¿Has reflexionado sobre los antojos que sueles tener? ¿Realmente es hambre? ¿O se trata de otra cosa?
No caigas en mitos de la nutrición
No todo es lo que parece en el mundo de la alimentación. De hecho, me gustaría comenzar haciéndote reflexionar sobre 5 mitos de la alimentación que suelen tomarse más en serio de lo que deberían.
MITO 1: «Comer más de lo que necesitas es darte un atracón»
Esta afirmación es un mito que conviene aclarar. Un atracón se define como el consumo excesivo de alimentos en un corto período de tiempo, sin respetar las señales de saciedad que envía el cuerpo. Por lo tanto, no es cierto que comer más de lo necesario en una sola comida constituya necesariamente un atracón.
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En ciertas situaciones es normal que se consuma una cantidad mayor de alimentos, como en ocasiones especiales o cuando se prevé pasar varias horas sin poder alimentarse. Sin embargo, no es recomendable hacerlo de manera habitual, ya que una dieta equilibrada debe proporcionar la cantidad adecuada de nutrientes sin exceder las necesidades calóricas individuales.
MITO 2: “Siempre debes comer la misma porción”
¡No siempre! No tiene nada de malo comer un poco más de la porción habitual en determinadas ocasiones, hay días en los que tu cuerpo puede necesitar un poco más de combustible.
MITO 3: “Debes eliminar de tu dieta a las grasas, los carbohidratos, el azúcar o x alimento”
No satanices los alimentos. Cada uno tiene una composición nutricional que tu cuerpo necesita para estar saciado y sano.
Aquellos que son ultra-procesados son los menos saludables porque no son hechos por la naturaleza. Por eso recomiendo que disminuyas su consumo. Pero ten en cuenta que porque un alimento real contenga grasa o carbohidratos, no quiere decir que no es saludable.
MITO 4: “Seguir una dieta estricta es un ejemplo de disciplina”
No necesariamente. Alimentarte de manera saludable no debería sentirse como un régimen al que estás sometido. De hecho, la insistencia de seguir una dieta estricta puede hacer que ignores los mensajes de tu cuerpo.
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Recuerda que cada organismo es distinto, genéticamente puedes requerir de cantidades de comida e incluso un entrenamiento diferente al de los demás. Por lo que jamás te recomiendo intentar replicar los modelos de alimentación de otros. Debes construir tus propios hábitos alimenticios (y de salud en general) a partir de lo que te funciona y realmente te ayuda a sentirte bien.
MITO 5: “Los mismos hábitos te servirán durante toda tu vida”
Ya que te hablé de construir hábitos que te funcionen en el punto anterior, eso también significa replantearlos.
No siempre tu cuerpo va a ser igual, ni tu gasto calórico, ni siquiera tu apetito. También es importante ser flexibles y poder sobrellevar las distintas etapas de tu vida y necesidades nutricionales de la mejor manera.
3 síntomas del hambre que debes tener en cuenta
Ahora bien, hablando de escuchar a tu cuerpo y entender las necesidades que tiene, voy a aclarar un poco cómo se siente el “tener hambre”.
Si presentas rugidos o sensación de vacío en el estómago, dolor de cabeza y fatiga, se trata del hambre neurobiológica.
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Si sueles tener antojos en determinado momento del día, en alguna etapa del año o cuando realizas una actividad en específico puede ser hambre social (ya que tus deseos de comer estarían conectados a una actividad o momento en concreto de tu vida)
Y si tienes ganas de una goma de mascar, chips o snacks crujientes, es posible que tu necesidad de comer no esté relacionada precisamente con ingerir algo, sino poner en movimiento tu boca y masticar (justo lo que sería el hambre emocional)
Estoy seguro de que has tenido los 3 síntomas de hambre en algún momento de tu vida ¿Verdad? Al final del artículo puedes contarme cuáles son los síntomas de hambre que más sueles tener.
OJO: ten presente cuál es el tipo de hambre que sueles tener es importante al momento de tomar una decisión al respecto.
10 razones por las que siempre tienes hambre
Dirigiéndonos a la razón principal por la que entraste a este artículo, el hambre puede producirse por muchas razones. Si eres de las personas que siempre tienen hambre, probablemente halles la respuesta aquí 👇
- Tu consumo de proteína es limitado
Existe abundante evidencia científica, como este estudio y este otro, de que el consumo de proteína hace que aumente la cantidad de hormonas que producen la sensación de saciedad.
Esto significa que si constantemente estás sintiendo un vacío y ganas de comer, puede ser porque tus comidas no están teniendo las suficientes dosis de proteína. Ten en cuenta que no es tan difícil añadir proteína a tus menús diarios, ya que puedes obtenerla de la carne de aves, pescado, res, de legumbres, frutos secos y cereales.
- No duermes lo suficiente
Así como el sueño se encarga de garantizar que todas las funciones de tu cuerpo se lleven a cabo correctamente, no dormir también aumenta los niveles de “grelina”, la hormona del apetito. Aquí puedes leer más sobre esto.
- Sueles comer muchos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como las harinas y cereales, son despojados de la mayoría de sus nutrientes y fibra.
