«Come el arcoíris» es una de mis reglas de oro, o procura comer al menos 3 colores de verduras, hortalizas y/o frutas en cada uno de tus platos.

¿Habías escuchado antes esta expresión? Hoy voy a hablarte de este truco saludable y por qué debes comenzar a aplicarlo en tu rutina alimenticia.

Muchas veces puede que pasees por los pasillos del súper, y cojas las mismas frutas y verduras en cada compra. Es lo que conoces, lo que sabes cocinar, con lo que te sientes cómodo/a y sabes que te gusta. Es lo que yo llamo: “nuestra zona de confort culinaria”.

Es fácil decidirse por el mismo surtido de frutas y verduras frescas que habitualmente disfrutamos preparar y comer, pero la diversidad es tan importante como la cantidad cuando se trata de mejorar la salud intestinal y el bienestar general.

En pocas palabras, comer el arcoíris implica comer frutas y verduras de diferentes colores todos los días para obtener sus grandes beneficios.

¿Qué hace que la comida sea tan colorida?

El colorido que ves en las frutas y verduras provienen de sustancias que denominamos fitonutrientes o fitoquímicos, que son químicos naturales que ayudan a proteger a las plantas de gérmenes, insectos, rayos dañinos del sol y otras amenazas.

Los fitonutrientes suelen tener un potente efecto antioxidante, lo cual redunda en una protección extra para nuestro organismo.

Las plantas de diferentes colores están relacionadas con niveles más altos de nutrientes específicos y beneficios para la salud.

Concentrarte en la variedad de colores en tus platos aumentará la ingesta de diferentes nutrientes como vitaminas, minerales y fitoquímicos para beneficiar varias áreas de tu salud, sin limitarlo a la misma fórmula de siempre.

Pantone de alimentos

Cada fitoquímico representa un color diferente y un conjunto de nutrientes que pueden beneficiar a tu salud. Te lo presentaré por grupos, pero ten en cuenta que cuando se trata de vitaminas y minerales, los niveles pueden variar para cada verdura o fruta.

Rojo: puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y proteger al corazón

Las frutas y verduras rojas contienen fitoquímicos, como licopeno y ácido elágico. Estos poderosos nutrientes se han estudiado por sus efectos que podrían ayudar a combatir el cáncer y otros beneficios para la salud.

Se ha descubierto que una dosis diaria de salsa de tomate casera podría aportar un efecto favorable en la prevención del cáncer de próstata según este estudio.

Por otro lado, la sandía también es rica en un fitonutriente llamado citrulina, que puede funcionar como tratamiento para la disfunción eréctil leve a moderada (ver estudio).

Otro ejemplo son las fresas, que solo consumiendo 200 g cubres más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K, la sexta parte del ácido fólico y cantidades notables de vitaminas del grupo B. ¡Con solo 66 calorías!

vía Pexels

 

FRUTAS Y VERDURAS PRINCIPALES FITONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES BENEFICIOS PARA LA SALUD
Tomates

Sandía

Guayaba

Pomelo

Pimiento rojo

Manzanas

Fresas

Arándanos rojos

Granada

Remolacha

Licopeno Folato

Potasio

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina K1

Antiinflamatorio

Antioxidante

Puede beneficiar la salud del corazón

Puede reducir el daño cutáneo relacionado con el sol

Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Naranja y Amarillo: fortalece el sistema inmune y mejora la salud ocular

Es más que conocido que los las frutas y verduras de este color son ricas en vitamina C y carotenoides, incluido el betacaroteno. Algunos carotenoides, sobre todo el betacaroteno, se convierten en vitamina A dentro del cuerpo, lo que ayuda a promover una visión saludable y el crecimiento celular.

Las frutas cítricas contienen un fitonutriente único llamado hesperidina, que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, y a la vez puede reducir su riesgo de accidente cerebrovascular. Las frutas y verduras de este color se asocian a la protección de la piel y al fortalecimiento del sistema inmune.

