8 maneras de reducir tu ingesta de azúcar diaria

Sé que los postres y las chuches pueden ser increíblemente adictivos, pero consumirlos en exceso es malo para la salud.

El problema: lo rápido que puedes obsesionarte con los azúcares, lo difícil que puede ser descartarlos de tu dieta diaria y lo mucho que puede afectar tu salud sin que te des cuenta.

Si tú también eres de las personas que quiere reducir su ingesta de azúcar, por favor quédate en este artículo.

Razones por las que el azúcar es mala para ti

El azúcar generalmente está presente hasta en los productos menos pensados, cuesta de creerlo si tomamos en cuenta todas las repercusiones que puede tener para tu salud.

Vía Unsplash

Hablemos un poco de las razones por las que el azúcar es tan nocivo:

• Provoca aumento de peso: el consumo de azúcar aumenta el hambre y las ganas de consumir más alimentos azucarados, según este estudio. Además, ingerir un exceso de azúcares y en especial de fructosa puede provocar resistencia a la leptina (hormona encargada de regular tu apetito y que te indica cuándo parar de comer)
• Afecta a tu salud cardíaca: los altos niveles de azúcar también están asociados al desarrollo de la obesidad, inflamación, triglicéridos altos y presión arterial alta. Todos estos factores generan un mayor predisposición a sufrir enfermedades del corazón.
• Mayor riesgo de Diabetes tipo 2: empezando por el hecho de que un consumo excesivo de azúcar aumenta tu peso y la obesidad es uno de los factores que influyen en el padecimiento de la diabetes tipo 2. Al volverse un hábito y prolongarse en el tiempo también hace que generes resistencia a la insulina (lo que acaba aumentando los niveles de azúcar en la sangre y por lo tanto, crea un ambiente favorable para la diabetes tipo).

Vía Unsplash

• Aumenta el riesgo de padecer varios tipos de cáncer: un alto consumo de azúcar también genera inflamación y resistencia a la insulina; esto se traduce en más posibilidades de sufrir algunos tipos de cáncer. Igualmente, existen algunos análisis y estudios que muestran cómo las personas con una gran ingesta de azúcar tienen una mayor predisposición al cáncer.
• Puede provocar hígado graso: especialmente el consumo de fructosa puede ser determinante en la salud de tu hígado, puesto que la fructosa en el hígado puede convertirse en energía o almacenarse como glucosa. Pero cuando se reserva esa gran cantidad de azúcar en el hígado (que no llegó a ser grasa para el resto del cuerpo) se llega a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
• Envejece tu piel y células: una de las causas importantes en el envejecimiento de la piel es la reacción que ocurre cuando el azúcar y las proteínas del cuerpo se encuentran, lo que también se conoce como Productos Finales de Glicación Avanzada (AGE). Los AGE son uno de los grandes responsables en el daño del colágeno y la elastina.
• Más acné: los alimentos que contienen carbohidratos refinados, un alto índice glucémico y mucha azúcar, generan una mayor secreción de andrógenos, producción de grasa e inflamación, lo que posteriormente genera acné (en este artículo puedes leer más).
• Roba tu energía: ciertamente puedes creer que los dulces te dan más energía y te ayudan a “activarte”, pero créeme que es 100% una energía fugaz. Se trata simplemente de un pico de energía que en poco menos de una hora hará que te vuelvas a sentir cansado y sin ánimos.

Vía Unsplash

Y estos aún no son todos los efectos negativos que puede causar ingerir azúcar por montones, también puede afectar a tu salud dental, renal, capacidad cognitiva e incluso salud mental.

Supongo que no hay mayor ejemplo de que los excesos sí pueden causar daños que todos los cambios negativos que el consumo de azúcar por tiempo prolongado puede lograr en tu cuerpo.

Formas de reducir la ingesta diaria de azúcar

Es un reto para muchos, pero sinceramente vale toda la pena ¡Tu salud lo vale! Por lo tanto, estas son algunas de las cosas que debes hacer:

1. ¡Adiós bebidas azucaradas!

Es impresionante cómo la fuente de gran parte de los azúcares que ingieres cada día son las bebidas. Todo refresco, batido y hasta “zumos naturales de frutas” están cargadísimos de azúcares. Y lo más grave es que el procesamiento de las calorías provenientes de bebidas no es igual al de las calorías de alimentos sólidos.

