La guía definitiva para que al fin puedas hacerte un desayuno perfecto

Por qué es tan importante hacer un desayuno perfecto

“Des-ayuno = romper el ayuno”

Dicen que el desayuno es la principal comida del día. Aunque también ahora tenemos partidarios del semi-ayuno que recomiendan saltarte el desayuno y pasar directamente a la comida del mediodía tirando a base de líquidos como zumos, infusiones o cafés.

De lo que no hay duda es de que cuando te levantas por la mañana, has pasado unas 8 a 10 horas sin comer. En este tiempo de descanso tu cuerpo ha estado realizando un sin fin de tareas de reparación y regeneración de tejidos, tu sangre ha sido filtrada varias veces y tu mente ha procesado la información del día anterior.

Tras estas horas de ayuno, parece una buena idea aportarle a tu organismo los nutrientes que necesita para encarar el estado de vigilia con las mejores condiciones. Darle los recursos necesarios para que tenga más oportunidades de alcanzar los mejores resultados, hagas lo que hagas.

Qué te pasa si no tomas desayuno

Cuando te saltas el desayuno, prolongas el ayuno nocturno al estado de vigilia. Esta puede no ser una buena idea. Lo más probable es que tu cuerpo haya consumido ya una gran cantidad de recursos en esfuerzos de reparación y en mantenimiento del metabolismo basal.

Es probable que tu glucosa en sangre esté bastante baja por las mañanas, este es el motor de tu sistema nervioso y músculos. De esta manera, al saltar el desayuno obligas a tu cuerpo a utilizar sus reservas como fuente de energía.

Pero glucosa no es lo único que necesita el cuerpo por la mañana. Necesitará una buena cantidad de grasas de buena calidad como los omega 3 por todos sus beneficios o aminoácidos que actuarán como precursores de neurotransmisores. También vitaminas y minerales que actuarán como cofactores de reacciones enzimáticas, agua para hidratarse y un buen puñado de fitonutrientes no le vendrán nada mal tampoco.

Si no desayunas privas a tu cuerpo de la posibilidad de contar con todos estos importantes nutrientes. Funcionará con lo que tenga disponible y es muy posible que no pueda hacerlo al 100%.

Diversos estudios encontraron que los niños en edad escolar que consumían desayuno tenían mejores puntuaciones y rendimiento escolar que aquellos que no desayunaban. estudioestudio

Lo que te ocurre cuando hay demasiadas azúcares en tu desayuno

Lamentablemente la tendencia actual en nuestra cultura consiste en hacer desayunos demasiado ricos en hidratos de carbono simples.

Desde hace unos años y gracias a la insidiosa presencia publicitaria nos han hecho creer que un desayuno perfecto es a base de cereales de caja, con un poco de leche, miel y con suerte un plátano es lo ideal. Si a esto le sumamos el zumo de naranja y el café con leche con azúcar moreno ya tendremos el desayuno perfecto… ¡PUES NO!

Me temo que nos han engañado. Un desayuno como el descrito no es más que una bomba cargada de azúcares. Generalmente acabamos de desayunar y nos sentamos en el coche, moto o metro para desplazarnos a un trabajo en el que muy probablemente no nos dediquemos a cargar bolsas de 50 kilos en nuestros hombros.

Si nuestro desayuno es tan rico en azúcares, lo que haremos será generar una subida brusca de glucosa en nuestra sangre, condición que sobre excita a nuestro sistema nervioso generando una respuesta inflamatoria similar a la que ocurre a las personas que padecen diabetes. Para contrarrestar esta nociva situación, el cuerpo segregará una serie de hormonas que provocarán que esta glucosa sea rápidamente absorbida, si no la aprovechamos… ¿te imaginas lo que hará con esta valiosa fuente de energía? ¡Convertirla en reservas: tejido graso!

Y la cosa no acaba aquí, no. Al ser rápidamente absorbidos, los niveles de glucosa bajan muy velozmente de la sangre, pudiendo provocar lo que llamamos hipoglucemias reaccionales. Una condición en la que te puedes sentir nervioso, cansado, desconcentrado, con “mala leche”. Y muy probablemente te sentirás muerto de ganas de comer alguna otra cosa dulce en muy pocas horas.

Desayuno perecto

Lo que te ocurre cuando hay demasiadas azúcares en tu desayuno Clic para tuitear

Un desayuno donde predomina el azúcar, no aporta a tu equilibrio mental, emocional ni orgánico. Los picos de glucosa alteran a tu cuerpo y hacen que te sientas estresado, más cansado y deseoso de alimentos poco saludables. Además en este desayuno faltan otros nutrientes muy importantes para que sea de verdad nutritivo, saciante y equilibrador. Puedes profundizar en los orígenes de esta mala costumbre en este intresantísimo y divertido post de Eva Muerde la Manzana.

