«Come el arcoíris» es una de mis reglas de oro, o procura comer al menos 3 colores de verduras, hortalizas y/o frutas en cada uno de tus platos.

¿Habías escuchado antes esta expresión? Hoy voy a hablarte de este truco saludable y por qué debes comenzar a aplicarlo en tu rutina alimenticia.

Muchas veces puede que pasees por los pasillos del súper, y cojas las mismas frutas y verduras en cada compra. Es lo que conoces, lo que sabes cocinar, con lo que te sientes cómodo/a y sabes que te gusta. Es lo que yo llamo: “nuestra zona de confort culinaria”.

Es fácil decidirse por el mismo surtido de frutas y verduras frescas que habitualmente disfrutamos preparar y comer, pero la diversidad es tan importante como la cantidad cuando se trata de mejorar la salud intestinal y el bienestar general.

En pocas palabras, comer el arcoíris implica comer frutas y verduras de diferentes colores todos los días para obtener sus grandes beneficios.

¿Qué hace que la comida sea tan colorida?

El colorido que ves en las frutas y verduras provienen de sustancias que denominamos fitonutrientes o fitoquímicos, que son químicos naturales que ayudan a proteger a las plantas de gérmenes, insectos, rayos dañinos del sol y otras amenazas.

Los fitonutrientes suelen tener un potente efecto antioxidante, lo cual redunda en una protección extra para nuestro organismo.

Las plantas de diferentes colores están relacionadas con niveles más altos de nutrientes específicos y beneficios para la salud.

Concentrarte en la variedad de colores en tus platos aumentará la ingesta de diferentes nutrientes como vitaminas, minerales y fitoquímicos para beneficiar varias áreas de tu salud, sin limitarlo a la misma fórmula de siempre.

Pantone de alimentos

Cada fitoquímico representa un color diferente y un conjunto de nutrientes que pueden beneficiar a tu salud. Te lo presentaré por grupos, pero ten en cuenta que cuando se trata de vitaminas y minerales, los niveles pueden variar para cada verdura o fruta.

Rojo: puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y proteger al corazón

Las frutas y verduras rojas contienen fitoquímicos, como licopeno y ácido elágico. Estos poderosos nutrientes se han estudiado por sus efectos que podrían ayudar a combatir el cáncer y otros beneficios para la salud.

Se ha descubierto que una dosis diaria de salsa de tomate casera podría aportar un efecto favorable en la prevención del cáncer de próstata según este estudio.

Por otro lado, la sandía también es rica en un fitonutriente llamado citrulina, que puede funcionar como tratamiento para la disfunción eréctil leve a moderada (ver estudio).

Otro ejemplo son las fresas, que solo consumiendo 200 g cubres más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K, la sexta parte del ácido fólico y cantidades notables de vitaminas del grupo B. ¡Con solo 66 calorías!

 

FRUTAS Y VERDURAS	PRINCIPALES FITONUTRIENTES	VITAMINAS Y MINERALES	BENEFICIOS PARA LA SALUD
Tomates Sandía Guayaba Pomelo Pimiento rojo Manzanas Fresas Arándanos rojos Granada Remolacha	Licopeno	Folato Potasio Vitamina A Vitamina C Vitamina K1	Antiinflamatorio Antioxidante Puede beneficiar la salud del corazón Puede reducir el daño cutáneo relacionado con el sol Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Naranja y Amarillo: fortalece el sistema inmune y mejora la salud ocular

Es más que conocido que los las frutas y verduras de este color son ricas en vitamina C y carotenoides, incluido el betacaroteno. Algunos carotenoides, sobre todo el betacaroteno, se convierten en vitamina A dentro del cuerpo, lo que ayuda a promover una visión saludable y el crecimiento celular.

Las frutas cítricas contienen un fitonutriente único llamado hesperidina, que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, y a la vez puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular. Las frutas y verduras de este color se asocian a la protección de la piel y al fortalecimiento del sistema inmune.

Un truco: si tiendes a tener las manos y los pies fríos, comer una naranja al día puede ayudar a mantener las manos y los pies calientes (fuente) Nota personal: si le añades unas rodajas de jengibre o zumo de esta raíz la sensación de calor se acentúa mucho más.

