8 maneras de reducir tus niveles elevados de colesterol

Antes de comenzar… ¿El colesterol es bueno o malo?

En pocas palabras, todo depende de qué tipo sea. El colesterol comúnmente denominado “bueno” es conocido como “HDL”, y se encarga de llevar el colesterol de las arterias al hígado para ser eliminado. Mientras que el colesterol “LDL” cumple una función diferente, conduciendo el colesterol del hígado a los tejidos corporales, cuando este último se eleva por encima de determinados niveles suele dar origen a enfermedades cardiovasculares.

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Señales de que puedes tener el colesterol alto

Una de las cosas que preocupa de tener el colesterol alto, es que es un proceso silencioso y que presenta sus síntomas mucho tiempo después. Debes estar atento si tienes:

– Dolor de cabeza

– Dolor de pecho

– Visión borrosa

– Indigestión

– Boca pastosa, seca o halitosis

– Pérdida del equilibrio

– Urticaria

– Hinchazón en las extremidades

– Accidente cerebro-vascular

– Ataque al corazón

La manera de detectar tus niveles de colesterol es mediante una analítica de sangre que te pedirá el médico.

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Cómo bajar el colesterol

Aunque el colesterol cumple funciones muy importantes manteniendo flexibles las paredes de las células y produciendo varias hormonas, en exceso ocasiona daños a la salud.

1) Evitar las grasas trans

Las grasas trans han pasado por un proceso llamado “hidrogenación” y se comportan de una manera muy perjudicial en el organismo: aumentan el colesterol “malo” (LDL) y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL), además favorecen la inflamación y la obesidad.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) solicitó a nivel mundial la eliminación de las grasas trans en los alimentos para el 2023. Lee más aquí.

Este tipo de grasas están presentes en margarinas, mantecas, productos horneados, frituras, comidas rápidas y en la mayoría de los ultraprocesados

2) Come grasas monoinsaturadas

Con una dieta en la que se incluyan grasas monoinsaturadas puedes reducir considerablemente los niveles de colesterol malo (LDL), y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Según investigaciones como esta, las grasas monoinsaturadas detienen la oxidación del colesterol (teniendo en cuenta que el colesterol oxidado en combinación con los radicales libres puede obstruir las arterias).

Aceite de oliva virgen, nueces, anacardos, almendras y aguacate son algunos de los ingredientes que puedes incluir en tu alimentación para ingerir grasas monoinsaturadas.

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3) Reduce el consumo de grasas saturadas

Cuida sobre todo, el consumo de carnes rojas muy ricas en grasas y el exceso de productos productos lácteos enteros como quesos muy grasos, ya que las grasas saturadas se encuentran principalmente en esos alimentos, reducir su ingesta ayuda a bajar el colesterol malo LDL.

4) Come fibra soluble

Uno de los grandes beneficios de la fibra soluble es su capacidad para nutrir las bacterias saludables del intestino, es decir que aportan un efecto efecto prebiótico. Además son capaces de atrapar el colesterolpresente evitando su reabsorción, por tanto al ingerirlas se reducen los niveles de colesterol LDL. En esta investigación sobre algunos cereales integrales (que son una excelente fuente de fibra) se determinó que contribuyen significativamente con la reducción del colesterol malo LDL sin afectar al colesterol bueno HDL.

Puedes adquirir fibra soluble de distintas fuentes alimenticias como los cereales integrales, frijoles, frutas, coles de bruselas, semillas de lino y chia y suplementos como el psyllium.

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5) Añade alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 favorecen la salud del corazón y ayudan a controlar la presión arterial. Puedes hallarlos fácilmente en pescados azules como la caballa, boquerones, anchoas, jurel, sardinas, bonito y salmón. También en mariscos y en frutos secos como nueces y almendras o semillas de lino, chia y calabaza por citar algunos ejemplos.

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6) Ejercítate y mantén un peso saludable

Ejercitar siempre será uno de tus hábitos imprescindibles para tu salud en general. Básicamente cualquier tipo de ejercicio te permitirá reducir el colesterol LDL y mantener buenos niveles de colesterol HDL.

Además, mantener un peso saludable es una de las claves para controlar el colesterol. En este artículo se señala que por cada 10 libras extras, se producen 10 mg de colesterol. Y en algunas investigaciones, se ha observado en las personas que han disminuido entre un 5% y 10% de su peso una reducción considerable en sus niveles de colesterol y triglicéridos. Aquí puedes leer más sobre este aspecto.

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7) Beber con moderación

Excederte con el alcohol siempre puede ser perjudicial, especialmente cuando se habla de colesterol. En un estudio publicado en el 2018 en el Journal of the American Heart Association, se determinó que las personas que toman 5 o más bebidas seguidas contaban con niveles más altos de colesterol malo LDL. Lee más aquí.

8) No fumes

Una de las preocupaciones de este hábito es que modifica la manera en que el cuerpo humano maneja el colesterol. Principalmente porque el alquitrán del tabaco impide que las células inmunitarias de los fumadores puedan transportar el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos para luego conducirlo al hígado, y esta investigación lo confirma.

Los cigarrillos por su lado, contienen un compuesto químico tóxico llamado acroleína y desde el punto de vista científico se piensa que interrumpe el transporte de colesterol, lo que puede causar enfermedades luego del aumento de LDL.

¿Te agradó esta información? Si tienes más dudas sobre el colesterol HDL y LDL no dudes en dejarla en los comentarios y con gusto te responderé.