Un truco: si tiendes a tener las manos y los pies fríos, comer una naranja al día puede ayudar a mantener las manos y los pies calientes (fuente) Nota personal: si le añades unas rodajas de jengibre o zumo de esta raíz la sensación de calor se acentúa mucho más.

vía Pexels

 

FRUTAS Y VERDURAS PRINCIPALES FITONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES BENEFICIOS PARA LA SALUD
Zanahorias

Patatas dulces

Pimientos amarillos

Plátanos

Piña

Mandarinas

Melocotones

Mango

Calabaza

Maíz

Carotenoides (por ejemplo, beta caroteno, alfa caroteno, beta criptoxantina), que pertenecen a la familia de la vitamina A Fibra

Folato

Potasio

Vitamina A (betacaroteno)

Vitamina C

Antiinflamatorio

Antioxidante

Puede beneficiar la salud del corazón

Apoya la salud ocular

Protege la piel

Puede reducir el riesgo de cáncer

Verde: desintoxica tu cuerpo y restituye tu energía y vitalidad

No hay duda que las verduras son uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Son ricos en clorofila, luteína, isotiocianatos, isoflavonas y vitamina K, que es esencial para la salud de la sangre y los huesos.

Además, las verduras verdes son ricas en ácido fólico, un nutriente especialmente importante que las mujeres embarazadas deben consumir para ayudar a prevenir discapacidades congénitas.

Por su parte, se ha demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, mejoran la función inmunológica, mientras que las verduras de hojas verdes como la col rizada pueden mejorar el estado de ánimo.

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FRUTAS Y VERDURAS PRINCIPALES FITONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES BENEFICIOS PARA LA SALUD
Brocoli

Kale

Lechuga

Uvas

Manzanas verdes

Espinacas

Guisantes

Kiwi

Aguacate

Edamame

Espárragos

Verduras de hoja verde: clorofila y carotenoides

 

Verduras crucíferas: indoles, isotiocianatos, glucosinolatos

Fibra

Folato

Magnesio

Potasio

Vitamina A (betacaroteno)

Vitamina K1

Antiinflamatorio

Antioxidante

Restituye la energía

Depurativo

Fortalece el sistema inmune

Azul y Morado: antioxidante, anti-aging y antiinflamatorio

Los alimentos de color azul y morado son ricos en antocianinas y resveratrol, fironutrientes estudiados por sus propiedades anticancerígenas y antienvejecimiento.

Adicionalmente, los estudios muestran que los fitoquímicos bioactivos en las bayas funcionan para reparar el daño causado por el estrés oxidativo y la inflamación.

También pueden ayudar a protegerte muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y neurológicas (ver fuente).

vía Pexels

 

FRUTAS Y VERDURAS PRINCIPALES FITONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES BENEFICIOS PARA LA SALUD
Arándanos

Moras

Uvas

Repollo

Berenjena

Ciruelas

Ciruelas pasas

Higos

Antocianinas Fibra

Manganeso

Potasio

Vitamina B6

Vitamina C

Vitamina K1

Antiinflamatorio

Antioxidante

Puede beneficiar la salud del corazón

Puede reducir su riesgo de trastornos neurológicos

Puede mejorar la función cerebral

Puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2

Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Blanco y Marrón: mejora los huesos y protege al corazón

Este color no llama tanto la atención como los otros colores más vibrantes, pero no deja de presentar muchos beneficios.

Por ejemplo, coliflor es una verdura crucífera rica en un compuesto anticancerígeno llamado sulforafano.

Por otro lado, el ajo y las cebollas pertenecen a la familia de los vegetales allium y contienen los poderosos compuestos que fortalecen el sistema inmune.

vía Pexels

FRUTAS Y VERDURAS PRINCIPALES FITONUTRIENTES VITAMINAS Y MINERALES BENEFICIOS PARA LA SALUD
Coliflor

Ajo

Cebollas

Hongos

Patatas

Chirivías

Rábano

Setas

 

Antoxantinas (flavonoles, flavonas), Alicina Fibra

Folato

Magnesio

Manganeso

Potasio

Vitamina B6

Vitamina K1

Antiinflamatorio

Antioxidante

Puede beneficiar la salud del corazón

Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer

Reduce la inflamación

Puede ayudar a reducir el colesterol

Fortalece los huesos

Si leíste hasta aquí, seguro te convenciste que es una buena idea ampliar el espectro de color de tu plato y seguir mi Regla de Oro Nro. 1: usar al menos 3 colores de verduras y frutas en tu plato. ¿Comerás el arcoíris?

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 9 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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