Saber leer correctamente una etiqueta nutricional es una conocimiento muy útil, que te ayudará a seleccionar mejor los alimentos que realmente te aportan beneficios, sobre aquellos que solo te venden publicidad y poca nutrición.

Primero comida real, sin etiquetas

Para mantener tu salud a tope es imprescindible cuidar lo que consumes. Ya sabes que siempre apuesto a la comida real, y siempre será mi primera recomendación.

La mayoría de la comida que consumes debería ser sin etiquetas: verduras, hortalizas, pescado, carne, huevos, cereales, frutos secos, semillas, etc.

Pero es innegable que muchos productos que consumimos vienen en cajas y bolsas. Aprender a identificar cuál realmente alimenta y cuál no te aporta valor nutricional, o cuál está cargado de elementos perjudiciales, te permitirá seleccionar las mejores opciones para tu dieta.

Para ello necesitas aprender a leer las etiquetas nutricionales, para que puedas tomar las mejores decisiones que vayan en concordancia con tu plan nutricional y con el cuidado general de tu salud.

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Qué incluye el etiquetado de productos

Primero lo primero. Conoce qué debe incluir un etiquetado de productos. Todo esto esta normado bajo el Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor con el objetivo de asegurarte tu derecho a información verídica.

  • Lista de ingredientes: ordenados de mayor a menor presencia del ingrediente, resaltando aquellos sensibles a alergia (alérgenos) en una tipografía diferente, subrayados o resaltados aparte.
  • Tipo de aceite: debe especificar qué tipo de aceite contiene el producto.
  • Información nutricional: indica las cantidades por cada 100g o 100ml e informa sobre valor energético, cantidad de grasa y grasa saturada, hidratos de carbono, azucares, proteínas, etc.
  • Sal: se prohíbe el uso de la palabra “sodio” para evitar confusiones.
  • Origen: obligado en algunos alimentos.
  • Fecha de caducidad: expresada detalladamente para que su consumo sea antes de la fecha marcada.
  • Conservación o modo de empleo: de necesitarlo.

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Conoce la información nutricional

Junto a la lista de ingredientes, la tabla de información nutricional debe ser el centro de tu atención al momento de elegir un alimento envasado.

Para muchos, esta información está en otro idioma, o se presenta de forma confusa. Por eso este artículo será de mucha ayuda para que puedas interpretarla correctamente.

Los valores deben estar expresados por cada 100 gramos o 100 mililitros del producto total, o pueden estar presentados también por cada porción del producto (ojo con esto, porque las porciones pueden variar dependiendo del producto).

Una tabla de información nutricional que está expresada en porciones del producto puede ser engañosa, ya que si consumes más de una porción, estarías consumiendo el doble o triple de los componentes indicados. Te recomiendo que verifiques el tamaño de la porción previamente y saca cuentas inteligentes.

Esta tabla además debe expresar claramente:

  • Valor energético,expresado en Kilojoules (KJ) y Kilocalorías (Kcal)
  • Grasa total y grasa saturada, expresada en gramos (g)
  • Hidratos de carbono y azúcares (g)
  • Proteínas (g)
  • Sal (g)

Pudiendo incluir de manera opcional, cantidad de grasas monoinsaturada y poliinsaturada, polialcoholes, almidón, fibra, vitaminas y minerales.

Se expresan a partir de una dieta promedio de 2.000 kilocalorías y se establece el “Valor de Referencia de Nutrientes” (VRN) para todos los componentes o “% de Valor diario”.

Esto es una guía general de ayuda, que te permite comprender la contribución del alimento a tu dieta total diaria, ya este expresada cada 100g o por porción.

Normalmente puedes determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico dependiendo de su % de valor diario. Por ejemplo, si es de 5% o menos, se considera bajo. Por el contrario, si su índice de valor diario supera los 20% o más, es alto en ese nutriente.

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Declaraciones especiales ¿verdad o publicidad?

Estas declaraciones son afirmaciones o mensajes que suelen aparecer en los alimentos, que no son obligatorias, pero que te informan sobre algunas propiedades especiales o beneficiosas, según sea el caso.