Existe, sin embargo, una formula mucho más saludable…

El gen ahorrador y cómo desactivarlo

El genetista y diabetólogo James Neel, allá en el año 1962 formuló la hipótesis sobre el “gen ahorrador”.  En ella sugiere que nuestros cuerpos, cuyo código genético data prácticamente de los tiempos en que éramos cazadores de mamuts, están preparados para sobrevivir a temporadas de hambruna y ayuno gracias a este gen ahorrador. El mismo permite generar buenas reservas de grasa en el organismo a partir de ingestas esporádicas de alimento.

Para estas poblaciones que sufrían tan frecuentes hambrunas este gen representó una ventaja evolutiva que hizo posible su supervivencia.

¡Pero en nuestros días, tenemos acceso a todo tipo de alimentos en todo momento! El gen ahorrador sigue activo y podría ser una de las causas de la obesidad de una parte importante de la población.

En su libro “Healthy for Life”, los doctores Heller explican una teoría para “apagar” este gen ahorrador ya desde buena mañana. Sostienen que para evitar que nuestro cuerpo comience a producir reservas de lípidos a partir del desayuno, es necesario incorporar al mismo una cantidad de proteínas y de grasas de buena calidad.

Por este y otros muy importantes motivos que te explicaré a continuación te presento:

La fórmula del desayuno perfecto

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¿Por qué te va muy bien integrar esta fórmula en tus desayunos?

Te aporta aminoácidos precursores de neurotransmisores

Los neurotransmisores son los “mensajeros del pensamiento”. Son sustancias que transmiten un mensaje de una neurona a otra en el proceso llamado sinapsis. El equilibrio en los neurotransmisores es indispensable para poder tener una mente en buenas condiciones y un estado anímico positivo.Desayuno Perfecto Nurotransmisores

Por ejemplo el neurotransmisor de la felicidad: la serotonina que segregamos cuando reímos a carcajadas, cuando estamos muy a
gusto, cuando hacemos el amor! Para que que pueda estar presente necesitamos de triptófano que es un aminoácido esencial que ingerimos con las proteínas. Cuando estamos deprimidos o muy estresados vamos muy justos o bajos de serotonina.

Para poder construir estos “mensajeros”, tu cuerpo necesita aminoácidos que obtiene de las proteínas. Si de buena mañana le otorgas esta valiosa materia prima te aseguras de contar con gran parte de los elementos necesarios para que el complejo mecanismo del pensamiento pueda ocurrir en su mejor y máxima expresión.

Aporta presencia de grasas saludables

Sobre todo te interesa el Omega 3 más omega 6, omega 9 o un poco de grasas saturadas limpias.

Me parece importante aclarar que en general estas grasas, sobre todos las 3 primeras están integradas, asociadas dentro de los alimentos que las contienen.

Intenta integrar alimentos ricos en omega 3 como las semillas de chia, las nueces, semillas de lino, de cáñamo, los pescados azules pequeños y los huevos ecológicos. Y añade otros alimentos grasos saludables como el aceite de oliva de primera presión en frío virgen extra, aguacates, otras semillas y frutos secos crudos y sin sal, mantequilla clarificada

El omega 3 tiene incontables beneficios para la salud además de ser esencial su consumo ya que no lo podemos sintetizar de forma endógena.

Los ácidos grasos omega 3 están vinculados con la reducción de síntomas de depresión y ansiedad. estudio – estudioestudio. Pueden ayudar a reducir el TDAH (trastorno de déficit de atención e hiperactividad) en niños estudio. Tienen una importante función antiinflamatoria, también ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares estudio, degenerativas estudio y autoinmunes estudio.

Evita las subidas y bajadas bruscas de glucosa en sangre

Si bien en este “desayuno perfecto” se incluye algo de hidratos de carbono, serán de los complejos, asociados a fibra. Por ejemplo: pan integral de centeno, espelta o de cereales sin gluten, frutas enteras con su piel y en algunos casos hortalizas o verduras.

Al estar asociados a proteínas, grasas y fibra, estos hidratos de carbono serán digeridos más lentamente. Por este motivo la glucosa ingresará en forma más lenta a la sangre. Aportando energía sostenida a tu sistema nervioso y todo tu cuerpo.

