¡Hola! Hace años que te vengo contando en mis redes, en mis conferencias, cursos y en el blog que entrenar la fuerza es de vital importancia si quieres preservar la buena salud a medida que pasan los años, por sus interesantísimos beneficios.

Es por ello que le pedí a Sergi, creador del blog #LaÚltimaRepe  , experto en actividad física, que me prepare un post en el que desde su perspectiva, trabajando a diario en el tema, nos explique los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Sin más, te dejo en buena compañía para que sigas aprendiendo y mejorando tu salud día a día:

¡Hola a todos! Soy Sergi de https://laultimarepe.com y estoy muy contento porqué hoy tengo el privilegio de escribir para los lectores de Diego De Castro, y os traigo contenido que espero que os guste y os pueda servir de ayuda.

Hoy voy a hablar de los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza. Hay tantos efectos positivos para el cuerpo con este tipo de entrenamiento que seguro que te voy a convencer para que lo implementes a tu selección de deporte. Este post te será muy útil para ser consciente del partido que le puedes sacar. ¡Vamos a ello!

Lista de beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza

1: Sorpresa, te hace más fuerte

No habrá una sola situación en tu vida que se vea perjudicada por el simple hecho de estar más fuerte. Ya sea para realizar acciones cotidianas como llevar las bolsas del supermercado, llevar a tus hijos en brazos o abrir un envase o para situaciones más serias como sufrir un accidente de coche (en este caso, el fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos pueden reducir la severidad de una lesión). Sea como sea, el entrenamiento de fuerza mejora en gran medida la calidad de vida de una persona.

2: Se estimula la quema de grasa

Al añadir músculo a nuestro cuerpo, nuestra tasa metabólica se va a acelerar, aumentando el consumo base de calorías de nuestro cuerpo. Esto nos puede ser de gran ayuda en una etapa de definición, ya que el deficit calórico será más fácil de cumplir si nuestro metabolismo procesa calorías más rápidamente.

Además, de forma indirecta se estimula la quema de grasa ya que con más músculo podremos aumentar la intensidad y longitud de nuestros entrenos, debido a que tendremos más resistencia y por lo tanto se quemaran más calorías.

3: Mejora de los niveles del HDL, también llamado “colesterol bueno”, y reducción de LDL, el “colesterol malo”.

En un estudio realizado en 1987, se puso a prueba si con el entrenamiento de fuerza había cambios a nivel de lípidos en el cuerpo. Durante 8 semanas, un grupo de 25 hombres entrenaron supervisados durante 3 días a la semana. En los resultados, el HDL se vio aumentado de 38,8 a 44,1mg/dL y LDL se vio reducido de 132 a 121mg/dL. No hubo cambio en los triglicéridos.

A simple vista pueden parecer cambios mínimos pero en realidad son bastante significativos. El entrenamiento de fuerza puede beneficiar tanto a personas con unos buenos niveles de colesterol como a aquellos que están en un rango mas complicado.

Puedes comprobar la veracidad de esta información aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3824017

Al entrenar fuerza, los músculos se vuelven más eficientes a la hora de guardar glucosa, mejorando así la regulación de los niveles de azúcar. Además, si se aumenta músculo y se reduce grasa, se rebaja la cantidad de insulina necesaria en el cuerpo. Esto puede ser de gran ayuda para las personas que sufren Diabetes.

5: Te pondrá de buen humor

Photo by juan pablo rodriguez on Unsplash

Cuando la gente piensa en el entrenamiento de fuerza, de primeras pueden pensar que es una tortura para el cuerpo. Lo que no saben es que actúa de una forma totalmente contraria, ya que se estimula la producción de endorfinas, responsables a la hora de aliviar el dolor y que su efecto suele ser muy agradable y gratificante para las personas. Por eso hay gente que tiene la necesidad de entrenar con mucha frecuencia, ya que disfrutan mucho de cómo se siente el cuerpo en está situación.

6: Ayuda a aquellas personas que sufren ansiedad y depresión.

