En un post anterior te hablaba de la dieta que debes seguir para mejorar el esperma y cómo potenciar la fertilidad en la pareja. En esta ocasión te traigo un ejemplo práctico de menú, para siete días, basado en los alimentos de los que te hablé. Es válido tanto para hombre como para mujer. Son preparaciones sencillas, variadas y sabrosas.

Este menú es solo una propuesta de todo lo que puedes preparar. En cocina el límite es tu propia imaginación. ¿Empezamos?

Te he preparado un menú ejemplo sencillo, fácil de preparar y con ingredientes habituales. Comer bien no tiene por qué ser complicado ni obligarte a pasar horas en la cocina. Si eres cocinillas, seguro que tus menús son mucho más elaborados que los que te presento aquí.

Para hacértelo aún más fácil, más abajo encontrarás la lista de la compra además de un cuadrante semanal que pretendo te sirva como guía para que puedas preparar tus propias propuestas de menú que potencie la fertilidad.

Si con tu desayuno te apetece una bebida caliente y reconfortante, una infusión de rooibos, un té chai o un té verde con jengibre son buenas opciones. Si eres más de café, elige uno ecológico, natural y disfrútalo sin endulzar. Si lo tuyo es la leche, te recomendaría la de cabra.

Si eliges la de vaca procura que sea leche fresca y ecológica. En cuanto a los yogures, elige cabra, oveja o vaca, igual que con la leche.

¿Por qué te recomiendo lácteos de cabra u oveja? Porque tienen mejor digestibilidad que los lácteos de vaca.

En tu cesta de la compra incluye, si puedes, la mayor cantidad de alimentos ecológicos. Carnes de pasto, pescado salvaje y frutas y verduras de temporada y de proximidad. Son las que menos pesticidas llevan y nos aportan más nutrientes.

Los huevos, de gallinas felices, los reconocerás porque su primer dígito es el 0.

Elige un buen pan integral, hay muy buenas opciones como puede ser el centeno, la espelta pequeña o incluso la castaña.

 

Menú para siete días

 

DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA
LUNES Yogur con arándanos deshidratados Espinacas con pasas y piñones + Salmón salvaje a la plancha Puñado de frutos secos*** (mirar la lista de compras) Crema de calabaza con cebolla, jengibre, AOVE y pipas de girasol encima
MARTES Tostada de pan integral con hummus de garbanzos y AOVE Wok de arroz basmati con zanahoria, calabacín, cebolla, espárragos trigueros, guisantes y pollo Manzana al horno con canela Ensalada de rúcula, canónigos, tomates cherry con vinagreta de AOVE y vinagre de manzana + Sardinas a la plancha
MIÉRCOLES Pudding de chía con bebida vegetal y frambuesas Brócoli y zanahoria al valor con salsa de yogur + Costillas de cordero a la plancha con orégano y tomillo Mandarinas Calabacines salteados con ajo y perejil + Revuelto de setas y ajos tiernos
JUEVES Tostada de pan integral con aguacate y AOVE Lentejas guisadas con verduras (cebolla, tomate, puerro, calabacín) + Ensalada de tomatitos cherry y mozzarella Yogur con semillas de chía Rodaballo en papilote con verduras
VIERNES Kéfir de cabra  + Macedonia de frutas (naranja, manzana, pera, granada) Acelgas al vapor, salteadas con ajo y perejil + Brochetas de gambas, calabacín y pimiento rojo Batido de verduras con kiwi, manzana, espinacas y limón Menestra de verduras (alcachofas, espárragos verdes, calabacín, zanahoria, coliflor, guisantes) + Pechuga de pavo a la plancha con orégano
SÁBADO Yogur con compota de manzana y semillas de cáñamo Ensalada de escarola, granada, queso fresco en dados y cebollino picado + Pimientos del piquillo con solomillo de ternera a la plancha Nueces de Brasil (2 o 3) Champiñones rellenos. Almejas al vapor con limón
DOMINGO Aguacate con salmón ahumado y huevo poché Ensalada verde (lechuga, tomate, zanahoria) + Dorada al horno con patatas Naranja con canela Crema de calabacín con levadura nutricional y pipas de girasol

 

Lista de la compra

 

Cereales

  • Arroz basmati
  • Pan integral de buena calidad

Frutas

  • Aguacate
  • Arándanos desecados
  • Frambuesas
  • Granada
  • Kiwi
  • Mandarinas
  • Manzana
  • Naranja
  • Limón
  • Pera

Verduras frescas y/o en conserva

  • Acelgas
  • Alcachofas
  • Ajos tiernos
  • Brócoli
  • Calabaza
  • Calabacín
  • Canónigos
  • Cebolla
  • Coliflor
  • Champiñones
  • Escarola
  • Espárragos trigueros
  • Espinacas
  • Guisantes
  • Lechuga
  • Patatas
  • Pimiento rojo
  • Pimientos del piquillo
  • Puerro
  • Rúcula
  • Setas variadas
  • Tomatitos cherry
  • Tomate maduro
  • Zanahoria

Carne, aves y huevos

  • Costillas de cordero
  • Huevos
  • Pechuga de pavo
  • Pechuga de pollo deshuesada
  • Solomillo de ternera

Pescados y mariscos

  • Almejas
  • Dorada
  • Gambas
  • Rodaballo
  • Salmón ahumado
  • Salmón fresco
  • Sardinas

Hierbas y especias

  • Ajo
  • Canela en polvo
  • Cebollino
  • Jengibre fresco
  • Orégano
  • Perejil
  • Tomillo

Lácteos

  • Bebida vegetal de tu elección
  • Kéfir de cabra
  • Leche de cabra, oveja o vaca
  • Mozzarella
  • Queso fresco
  • Yogur (cabra, oveja o vaca)

Legumbres

  • Garbanzos (secos o en conserva)
  • Lentejas

Semillas y frutos secos

  • ***Avellanas, nueces, almendras
  • Nueces del Brasil
  • Pasas
  • Pipas de girasol
  • Piñones
  • Semillas de chía
  • Semillas de cáñamo

Varios

  • AOVE
  • Levadura nutricional
  • Vinagre de manzana

 

Este post lo hemos escrito en colaboración con mi estimada compañera Loreto de la Osa, dietista y creadora de Tasty food, Tasty Cook. Puedes visitar su web y blog.

¿Quieres mejorar tu vida sexual y tu performance en la cama?

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Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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