Estas pueden ser:

  • Nutricionales: hacen alusión al contenido energético o de nutrientes
  • Propiedades saludables: afirmando una relación entre la salud y el consumo del producto y declaraciones de reducción de enfermedad, asegurando que el consumo del mismo reducirá el riesgo en la aparición de alguna enfermedad.

Sin embargo, no te dejes llevar a la primera por ese mensaje, que fue cuidadosamente producido. Siempre lee la información nutricional reflejada en su etiqueta para que puedas constatar la información.

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6 tips básicos para elegir de la mejor manera tus alimentos

 Ahora bien, ya conoces qué lleva el etiquetado y cómo se presenta en los productos envasados. Ahora la práctica debes realizarla tomando en cuenta estos 6 tips para tomar decisiones inteligentes para una alimentación saludable:

1. No más de 5 ingredientes

Si en la lista de ingredientes sobrepasa de 5 ingredientes, estás frente a un producto ultraprocesado. Te recomiendo descartarlo.

2. El primer ingrediente es el principal componente

Asegúrate que el producto que elijas, por ejemplo, mermelada de fresas, tenga como primer ingrediente señalado FRESAS (o el sabor del que sea la mermelada). Si figura otro ingrediente antes que las fresas, opta por otro.

A veces los fabricantes usan ingredientes que simulan sabores, lo que los convierte en ultraprocesados.

3. El azúcar y la sal no pueden estar entre los primeros ingredientes

 Los ingredientes aparecen en orden de proporción de mayor a menor, no quieres consumir tanta cantidad. Así que si aparecen estos dos de primeros en la lista, descártalo prontamente.

4. Evita las grasas dañinas:

Si el alimento dice que contiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, es un rotundo NO en tu carrito de compra. A estas grasas también se las conoce como trans.

Tampoco es viable si contiene grasa de palma, de hecho cualquier aceite vegetal refinado es un motivo de descarte si quieres comer un alimento verdaderamente saludable.

5. Adiós a las harinas refinadas

Lo ideal sería que el alimento no contenga ningún contenido de harina refinada. Ten en cuenta que estas actúan en tu organismo de una manera similar al azúcar, elevando los niveles de glucosa. Esto perturba tu salud en general con el consumo frecuente.

6. Descarta ingredientes artificiales

Evita por completo aquellos alimentos que en su lista de ingredientes incluyas 3 o más aditivos como los conservantes, apelmazantes, saborizantes, etc. Los vas a reconocer porque normalmente en la etiquetan figura E-xxx (el nombre del aditivo).

 

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En este enlace verás la lista de aditivos, allí podrás consultar si son o no saludables.

Como consejo extra: cuida el consumo proporcional de azúcar

En la tabla nutricional figuran la cantidad de nutrientes por cada 100g. Uno de los puntos relevantes a tomar en cuenta es la cantidad de azúcar.

Veras que en la tabla nutricional están los hidratos de carbono, y luego debajo indica cuáles son azúcares. Ese punto indica que los azúcares libres dentro del alimento, que pueden ser o no añadidos.

Lo relevante a observar es la cantidad. Por ejemplo, si el alimento contiene 5g por cada 100g, piénsalo en proporción, 5% de una porción de 100g es azúcar. ¿Cuánta cantidad consumirás? Si es demasiada, entonces elige una con una proporción menor de azúcar.

Recuerda que la OMS recomienda no consumir más de 25g de azúcares añadidos al día, estos son los que añades a tus bebidas por ejemplo, pero también los que se incluyen en los alimentos procesados. ¡Haz cuentas!

¡OJO! El azúcar usa muchos nombres para esconderse. Te comparto esta infografía para que la guardes y la tengas presente cuando lo requieras.

El azúcar en exceso no es buena para nuestra salud. Además de ser adictiva, puede perjudicarte de muchas formas, como te muestro en este artículo.

Infografía propia

Ya tienes los datos necesarios para hacer buenas elecciones en el súper en cuanto a comida envasada se refiere. ¿Tienes más dudas? Pregúntame con confianza.

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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