Se suele dar bastante poca importancia a la inclusión de fibra en nuestros hábitos alimenticios. Extrañamente su mención es un tema poco tratado y se suele considerar que solo nos ayuda para ir al baño, cuando en realidad sus funciones en nuestro organismo van mucho más allá.
Si aumentamos su consumo, la fibra nos puede proteger o al menos reducir el riesgo de padecer ciertas de enfermedades metabólicas no transmisibles.
Te lo cuento…
Muchos estudios arrojan que una alimentación con suficiente fibra reduce entre el 15% y el 30% la mortalidad por todas las causas, en especial la relacionada con enfermedades del sistema cardiovascular, reduce la incidencia de la enfermedad coronaria, el derrame cerebral, la diabetes tipo 2 y el cáncer colo-rectal.
Ocurre que la fibra es un gran apoyo para mejorar nuestra microbiota intestinal, aquí te explico por qué.
Beneficios de la fibra para el organismo
- Ayuda a regular el tránsito intestinal y previene el estreñimiento (aumento del tamaño del bolo fecal, estimulación del peristaltismo)
- Contribuye a nivelar la glucemia tras la comidas debido a que ayuda a bajar la carga glucémica de los platos
- Produce una prolongada sensación de saciedad por lo que puede ayudar a controlar el peso
- Reduce considerablemente la reabsorción del colesterol (queda atrapado y se elimina por las heces)
- Es un grandioso alimento para nuestra microbiota intestinal.
Por otro lado, los alimentos ricos en fibras se acompañan naturalmente de una importante cantidad de nutrientes y fitonutrientes como: vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles y un largo etcétera.
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¿Soluble o insoluble? Conoce las diferencias
La fibra dietética o alimentaria es el componente que no es digerible en los alimentos. Ella llega al intestino intacta. La podemos encontrar en los alimentos de origen vegetal, como en frutas, frutos secos, semillas, algas, verduras, legumbres, hortalizas y cereales integrales.
Existen dos tipos de fibra:
FIBRA SOLUBLE: es la que absorbe una cantidad significativa de líquido durante su paso por el tracto digestivo, generando geles viscosos tras su hidratación. Por su retención de agua ralentiza el vaciado gástrico, ocasionando sensación de saciedad y a su vez, disminuye la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado. La fibra soluble es parcialmente fermentada por nuestra microbiota en el intestino grueso o colon, dando origen a los importantes ácidos grasos de cadena corta. Esto ocasiona un efecto prebiótico en nuestro organismo. Está presente en alimentos como la pera, manzana, plátano, zanahoria, patatas, avena, cebada, pasta cocida.
FIBRA INSOLUBLE: no retiene líquidos ni tampoco es fermentada por las bacterias de nuestro intestino. La fibra insoluble acelera el paso del bolo fecal por el intestino, ocasionando un aumento en el volumen de las heces, esto es de gran ayuda a las personas que padecen de estreñimiento. Otro aspecto muy importante de este tipo de fibra es que contribuye a disminuir el colesterol alto. Algunos alimentos ricos en fibras insolubles son las verduras de hojas verdes, coles, frutas deshidratadas y semillas.
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Alimentos como fuentes de fibra
Atención con el vocabulario para mercadear los productos en las estanterías del súper. Conoce a qué se refiere cada uno.
Un alimento puede declararse como FUENTE DE FIBRA si el producto posee como mínimo 3g de fibra por 100g o, como mínimo, 1,5g. de fibra por 100 kcal.
Para declarar que un alimento tiene ALTO CONTENIDO EN FIBRA, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, el producto debe contener como mínimo 6g de fibra por 100g o 3g de fibra por 100 kcal.
De todas maneras, si consumes frutas, verduras, hortalizas, frutos secos y semillas a diario, como te presenté anteriormente, ya tendrás un buen aporte dietético de fibra y todos estos alimentos no suelen llevar etiquetas. Recuerda que las legumbres son también una grandiosa fuente de fibra. En este post te enseño a cocinarlas de manera de evitar sus efectos secundarios habituales 😉
Los alimentos ricos en fibra no son siempre integrales
Se suelen asociar los alimentos integrales como aquellos que más fibra aportan. Pero no quiere decir que siempre son integrales ¿por qué?
Los cereales integrales se componen del grano del cereal completo, que posee: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen aportan vitaminas, minerales y fibra, cuando ocurre el refinado de los cereales se eliminan el salvado y el germen, esto quiere decir que ya no poseen sus nutrientes y quedan solo los hidratos de carbono que provienen del almidón.
Muchos de los productos que venden como integrales, realmente no lo son y es lamentable que las personas lo compren confiando que es así. Es importante que tomes en consideración que, cuando un alimento sea INTEGRAL, el ingrediente fundamental es la harina integral de trigo u otro cereal. Por otro lado, los productos que en su etiqueta dicen MULTICEREALES, tampoco tiene que ser integrales, ya que puede contener una mezcla de harinas refinadas de diferentes cereales. Hay que tener cuidado con eso.
¿Se puede obtener de los suplementos?
Los suplementos sí pueden llevarte a conseguir la fibra que requieres, pero al hacerlo por esa vía (y no a través de la comida real) te perderás muchos de los otros beneficios que te he comentado al incorporarla en los alimentos.
Aunque los suplementos de fibra (pastillas y polvos) son una fuente concentrada de este elemento y podrían ayudar a prevenir el estreñimiento, no te aportan todos esos nutrientes habituales en los alimentos. Además este sistema es más costoso. Incluso pueden resultar irritantes en intestinos sensibilizados.
Es más importante que tu alimentación sea adecuada de forma integral y dejes los suplementos solo para cuando estén justificados, siempre bajo el asesoramiento de un profesional.
Fibra: cuándo y cómo comerla cuando entrenas
Un factor importante durante la práctica deportiva es tener una digestión ligera. La fibra hace más lento el vaciado gástrico, por ello no te recomiendo incorporar demasiadas hortalizas, verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, ricos en fibra justo antes de entrenar, para hacer más ágil tu digestión.
Estos alimentos son indispensables en una alimentación equilibrada y saludable. Pero es preferible ingerirlos en mayor cantidad después de la práctica o durante el resto del día, no justo antes.
Al momento de realizar deporte, es muy incómodo sufrir de gases, por eso consumir lentejas antes de competir, por ejemplo, no es lo recomendable.
Dicho todo esto, una pequeña cantidad de fibra previo a la práctica o competición podría ser interesante por ayudar a estabilizar las glucemias. Por esto la clave está en hacer pruebas hasta encontrar con la “fórmula” de nutrientes que mejor se adapte a tu organismo y práctica deportiva.
Siempre recuerda: si aumentas la ingesta de fibra, aumenta paralelamente la ingesta de agua para no deshidratarte.
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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