Los alimentos pro-inflamatorios son uno de los activadores de la inflamación crónica, que puede ser la génesis de muchas enfermedades no transmisibles, como la diabetes, algunos tipos de cáncer o afecciones cardiovasculares, como así lo demuestra este informe de la Universidad de Harvard.

Esta inflamación se debe a un desequilibrio de tu sistema que le hace funcionar de una manera inadecuada, manteniendo la respuesta de “protección” aún cuando no hay una lesión propiamente dicha.

Por eso aquí te presento los principales 6 alimentos pro-inflamatorios que deberías evitar o eliminar por completo de tu alimentación, para que comiences a cuidarte.

Recuerda que nunca es tarde para recuperar tu salud y mantenerte sano.

Alimentos pro-inflamatorios que te están enfermando

Quizás me leas y te parezca una exageración, pero resulta que diversos estudios han demostrado que el consumo de los alimentos que aquí te presento son altamente pro-inflamatorios. E

sto quiere decir que pueden enfermarte en un mediano y largo plazo o ya te tienen enfermo sin que te des cuenta. Lo peor es que está normalizado el consumo de los mismos. (Consulta fuente, fuente, fuente).

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1. Carbohidratos refinados

 Los productos de harinas blancas (bollería), galletas, panes, arroz blanco y diversos cereales procesados.

El azúcar también es un carbohidrato refinado pero merece especial atención, por eso tiene su propio apartado un poco más abajo.

Este estudio indica que los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico elevado, lo cual eleva el azúcar en sangre de una manera más rápida que los que contienen bajo índice glucémico.

Aquí hago una pausa para explicarte que los carbohidratos no procesados con alto contenido de fibra no son dañinos.

Pero existen productos ultra-procesados que te venden en el súper como “integrales” que, al pasar por todo el proceso, pierden la fibra, haciéndolos igual de dañinos que los carbohidratos refinados.

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2. Carne procesada

La carne procesada es otro de los alimentos pro-inflamatorios más consumidos en España. Fue declarada por la OMS como carcinógena y no solo esto, sino que también es un alimento pro-inflamatorio.

Cuando te hablo de carne procesada, me refiero a todo tipo de carne que haya sido ahumada, salada, curada, seca o enlatada con el fin de extender su caducidad y además resaltar sus sabores, como los embutidos, salchichas, etc.

Siendo un alimento insigne en España, hay que tener cuidado de no excedernos en su consumo.

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3. Azúcar refinada, edulcorantes artificiales y productos con alto nivel de fructuosa

 El azúcar refinada suele ser el enemigo número 1 en la alimentación, debido principalmente, a que una dieta con abundante azúcar conduce a la obesidad, resistencia a la insulina, permeabilidad intestinal y por supuesto, a la inflamación crónica.

La relación existente entre niveles inflamatorios altos con cantidad de azúcar añadido suelen ser proporcionales, como se demostró en este estudio.

Con solo 40 gramos de azúcar agregada en una lata de refresco al día, se presentaba un aumento significativo en los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol, lo que además conducía a que las personas ganaran mayor peso.

La fructuosa consumida en altos niveles también suele ser dañina, si bien, consumirla directamente de frutas y verduras es lo correcto, consumir grandes cantidades a través de productos con fructuosa añadida es una mala muy decisión.

Por otra parte, los edulcorantes artificiales pueden ser promotores de inflamación. Estos pueden alterar de manera desfavorable la composición de la microbiota intestinal, cosa que puede suceder con algunos otros productos etiquetados como “dietéticos”. Por ello, te invito siempre a que consumas lo natural o con un procesado mínimo, sin aditivos perjudiciales.

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4. Grasas trans artificiales

 Es un tipo de ácido no saludable que se relaciona con una cantidad de enfermedades, además de aumentar los niveles de colesterol. Lo identificas en las etiquetas de los productos como “aceites (parcialmente) hidrogenados”

¿Qué alimentos contienen las grasas trans?

Las frituras son una de las primeras en la lista, las margarinas y la mayoría de los productos que quieran aumentar su periodo de caducidad, algunas palomitas de maíz para microondas, pasteles y galletas empaquetados, igual que cualquier producto procesado que marque en la etiqueta aceite parcialmente hidrogenado.

Un mayor consumo de grasas trans, está asociado con altos marcadores de inflamación, incluyendo la proteína C reactiva (PCR).

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 5. Aceites vegetales refinados

 Los aceites vegetales y de semillas refinados son usados comúnmente en la cocina, como un ingrediente importante en la cocción de algunos alimentos, pero lo que no sabías hasta hoy es que son altamente dañinos.

Algunos aceites vegetales refinados entre ellos, el de soja promueven la inflamación por sus altos contenidos de ácidos grasos omega-6.

Los ácidos grasos omega-6 son necesarios para el organismo, pero deben estar en una proporción de 4:1 con los ácidos grasos omega-3, con esos aceites vegetales ultra procesados, conseguimos una proporción 15:1 entre ambos ácidos grasos, los que puede desencadenar fuentes de inflamación.

Por ello, es recomendable aumentar los alimentos ricos en omega-3 , como pescados grasos, para mejorar la proporción de omega-6 a omega-3 y aprovechar los beneficios antiinflamatorios de los omega-3.

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6. Alcohol

El consumo excesivo de bebidas alcohólicas puede afectar ciertos órganos de nuestro organismo, sin dejar de lado nuestro intestino.

Si bien es cierto que algunos tipos de bebidas alcohólicas como el vino tinto de calidad, podrían presentar algún beneficio para el organismo en pequeñas proporciones, el exceso aumenta los marcadores inflamatorios, incluida la PCR.

Otro efecto negativo del consumo excesivo del alcohol es que produce intestino permeable, en la cual se generan problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran al cuerpo, generando mayores niveles de inflamación y otras tantas problemáticas.

Cambia tus hábitos y promueve tu salud

 Viendo la lista puede que pienses que todo forma parte de tu dieta actual. ¿Qué queda por comer que no genere inflamación? La respuesta es más sencilla de lo que crees: comida real.

La base de una dieta anti-inflamatoria es la comida que se cultiva, crece y muere, sin tener que pasar por tanto proceso para que la puedas consumir. De forma general, estos son los alimentos con más propiedades anti-inflamatorias.

Incluye en tu menú bayas, cerezas, uvas, pescados grasos, grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva extra virgen o coco, tomates y pimientos, brócoli, cúrcuma y té verde y chocolate negro o cacao (sin azúcar).

Lo esencial es que puedas ir evitando o eliminando de tu plato aquellos que te hacen daño, y los sustituyas por comida real.

Ahora sí, queda de tu parte comenzar el cambio beneficioso para tu vida, pero si tienes alguna duda de por dónde empezar, estoy aquí para orientarte mejor.

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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