En estos casos las calorías se absorben mucho más rápido y por lo tanto también elevan rápidamente tus niveles de azúcar. Dejar a un lado todas estas bebidas y empezar a enfocarte más en beber agua e infusiones te ayudará a sentirte mejor y bajar de peso.

2. Deja los postres para ocasiones especiales

Sé que es imposible que no vuelvas a probar un postre en tu vida, no está mal que lo hagas de vez en cuando, pero definitivamente no debería ser algo frecuente. Al igual que las bebidas azucaradas estos generan grandes picos de azúcar y hasta pueden hacer que te sientes agotado y con menos energía.

Vía Unsplash

3. Con las salsas también debes tener cuidado

Las salsas que siempre agregas a tus comidas también son ricas en azúcares. De hecho, una cucharada de salsa de tomate contiene 5gr de azúcar, lo que significa que por ejemplo el ketchup contiene un 29% más azúcar que el helado. 😱

4. Consume más alimentos ricos en grasas

¡No te alarmes! No toda la grasa es mala o debe ser anulada de tu dieta. Muchas veces intentando evadir las grasas naturales de ciertos alimentos como el yogur o la mantequilla de cacahuete, acabas eligiendo productos que tienen hasta más azúcares de los que esos alimentos (en su versión natural) contienen.

Si estás intentando bajar de peso, tener grandes dosis de azúcar no es precisamente lo que más te ayudará a alcanzar tus objetivos… Pero se supone que por eso estabas tratando de elegir todo lo que señalase “bajo en grasas” ¿No es contradictorio? 😂

5. Añade más alimentos integrales a tu dieta

Las legumbres, cereales, vegetales y alimentos que no han sido procesados ni contienen aditivos, te brindan más nutrientes y son ideales para evitar los azúcares añadidos.

Vía Unsplash

Procura preparar tus comidas con los alimentos naturales desde cero, así podrás obtener más beneficios y evitar los alimentos ultra-procesados, los cuales siempre contienen altos porcentajes de azúcares, aditivos y sustancias artificiales.

6. Come más proteínas

Si lo tuyo son los antojos por las comidas dulces, entonces también puede suceder que no estés teniendo la mejor dieta en este momento. Incluir proteínas en tu alimentación te ayuda un montón porque genera el efecto contrario: reduce el hambre y te mantiene saciado por más tiempo.

7. Menos azúcares en el desayuno, por favor

Seguramente ya lo has notado, pero demasiados productos y alimentos para el desayuno están repletos de azúcares, no es así cómo debería empezar tu día. Todos los waffles, pancakes, mermeladas, muffins y cereales de desayuno de todos los tipos contienen demasiados azúcares (aquí lo puedes ver).

Vía Unsplash

Escribí todo un artículo sobre por qué debes comer proteínas en el desayuno, te invito a leer aquí. Me darás las gracias luego.

8. Siempre revisa las etiquetas

Suena lógico, pero a veces no prestamos mucha atención al apartado nutricional de los productos. Fíjate muy bien lo que señalan los alimentos enlatados, no elijas alimentos que estén envasados con almíbar o azúcares, es mejor que te vayas por las opciones que han sido reservadas con agua.

También te sugiero repasar un poco las distintas presentaciones del azúcar; muchas veces se utilizan términos que fácilmente pueden pasar desapercibidos como “jarabe de maíz, azúcar de caña, maltosa, dextrosa, jarabe de arroz, melaza”… Todos ellos apuntan a la misma conclusión: ¡EL PRODUCTO CONTIENE AZÚCAR! Aquí te enseño las claves para no dejarte engañar por etiquetas nutricionales.

Querer disminuir los azúcares convencionales en tu dieta no tiene por qué ser un proceso difícil, o en el que le quites lo divertido a los postres. Existen muchísimas alternativas al azúcar, y todas pueden seguir brindándote la misma experiencia dulce y deliciosa sin comprometer tu salud.

Y si sigues sintiendo que es complicado para ti vencer la ansiedad al dulce, justamente tengo un artículo en mi blog donde te doy las mejores recomendaciones para superarlo poco a poco. ¡Haz click 👉🏻AQUÍ👈🏻 para leerlo!

¿Dudas o comentarios? ¡Siempre es un gusto leeros! 👇🏻