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Todo esto hace que las comidas que posean carbohidratos refinados sean mucho más fáciles de digerir y por lo tanto, harán que vuelva a tener hambre más rápido que cuando consumes alimentos integrales. (Lee más aquí)
- Tienes una dieta baja en grasas
Sí, las grasas (saludables) también son necesarias para mantenerte satisfecho. Las grasas requieren más tiempo para ser digeridas, por lo que suelen estar por un período prolongado en tu estómago mientras que ayudan a que varias hormonas de la sociedad se activen (justo como podrás leer en esta investigación)
- No bebes suficiente agua
El agua es fundamental para optimizar todas las funciones de tu organismo, pero también es bastante útil al momento de reducir el apetito cuando la bebes antes de la comida.
En estudios como este, se pudo observar que las personas que bebieron dos vasos de agua antes de la comida, ingirieron casi 600 calorías menos que los que no tomaron agua.
- Tienes una dieta carente de fibra
Los alimentos con fibra se caracterizan por digerirse de una manera más lenta que los alimentos que son bajos en fibra.
La fibra también participa en la producción de hormonas que aumentan la sensación de saciedad y ácidos grasos de cadena corta, que también generan el mismo efecto.
No todos los tipos de fibra son ideales para mantenerte lleno. Estudios como este, demuestran que las fibras solubles son mucho más saciantes que las fibras insolubles. Así que tenlo en cuenta.
- No te concentras en comer
Mientras comes estás en todas partes, menos concentrado en lo que haces en ese momento. Cuando intentas comer demasiado rápido porque tienes prisa, pierdes la conciencia de cuánta comida estás consumiendo, cuánto es suficiente y cuánto es demasiado.
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En cierta forma sí se podría afirmar que aquellas personas que comen distraídas, suelen tener más hambre que las personas que se concentran en su comida. Ten en cuenta que: comer despacio le permite a tu cuerpo y cerebro tener más tiempo para liberar hormonas contra el hambre y empezar a sentirse saciado.
- Entrenas muchísimo
La realidad es que las personas que hacen ejercicio de alta intensidad con bastante frecuencia suelen tener un metabolismo más rápido y también queman más calorías mientras están en reposo.
Es posible que a largo plazo sean muchas las personas que comiencen a percibir un mayor apetito debido al entrenamiento exigente, lo que por supuesto implica consumir más alimentos para intentar satisfacer esa hambre excesiva.
- Consumes muchos tipos de bebidas regularmente
Las bebidas también pueden alterar tu apetito (por eso jamás deberían ser tu única comida principal).
La mayoría de los líquidos pasan más rápido por el estómago que los alimentos sólidos. Así que, intentar tener cualquier bebida como única comida solo hará que tengas más hambre en poco tiempo. Y si bebes alcohol, la situación empeora… ya que reduce considerablemente las hormonas que te hacen sentir saciado y por eso no sería nada raro que tengas más hambre si frecuentemente bebes alcohol.
- El estrés es tu compañero de jornada
Y finalmente llegamos a una de las razones más comunes y a veces más normalizadas: comer porque estás estresado. El exceso de cortisol también aumenta el hambre y los antojos especialmente por todos esos alimentos que no son tan saludables.
Ya sé qué factores me producen más hambre ¿Ahora qué debo hacer?
Bien, te voy a comentar varios de los tips que puedes tomar en cuenta para comenzar a regular tu hambre:
- Mantente hidratado diariamente. Beber al menos 2 litros de agua al día para que todas las funciones de tu organismo estén al 100% y tengas una mayor sensación de saciedad.
- Disminuye la cantidad de alimentos refinados que sueles consumir y comienza a introducir en tu dieta más alimentos ricos en fibra (cereales, verduras y frutas)
- Incluye alimentos ricos en proteína y grasas buenas (como el aceite de oliva, las nueces y las almendras) como ya te comenté, ambos grupos alimenticios son esenciales para sentirte lleno por más tiempo y mejorar tu rendimiento.
- Mastica bien tus alimentos. Evita eso de estar con la cara en el móvil mientras tienes frente a ti tu comida. Disfrútala y sé consciente de cada bocado porque masticar bien también mejora tu digestión.
- Para relajarte y disminuir el estrés, definitivamente tienes que cuidar tu horario de sueño, dormir tus horas completas y si es necesario, aplicar técnicas de relajación para poder conciliar el sueño.
- Reduce los alimentos ricos en azúcares y opta por ingredientes y comidas con bajo índice glucémico.
- Igualmente, si sufres de hipertiroidismo y estás teniendo mucho apetito, mi recomendación es que acudas a tu médico o nutricionista para evaluar la situación.
En mi blog también podrás encontrar más estrategias para vencer el hambre emocional que tanto afecta a las personas de manera silenciosa.
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Como habrás podido notar, el hambre no es un tema sencillo. Puede tener origen en factores tan sencillos y cotidianos, o puede ser causado por condiciones médicas e incluso el consumo de ciertos medicamentos. Lo importante es que siempre que notes que algo está cambiando en ti o que tu cuerpo está enviando señales que no son comunes, puedas avisarle a tu médico o nutricionista para tomar las medidas pertinentes.
¿Este artículo aclaró muchas de tus dudas? ¿O tal vez ha hecho que surjan más preguntas? Por favor no olvides añadirlas a los comentarios 😁
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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