En un post anterior te hablaba de la dieta que debes seguir para mejorar el esperma y cómo potenciar la fertilidad en la pareja. En esta ocasión te traigo un ejemplo práctico de menú, para siete días, basado en los alimentos de los que te hablé. Es válido tanto para hombre como para mujer. Son preparaciones sencillas, variadas y sabrosas.
Este menú es solo una propuesta de todo lo que puedes preparar. En cocina el límite es tu propia imaginación. ¿Empezamos?
Te he preparado un menú ejemplo sencillo, fácil de preparar y con ingredientes habituales. Comer bien no tiene por qué ser complicado ni obligarte a pasar horas en la cocina. Si eres cocinillas, seguro que tus menús son mucho más elaborados que los que te presento aquí.
Para hacértelo aún más fácil, más abajo encontrarás la lista de la compra además de un cuadrante semanal que pretendo te sirva como guía para que puedas preparar tus propias propuestas de menú que potencie la fertilidad.
Si con tu desayuno te apetece una bebida caliente y reconfortante, una infusión de rooibos, un té chai o un té verde con jengibre son buenas opciones. Si eres más de café, elige uno ecológico, natural y disfrútalo sin endulzar. Si lo tuyo es la leche, te recomendaría la de cabra.
Si eliges la de vaca procura que sea leche fresca y ecológica. En cuanto a los yogures, elige cabra, oveja o vaca, igual que con la leche.
¿Por qué te recomiendo lácteos de cabra u oveja? Porque tienen mejor digestibilidad que los lácteos de vaca.
En tu cesta de la compra incluye, si puedes, la mayor cantidad de alimentos ecológicos. Carnes de pasto, pescado salvaje y frutas y verduras de temporada y de proximidad. Son las que menos pesticidas llevan y nos aportan más nutrientes.
Los huevos, de gallinas felices, los reconocerás porque su primer dígito es el 0.
Elige un buen pan integral, hay muy buenas opciones como puede ser el centeno, la espelta pequeña o incluso la castaña.
Menú para siete días
| DESAYUNO | COMIDA | MERIENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | Yogur con arándanos deshidratados | Espinacas con pasas y piñones + Salmón salvaje a la plancha | Puñado de frutos secos*** (mirar la lista de compras) | Crema de calabaza con cebolla, jengibre, AOVE y pipas de girasol encima |
| MARTES | Tostada de pan integral con hummus de garbanzos y AOVE | Wok de arroz basmati con zanahoria, calabacín, cebolla, espárragos trigueros, guisantes y pollo | Manzana al horno con canela | Ensalada de rúcula, canónigos, tomates cherry con vinagreta de AOVE y vinagre de manzana + Sardinas a la plancha |
| MIÉRCOLES | Pudding de chía con bebida vegetal y frambuesas | Brócoli y zanahoria al valor con salsa de yogur + Costillas de cordero a la plancha con orégano y tomillo | Mandarinas | Calabacines salteados con ajo y perejil + Revuelto de setas y ajos tiernos |
| JUEVES | Tostada de pan integral con aguacate y AOVE | Lentejas guisadas con verduras (cebolla, tomate, puerro, calabacín) + Ensalada de tomatitos cherry y mozzarella | Yogur con semillas de chía | Rodaballo en papilote con verduras |
| VIERNES | Kéfir de cabra + Macedonia de frutas (naranja, manzana, pera, granada) | Acelgas al vapor, salteadas con ajo y perejil + Brochetas de gambas, calabacín y pimiento rojo | Batido de verduras con kiwi, manzana, espinacas y limón | Menestra de verduras (alcachofas, espárragos verdes, calabacín, zanahoria, coliflor, guisantes) + Pechuga de pavo a la plancha con orégano |
| SÁBADO | Yogur con compota de manzana y semillas de cáñamo | Ensalada de escarola, granada, queso fresco en dados y cebollino picado + Pimientos del piquillo con solomillo de ternera a la plancha | Nueces de Brasil (2 o 3) | Champiñones rellenos. Almejas al vapor con limón |
| DOMINGO | Aguacate con salmón ahumado y huevo poché | Ensalada verde (lechuga, tomate, zanahoria) + Dorada al horno con patatas | Naranja con canela | Crema de calabacín con levadura nutricional y pipas de girasol |
Lista de la compra
Cereales
- Arroz basmati
- Pan integral de buena calidad
Frutas
- Aguacate
- Arándanos desecados
- Frambuesas
- Granada
- Kiwi
- Mandarinas
- Manzana
- Naranja
- Limón
- Pera
Verduras frescas y/o en conserva
- Acelgas
- Alcachofas
- Ajos tiernos
- Brócoli
- Calabaza
- Calabacín
- Canónigos
- Cebolla
- Coliflor
- Champiñones
- Escarola
- Espárragos trigueros
- Espinacas
- Guisantes
- Lechuga
- Patatas
- Pimiento rojo
- Pimientos del piquillo
- Puerro
- Rúcula
- Setas variadas
- Tomatitos cherry
- Tomate maduro
- Zanahoria
Carne, aves y huevos
- Costillas de cordero
- Huevos
- Pechuga de pavo
- Pechuga de pollo deshuesada
- Solomillo de ternera
Pescados y mariscos
- Almejas
- Dorada
- Gambas
- Rodaballo
- Salmón ahumado
- Salmón fresco
- Sardinas
Hierbas y especias
- Ajo
- Canela en polvo
- Cebollino
- Jengibre fresco
- Orégano
- Perejil
- Tomillo
Lácteos
- Bebida vegetal de tu elección
- Kéfir de cabra
- Leche de cabra, oveja o vaca
- Mozzarella
- Queso fresco
- Yogur (cabra, oveja o vaca)
Legumbres
- Garbanzos (secos o en conserva)
- Lentejas
Semillas y frutos secos
- ***Avellanas, nueces, almendras
- Nueces del Brasil
- Pasas
- Pipas de girasol
- Piñones
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
Varios
- AOVE
- Levadura nutricional
- Vinagre de manzana
Este post lo hemos escrito en colaboración con mi estimada compañera Loreto de la Osa, dietista y creadora de Tasty food, Tasty Cook. Puedes visitar su web y blog.
¿Quieres mejorar tu vida sexual y tu performance en la cama?
No te pierdas mis otros artículos para potenciar la fertilidad en pareja, la dieta para mejorar el esperma y los 7 movimientos para el SEXO
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
No te pierdas mi MANUAL de regalo:
«SI QUIERES ADELGAZAR, ENTRENA TU MICROBIOTA»
*reconfigura tu patrón bacteriano y mejora radicalmente tu nivel de bienestar
Me ha encantado este post. Personalmente soy una aficionada al vino, es un mundo que cada vez me apasiona más por la cultura que lleva implícita, hasta el punto de haber creado una web sobre vinos, es esta https://lamejorvinoteca.com/, por si queréis echar un vistazo.
Mi pregunta es, ¿tomar vino afecta a la fertilidad?… entiendo que no en grandes cantidades, por supuesto, sino una copita al día.
Gracias 🙂
Hola María,
El exceso de vino, especialmente cuando hay problemas de infertilidad sí que afecta. Como con casi todo el la vida: «la dosis hace al veneno»
Un abrazo!