debes detenerte; toma descansos ficticios y retoma el ejercicio.

 

Burpees

Esta práctica deportiva también es muy intensa, pero muy eficaz para perder los kilos indeseables.

¿Cómo hacer burpees?

Este ejercicio se efectúa de la siguiente forma; los movimientos se realizan en el orden que están enumerados:

1. En cuclillas, palmas de las manos apoyadas al piso.

2. Estirar piernas hasta quedar en posición de lagartija o ejecución de una plancha.

3. Desde esa posición abrir las piernas, lo más que puedas.

4. Juntar las piernas.

5. Desplazar ambas piernas hacia adelante y quedar en cuclillas

6. Saltar.

Esos 6 movimientos hacen una repetición de Burpees. Realiza las repeticiones que resistas.

 

Cuando sientas fatiga, toma descansos ficticios y retoma el ejercicio hasta completar la sesión. Esfuérzate por ejercitarte durante 20 minutos, por lo menos.

La práctica de Burpees exige una óptima condición física, por lo que si has llevado una vida sedentaria, es mejor que efectúes este ejercicio ya cuando tengas por lo menos unas 2 o 3 semanas de haber empezado a ejercitarte.

Cardio

Los ejercicios de cardio son aquellos que demandan mucho oxígeno durante la práctica deportiva, elevan la frecuencia cardiaca y, por lo general, se componen de varios movimientos.

Las prácticas de cardio son efectivas para quemar grasa y perder kilos.

En los años reciente ha habido un boom de ejercicios de cardio, por lo que es muy fácil localizar en Internet rutinas de esta especialidad deportiva.

En el rango de cardio entran prácticas deportivas diversas. Desde bailes, como zumba, hasta rutinas muy personalizadas, tienen cabida. Se distinguen las sesiones de cardio porque -como ya lo dijimos- elevan las palpitaciones cardiacas y constan de varios movimientos. En Youtube llevan nombres como estos: “rutina de cardio para principiantes” y “ejercicios de cardio para adelgazar y quemar grasa”.

Entrenamientos HIIT

Los entrenamientos HIIT forman parte de los mejores ejercicios para adelgazar en casa rápido. No sons especialidades como karate, kung-fu o futbol. Se llama entrenamiento HIIT a la forma de realizar algún ejercicio. Y se distingue porque incluye periodos de muy alta intensidad, alternados con movimientos de baja intensidad, en una sesión deportiva.

 

El entrenamiento HIIT se aplica casi a cualquier práctica deportiva. Por ejemplo, al practicar el trote, lo convertimos en un entrenamiento HIIT si durante un breve tiempo aceleramos el ritmo, para, enseguida, bajar el ritmo en nuestro trote. Y de nuevo, repetimos el procedimiento en la sesión deportiva.

 

El entrenamiento HIIT lo podemos tener con cualquiera de los ejercicios explicados en este artículo.

Con otras disciplinas que se realizan fuera de casa y que no hemos mencionado aquí, como la natación, por ejemplo, también podríamos tener entrenamiento tipo HIIT. La técnica es sencilla: por breves periodos aceleramos lo más que podamos el ritmo y luego bajamos la intensidad del ejercicio.

Aplicado a la natación, el entrenamiento HIIT tendría lugar si nadamos de manera muy rápida por breve tiempo y, enseguida, bajamos el ritmo. Y repetimos el proceso durante toda la práctica deportiva.

¿Cuánto deben durar los periodos de alta intensidad en el entrenamientos HIIT?

Los momentos de alta y baja intensidad en el entrenamiento HIIT varían en cada persona y van estar determinados por el nivel de condición física que tenga. Pero se pueden tomar estas pautas generales:

• Durante 20 o 30 segundos se efectúan los movimientos a un ritmo intenso, alternados con 15 o 20 segundos de ejercicio lento.

El entrenamiento tipo HIIT requiere de una excelente condición física, por lo que no es recomendable para principiantes, pues podría causarles lesiones.

De manera que si apenas inicias en las prácticas deportivas, es mejor que pospongas el entrenamiento HIIT, y lo hagas ya cuando lleves varias semanas de estarte ejercitando.

Últimas sugerencias

Como hemos observado, no es necesario asistir a un club o gimnasio para ejercitarnos y, así, quemar grasa. Con la realización de alguno o varios de los ejercicios para adelgazar en casa rapido que hemos explicado en este post, podremos bajar de peso y mejorar nuestra salud.

Escrito por:

Javi Torres de enformaya.net