Huevos, un súper alimento de extraordinaria calidad

 

Hoy sabemos que los huevos constituyen un alimento de excepcional calidad para nutrir nuestro cuerpo, a diferencia de lo que el viejo paradigma nutricional nos había enseñado.

 

  • Los huevos de gallina son de los alimentos más nutritivos del planeta: están cargados de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, grasas buenas y diversos nutrientes traza.Huevos rotos
  • Un huevo grande contiene: 5 gramos de grasas de buena calidad, 6 gramos de proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales. Es rico en fósforo, selenio y vitaminas A, B2, B5 y B12. Además contiene 115 mg de colina, un nutriente muy importante para nuestro cerebro.
  • Son ricos en antioxidantes, en especial zeaxantina y luteína, los cuales ayudan, entre otros beneficios, a reducir el riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad.
  • La ciencia nos ha demostrado que los huevos no perjudican la salud del sistema cardiovascular. Más bien por el contrario ayudan a elevar el colesterol «bueno» HDL y ayudan a cambiar el colesterol pequeño, denso LDL «malo» a LDL de mayor tamaño, benigno. (estudio, estudio, estudio)
  • Los huevos son saciantes y pueden ayudar a bajar de peso.

 

No solo la calidad de tu comida es importante, también lo es la comida de tu comida.

 

La alimentación, forma de cría y tratamiento que se le dé a las gallinas tiene un rol muy importante en la calidad de los huevos que llegan a tu mesa. Es muy importante que elijas huevos de buena calidad, de lo contrario te perderás muchos de los nutrientes arriba mencionados.

En líneas generales podemos clasificar los huevos en:

 

  • Cría intensiva convencional: las gallinas nunca ven la luz del día, se crían en jaulas ínfimas o dentro de naves. En algunGallinas enjauladasos
    casos se les amputan el pico y las uñas para evitar que se autolesionen o se agredan unas a otras por el estrés en que viv
    en. Se alimentan con piensos convencionales de cereales transgénicos de muy baja calidad. Se las trata con hormonas y antibióticos durante toda la vida para aumentar la producción. En Europa, los huevos de estas gallinas están identificados por un indicador numérico impreso en el mismo huevo cuyo primer número es el «3» o el «2». Son
    los más baratos y lamentablemente los más vendidos en estos momentos.
  • De gallinas criadas a campo o «free range»: a las gallinas se les permite vagar libremente en la tierra durante parte del día. Se chicks-1415257_640alimentan de plantas e insectos (su alimento natural), junto con un poco de pienso convencional. Pueden ser tratadas con hormonas y antibióticos dependiendo del productor. En Europa se identifican sus huevos con un indicador numérico impreso en el mismo huevo cuyo primer dígito es el «1».
  • De producción ecológica: además de tener acceso al aire libre, las gallinas son alimentadas con pienso ecológico. No pueden ser tratadas con hormonas ni antibióticos. Los productores han de cumplir con todas las normas de la producción ecológica. En Europa se identifican sus huevos con un indicador numérico impreso cuyo primer dígito es el «0».

Estudios realizados en Estados Unidos encontraron que los huevos de gallinas criadas a campo, comparados con los de las gallinas enjauladas tenían:

 

  • Huevos1/3 menos colesterol
  • 1/4 menos de grasa saturada
  • 2/3 más vitamina A
  • 2 veces más ácidos grasos omega – 3
  • 3 veces más vitamina E
  • 7 veces más beta caroteno

Fuente: «Mother Earth News»

Las 2 mejores maneras de preparar tus huevos

 

La mejor forma de aprovechar los nutrientes que tiene para ofrecernos un huevo de calidad, es cocinarlo de forma tal que su clara quede bien hecha y su yema quede lo más líquida posible. 

Cocinando bien la clara se coagularán las proteínas y se inactivarán ciertos antinutrientes presentes en ella. Dejando la yema cruda, se evitará la oxidación de sus ácidos grasos y fosfolípidos saludables y la destrucción de las vitaminas termosensibles que contiene.

Te presento dos métodos muy sencillos y rápidos para cocinar los huevos de la manera más saludable.

 

Huevos a la plancha

huevo a la plancha

Huevo a la plancha

En una plancha o sartén de buena calidad muy antiadherente, colocar unas gotas de aceite de oliva y distribuirlo. Cuando esté caliente romper el o los huevos sobre la misma y cocinar a fuego medio durante uno o dos minutos. Retirarlos con la ayuda de una espátula de madera antes de que la yema comience a cocinarse.

Notas:

Las grasas de buena calidad que se pueden utilizar para cocinar esta preparación pueden ser aceite de oliva, aceite de coco o ghee eco (mantequilla clarificada ecológica).

Huevos Poché o Escaldados 

Huevos Poche

Huevos Poche

En una cacerola pequeña o mediana poner a calentar unos 3 dedos de agua con un chupito de vinagre de manzana o de vino. Llevar a punto de ebullición y bajar el fuego.

Romper un huevo fresco y volcarlo en un bol.

Con una cuchara, hacer un pequeño remolino en el agua.

Dejar cocinar por 3 minutos aproximadamente. Retirar del agua con una espumadera.

Se puede cortar la cocción en agua fría con sal o colocar directamente en un plato con papel absorbente.

Notas:

El vinagre ayudará a que se cocine más rápido la clara evitando la cocción de la yema.

La sal, si se desea agregar, se hace al finalizar ya que si se pone en el agua de coción podría hacer cocinar la yema.

El huevo tiene que ser fresco, si no no saldrá bien la preparación.

El agua no tiene que hervir, controlar el fuego.

¿En qué momento?

 

Los huevos cocinados de esta manera son una gran opción para el desayuno, comida o para una cena ligera. Recuerda acompañarlos siempre de abundante surtido de verduras.

Aquí van algunos ejemplos para ayudar a inspirarte:

  • Huevos poché sobre calabazas, cebollas o patatas

    Huevos a la plancha sobre kimchi

    Huevos a la plancha sobre kimchi

  • Verduritas salteadas al agua de mar con huevo poché por encima
  • Paté de aguacate, huevo poché y semillas de calabaza
  • Huevos a la plancha con guacamole
  • Huevos a la plancha con ensalada variada
  • Espárragos y alcachofas al agua de mar con huevos a la plancha
  • Huevos a la plancha sobre kimchi (fermento probiótico)

… y tú ¿cuántos huevos comes a la semana?

Déjame tu respuesta en los comentarios 🙂

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 6 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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