 

FRUTAS Y VERDURAS	PRINCIPALES FITONUTRIENTES	VITAMINAS Y MINERALES	BENEFICIOS PARA LA SALUD
Zanahorias Patatas dulces Pimientos amarillos Plátanos Piña Mandarinas Melocotones Mango Calabaza Maíz	Carotenoides (por ejemplo, beta caroteno, alfa caroteno, beta criptoxantina), que pertenecen a la familia de la vitamina A	Fibra Folato Potasio Vitamina A (betacaroteno) Vitamina C	Antiinflamatorio Antioxidante Puede beneficiar la salud del corazón Apoya la salud ocular Protege la piel Puede reducir el riesgo de cáncer

Verde: desintoxica tu cuerpo y restituye tu energía y vitalidad

No hay duda que las verduras son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Son ricos en clorofila, luteína, isotiocianatos, isoflavonas y vitamina K, que es esencial para la salud de la sangre y los huesos.

Además, las verduras verdes son ricas en ácido fólico, un nutriente especialmente importante que las mujeres embarazadas deben consumir para ayudar a prevenir discapacidades congénitas.

Por su parte, se ha demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, mejoran la función inmunológica, mientras que las verduras de hojas verdes como la col rizada pueden mejorar el estado de ánimo.

 

FRUTAS Y VERDURAS	PRINCIPALES FITONUTRIENTES	VITAMINAS Y MINERALES	BENEFICIOS PARA LA SALUD
Brocoli Kale Lechuga Uvas Manzanas verdes Espinacas Guisantes Kiwi Aguacate Edamame Espárragos	Verduras de hoja verde: clorofila y carotenoides   Verduras crucíferas: indoles, isotiocianatos, glucosinolatos	Fibra Folato Magnesio Potasio Vitamina A (betacaroteno) Vitamina K1	Antiinflamatorio Antioxidante Restituye la energía Depurativo Fortalece el sistema inmune

Azul y Morado: antioxidante, anti-aging y antiinflamatorio

Los alimentos de color azul y morado son ricos en antocianinas y resveratrol, fironutrientes estudiados por sus propiedades anticancerígenas y antienvejecimiento.

Adicionalmente, los estudios muestran que los fitoquímicos bioactivos en las bayas funcionan para reparar el daño causado por el estrés oxidativo y la inflamación.

También pueden ayudar a protegerte muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y neurológicas (ver fuente).

 

FRUTAS Y VERDURAS	PRINCIPALES FITONUTRIENTES	VITAMINAS Y MINERALES	BENEFICIOS PARA LA SALUD
Arándanos Moras Uvas Repollo Berenjena Ciruelas Ciruelas pasas Higos	Antocianinas	Fibra Manganeso Potasio Vitamina B6 Vitamina C Vitamina K1	Antiinflamatorio Antioxidante Puede beneficiar la salud del corazón Puede reducir su riesgo de trastornos neurológicos Puede mejorar la función cerebral Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Blanco y Marrón: mejora los huesos y protege al corazón

Este color no llama tanto la atención como los otros colores más vibrantes, pero no deja de presentar muchos beneficios.

Por ejemplo, coliflor es una verdura crucífera rica en un compuesto anticancerígeno llamado sulforafano.

Por otro lado, el ajo y las cebollas pertenecen a la familia de los vegetales allium y contienen los poderosos compuestos que fortalecen el sistema inmune.

FRUTAS Y VERDURAS	PRINCIPALES FITONUTRIENTES	VITAMINAS Y MINERALES	BENEFICIOS PARA LA SALUD
Coliflor Ajo Cebollas Hongos Patatas Chirivías Rábano Setas	Antoxantinas (flavonoles, flavonas), Alicina	Fibra Folato Magnesio Manganeso Potasio Vitamina B6 Vitamina K1	Antiinflamatorio Antioxidante Puede beneficiar la salud del corazón Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer Reduce la inflamación Puede ayudar a reducir el colesterol Fortalece los huesos

Si leíste hasta aquí, seguro te convenciste que es una buena idea ampliar el espectro de color de tu plato y seguir mi Regla de Oro Nro. 1: usar al menos 3 colores de verduras y frutas en tu plato. ¿Comerás el arcoíris?