También te ahorrarás las destructivas subidas y bajadas de glucosa que te acabo de contar te ocurren cuando desayunas alimentos muy refinados o dulces, como por ejemplo unas tostadas de pan blanco con miel o mermelada o un zumo exprimido de naranja.

Te mantiene saciada/o por más tiempo = ¡disminuye ansiedad!

Las proteínas tienen unas propiedades muy interesantes y quizás poco conocidas:

  • Pueden reducir la sensación de apetito y hambre ya que producen una sensación de saciedad por más tiempo. Reducen los niveles de la hormona del hambre: la grelina
  • A su vez, mantienen elevados durante más tiempo los péptidos YY, que actúan como una hormona que nos hace sentir saciados y sin hambre.

La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra retrasa el vaciamiento estomacal

Entonces durante la mañana no tendrás esa ansiedad por alimentos que a mucha gente se le despierta. De hecho, habrá quien en algunos casos no tendrá necesidad de ingerir más alimentos sólidos hasta la hora de la comida. O bien podrás tomar una simple pieza de frutas o unos frutos secos y te quedarás tan a gusto.

La falta de tiempo NO ES una excusa

Es importante que planifiques lo que querrás desayunar cada semana. Procura comprar los ingredientes con tiempo. Haz una lista y ten todo en su sitio para que cuando te levantes y prepares el desayuno le tengas que dedicar el tiempo justo.

A continuación te ofreceré diversos ejemplos de cómo puedes generar esta “fórmula mágica” para que tu desayuno sea tu gran aliado para comenzar el día con la mejor energía, ánimo y concentración.

Hay ejemplos para paladares más clásicos y para los más innovadores. Para los que les gusta desayunar salado y los que le gusta el dulce…

En tan sólo 5 minutos puedes hacer tu desayuno perfecto, ¡sí 5 minutos de reloj! Clic para tuitear

Estos ejemplos están pensados para que no demores más de 5 minutos en prepararlos. Intenta dedicar un tiempo razonable a su ingesta, recuerda que masticar muy bien, hasta en el caso de los batidos es una de las primeras claves de una buena digestión.

¡Si no masticas bien, no aprovecharlas todos los nutrientes de tu desayuno!

Recuerda: si comienzas desayunando bien con alimentos saludables es mucho más factible que continúes con esta conducta a lo largo de tu día 🙂

Ejemplos de desayunos veganos creativos e innovadores que se elaboran en 5 minutos. 

Estas recetas no contienen gluten, derivados animales, ni azúcares añadidos.

Smoothie Bowl proteico

Ingredientes:

1 plátano a trozos (si es verano lo puedes tener ya congelado)

1/2 taza de bayas (arándanos, frambuesas, moras, fresas)Desyauno Perfecto Smoothie Bowl

1 taza de hojas verdes: espinacas, acelga, kale o canónigos

2 cuch. soperas de chía

1 cuch. sopera de proteína vegetal de primera calidad como esta, opcional pero recomendada

Aprox. 1 taza de tu bebida vegetal favorita: almendras, avena, arroz…

Para el topping:

1 cuch. de chía

1 cuch. de coco rallado

1 cuch. de almendras, cacao nibs, bayas goji

5 o 6 bayas

Triturar con una batidora todos los ingredientes añadiendo el líquido en partes.

El objetivo es conseguir una textura homogénea y espesa para poder comerlo con cuchara. Y el sabor te ha de quedar completamente delicioso.

¡Que te dé gusto levantarte en la mañana para hacerte este gran desayuno!

Decorar usando tu creatividad con los ingredientes del topping generosamente y disfrutar saboreando y masticando como sabes. 🙂

Desayuno de Batido Verde

Colocar dentro de la batidora:

Desayuno perfecto

Ejemplo de Batido Verde

1 kiwi pelado

1 granada desgranada o un melocotón sin hueso

1 taza de hojas verdes: espinacas, kale, canónigos…

2 cucharadas soperas de lino dorado crudo entero

1 cuch. sopera de proteína concentrada vegetal como esta, opcional pero recomendada

1 taza aprox. de agua mineral o agua de coco

 

Triturar todos los ingredientes hasta tener una textura homogénea.

Servir en un gran vaso y beber lentamente procurando masticar la bebida.

Esta es una gran opción cuando te levantas sin hambre y refieres desayunar en la oficina. Te lo puedes llevar en un termo y tomar 1 o 2 horas después de prepararlo sin problema.

Has de conseguir un sabor que te encante y  te haga disfrutar de verdad de tu desayuno.

También te puedes hacer un batido anti-aging como este añadiéndole proteínas vegetal.

