Alimentos que despiertan tu apetito: cómo identificar y controlar los antojos

¿Frecuentemente estás teniendo antojos, esa sensación de vacío o “hambre”? Muchas personas suelen manifestar una aparente sensación de hambre constante.

Generalmente no pueden ver la diferencia entre hambre real y hambre emocional, pero por suerte, en consulta, podemos desmantelar cada uno de los factores que están influyendo en este proceso.

¿Qué es realmente el hambre?

En pocas palabras podemos decir que “tener hambre” es la sensación fisiológica que se presenta luego de un extenso período sin consumir alimentos, y por lo tanto, se despierta la necesidad de volver a ingerirlos. Sin embargo, el hambre no está relacionado directamente con un tipo de comida en específico, eso sería más un antojo.

 

De hecho, la Dra. Belinda Lennerz, endocrinóloga e investigadora del Boston Children’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard, hace una analogía del hambre con el sexo:

«Si te sientes atraído por alguien, un beso solo va a avivar las llamas de tu deseo. De la misma manera, algunos bocados de comida pueden «activar» las partes de su cerebro e intestino que impulsan su hambre por más».

Nuestro objetivo es comenzar a aprender cuáles son esos alimentos, ingredientes y comidas que te generan “más hambre” o ganas de continuar comiendo. Te adelanto que precisamente muchos de ellos no son tan saludables 👀

Si tienes más curiosidad sobre este tema, puedes ampliar tus conocimientos con mi artículo sobre las razones por las que siempre tienes hambre.

 Comidas que aumentan tu “hambre”… o mejor dicho, “antojos”

1. Los dulces en general

El azúcar, incluso en sus formas naturales como la miel, es uno de los principales problemas. No solo es bastante adictivo, como lo indica esta investigación, también afecta directamente tu cerebro.

En lugar de relajar a tu cerebro después de comer (como suele suceder con las comidas más equilibradas), hace que áreas como el tálamo, hipotálamo y la ínsula del cerebro se mantengan activas… al igual que tus alarmas de hambre. De hecho, la Universidad de Yale confirmó que tanto la glucosa como la fructosa pueden afectar el apetito y tu sensación de satisfacción después de comer.

¿Quieres reducir tu ingesta de azúcar? Este otro artículo de mi blog te ayudará.

2. Harinas refinadas

Muchos de los productos que se suelen ingerir regularmente como panes, pasteles, bollería, etc., están cargados de harinas refinadas que producen cambios considerables en la insulina y tus niveles de azúcar en sangre.

¿El resultado? La elevada secreción de insulina provocará que el azúcar se absorba velozmente. Esto generará una bajada repentina de los niveles de glucosa en sangre y que, con ella, tu cuerpo suplique por más azúcares para obtener energía.

De allí los antojos y las “ganas de más” harinas refinadas. Esto también ocurre con otros carbohidratos, como las patatas fritas.

3. Comida rápida

Si bien es una solución “rápida” de alimentarte, también es una manera aún más veloz de seguir teniendo hambre, justo como lo señala este artículo. Al combinar mayormente ingredientes dulces, salados y ricos en grasas, tienes la fórmula perfecta para nunca estar saciado.

4. Los aditivos

Todos los alimentos procesados, chuches y productos envasados contienen diferentes tipos de aditivos que pueden prolongar el hambre, por ejemplo, los edulcorantes artificiales, conservantes y colorantes.

5. GMS o E-621

GMS significa glutamato monosódico. Este aditivo tiene la capacidad de alterar la efectividad de la leptina (hormona que crea la sensación de saciedad), ocasionando que frecuentemente tengas hambre.

Se sabe por estudios como este, que su consumo constante hace que tengas el triple de probabilidades de sufrir sobrepeso.

6. Yogur

Si bien es una comida muy “saludable”, las versiones de una sola porción no pueden suplantar una comida entera.

Existen en el mercado un sinfín de yogures saborizados cargados de azúcares añadidos y que por tanto, no te saciarán (recuerda elegir bien el tipo de yogur leyendo las etiquetas). Y al tener que masticar tan poco, se vuelve difícil reducir los niveles de grelina (hormona del hambre). En este estudio comprenderás detalladamente la importancia de masticar para disminuir el hambre.

7. Alcohol

El alcohol suele evitar que la hormona leptina funcione correctamente, lo que sumado a la deshidratación y unos niveles de azúcar alterados hará que sientas más hambre. Descubre más sobre la relación entre la leptina y el alcohol aquí.

Consejos que te ayudarán a estar más saciado

 Observarás que gran parte de tu hambre viene de consumir productos poco saludables. Si quieres ajustar tus hábitos para reducir tu hambre, la mejor forma es hacerlo progresivamente. Te comparto algunos consejos para que puedas manejar mejor tu hambre y saciedad:

• Mantente hidratado para evitar disminuir tus ganas de seguir tomando otros antojos.
• Cambia los productos de harinas refinadas que sueles ingerir por alimentos integrales y con fibra, que sacian mucho más.
• Asegúrate de incluir raciones generosas de alimentos ricos en proteínas en las comidas principales. Este es tu “seguro de saciedad”.
• Busca sustitutos del azúcar más saludables para tus comidas.
• Evita las comidas rápidas y procura cocinar en casa. Te sorprenderá lo mucho que puedes disfrutar de la cocina cuando preparas comida realmente saludable.
• Siempre podrás encontrar aperitivos más saludables y al alcance de tu bolsillo: frutas, frutos secos, granola y postres saludables.
• Puedes beber, sí, pero dentro de los límites, dosis muy pequeñas. Y procura siempre hidratarte con agua o bebidas/infusiones naturales.

¿Ya lograste identificar las comidas que te siguen produciendo hambre? ¡Me encantaría ayudarte a mejorar tu alimentación con el objetivo de estar más saciado y aumentar tu bienestar!