Y si te gustan los batidos, te SUPER recomiendo este libro de Leire Piriz:

 

Smoothies Verdes

Desayuno de Chia Pudding de Cacao

Ingredientes:

Desayuno perecto chia pudding

Ejemplo de Chia Pudding con Cacao

2 cucharadas soperas de semillas de chia

1/2 taza grande de bebida de almendras o similar

1 cucharada sopera de cacao puro en polvo

1 cucharada sopera de nueces

1/2 taza de frutas de estación a trozos (1 o 2 variedades)

4 o 5 bayas de goji o pasas de uva

1 cucharada sopera de coco rallado

La noche antes: integrar bien las semillas de chía con la bebida de almendras y el cacao en una taza grande. Dejar reposar la mezcla durante toda la noche, fuera de la nevera, tapada con un platito o lo que encuentres por ahí.

A la mañana siguiente, luego de haberte quitado las lagañas, añadir las nueces y las frutas de tu elección a trozos. Te ha de quedar una mezcla con textura parecida al yogur.

Rectifica los ingredientes hasta encontrar ese sabor que te enamore…!

Decorar por encima con el coco rallado y las bayas de goji o pasas de uva. Y a disfrutar!!

Desayunos paleo, sin cereales  

Una deliciosa y muy saludable opción para los omnívoros. Se trata de combinaciones de proteínas y grasas de buena calidad con verduras, hortalizas y tubérculos.

Aquí la reina es la creatividad. Puedes aprovechar verduras que hayas cocinado el día anterior, recalentarlas un poco y añadir una de las siguientes de cada grupo:

Proteínas de buena calidad:

  • huevos eco (intentando que la yema quede siempre cruda para aprovechar sus beneficios al máximo)
  • pescados azules pequeños: boquerones, anchoas, caballa, sardinas
  • mariscos como sepias, mejillones, gambas
  • jamón de bellota
  • pavo ecológico

+

Grasas buenas:

  • aceite de oliva virgen extra
  • aceite de coco
  • aguacates
  • ghee (mantequilla clarificada)

Para poder darte ejemplos muy claros e ilustrativos he recurrido a una dietista y divulgadora experta en la dieta Paleo y su aplicación en enfermedades autoinmunes. Ella es Montse Reus y puedes ver en el siguiente enlace su nutritiva galería de fotos de desayunos paleo.

Dale clic a la imagen:

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Otros ejemplos para amantes de desayunos más tradicionales

Para los fans de las tostadas:

  1. Elige un pan de muy buena calidad, intentando que sea elaborado a partir métodos tradicionales, con masa madre. Con harinas nobles de cereales ancestrales como la espelta o el centeno. También puedes optar por un pan sin gluten de buena calidad (evita los que contienen muchos aditivos y harinas refinadas).

– Procura que el grosor de la tostada no sea demasiado ancho. Si te lo cortan en tu panadería, pídeles que lo corten lo más fino que el pan permita.-

  1. Añádele un buen chorro de aceite de oliva virgen extra a cada tostada y puedes sumar un poquito de aceite de lino o de cáñamo como extra para incrementar el aporte de ácidos grasos omega 3.
  2. Coloca algo vivo de colores: unas hojas de rúcula, unas rodajas de tomate, unos germinados de alfalfa, un poquito de zanahoria rallada de la noche anterior… en fin algo vivo.
  3. Las proteínas ejemplos:
  • hummus de garbanzo
  • aguacate con 5 nueces (en este caso habrá un poco más de grasa pero de la buena!)
  • huevos ecológicos o de corral hechos a la plancha con la yema bien jugosa
  • pescado azul pequeño como unos boquerones en vinagre o filetes de caballa
  • pechuga de pavo de buena calidad (evita los embutidos procesados)
  • jamón de bellota (en ocasiones especiales)

Recuerda que…

… estos que te he citado no son más que ejemplos. Te animo fervientemente a que  implementes esta formula para desayunar durante al menos una semana y tomes nota de los cambios que vivencias, especialmente en tus mañanas

…Y para beber con tu desayuno perfecto:

Si te apetece alguna bebida caliente junto con tu desayuno puedes optar por una buena infusión de jengibre y té verde, o una infusión sin teína. 

Si eres de café, intenta que sea ecológico, tueste natural y disfruta de su intenso sabor amargo sin nada de azúcares ni endulzantes artificiales. Recuerda, no es una buena idea abuzar del café, en especial si estás estresado. Aquí te cuento por qué.

Y llegamos al fin de esta guía para tu desayuno perfecto. No te olvides de compartir esta información si te ha resultado de utilidad, seguro hay más gente que le vendrá muy bien!

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 5 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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