Si bien el entrenamiento de fuerza no le puede ganar la batalla por sí sola a una depresión, si que puede tener un efecto positivo para aquellas personas que la sufren. En un estudio reciente, se llegó a la conclusión de que el entrenamiento, independientemente de los niveles de fuerza de la persona, causaban una reducción de síntomas depresivos. Puedes visitar el estudio aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800984

7: Mejora de la flexibilidad

Mucha gente piensa que al ganar músculo, el cuerpo de alguna forma se tensa y por lo tanto se empeora la flexibilidad general de una persona. La verdad es que esto es un mito, ya que está demostrado que no solo no empeora, sino que con el entrenamiento de fuerza hay mejoras de flexibilidad, especialmente en los isquiotibiales y en las caderas. Lo más recomendado es combinar el entreno con estiramientos para maximizar las ganancias de flexibilidad.

8: Con conocimiento, el entrenamiento de fuerza permite hacer deporte a gente con problemas de espalda.

Si tienes problemas de espalda, o has pasado por alguna operación, es obligado consultar con tu médico o especialista antes de realizar ningún esfuerzo.

En mi caso, que tengo los típicos problemas de lumbares causados por estar sentado durante horas cada día en el trabajo, he conseguido reducir el dolor en gran medida fortaleciendo dos músculos. Estos músculos son los abdominales y los glúteos. Unos glúteos fuertes sirven de base para aliviar parte del peso que soportan las lumbares, y unos abdominales fuertes corrigen errores posturales que son causantes de muchos problemas de espalda. La combinación del entreno de estos músculos puede ayudarte a aliviar ciertos problemas de espalda con éxito, como me ha pasado a mí. Pero como he dicho antes, consulta antes con un médico. Hay que saber que límites o problemas puede tener tu cuerpo. Y sobretodo aprende a hacer bien todos los ejercicios en el gimnasio, ya que no hay nada más lesivo que trabajar mal en el gimnasio.

Vale, me has convencido. ¿Cómo realizo un entrenamiento de fuerza?

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Hay dos formas de realizar un entrenamiento de fuerza. Se puede hacer a través de rutinas de hipertrofia o a través de rutinas de fuerza pura. En las rutinas de hipertrofia, se busca el desarrollo muscular y la estética, y indirectamente se gana fuerza a través de una progresión. Si una semana haces, por poner un ejemplo, 3 series de bíceps con 10kg por brazo, a final de mes, si has seguido una progresión inteligente, es posible que levantes 12kg por brazo, habiendo ganado músculo y fuerza por el camino.

Con las rutinas de fuerza pura, tu único objetivo es subir de marcas, y el desarrollo muscular, que también sucede pero en menor medida, queda en segundo plano.

Si no sabes que camino elegir, te recomiendo que pruebes con una rutina PHUL. En este tipo de rutinas se entrena 4 días a la semana. En dos de ellos, se entrena en rangos de fuerza y en los dos otros, se trabaja en rangos de hipertrofia. Este equilibrio permite al usuario avanzar mucho tanto en fuerza como en desarrollo muscular.

Una estructuración muy común de PHUL es:

Lunes: Torso (Fuerza) Martes: Piernas (Fuerza) Miércoles: Descanso Jueves: Torso (Hipertrofia) Viernes: Piernas (Hipertrofia) Sábado: Descanso Domingo: Descanso

Un buen ejemplo de rutina PHUL la encontrarás en esta web: https://www.soypowerlifter.com/rutina-phul/

Si es la primera vez que entrenas fuerza, empieza suave, aprende bien la técnica de todos los ejercicios y tu cuerpo se irá adaptando a medida que pase el tiempo. Si necesitas ayuda de un monitor de gimnasio, no dudes en preguntar.

Si pruebas esta rutina durante dos meses, tendrás una idea más clara de si prefieres entrenar fuerza a través de una rutina de hipertrofia, una rutina de fuerza pura o una mixta como la PHUL. Quédate con la que más te divierta, ya que es uno de los factores más importantes a tener en cuenta. Disfrutar del entrenamiento aumenta las probabilidades de éxito de que te adhieras a una rutina.

¡Hasta aquí el artículo! Espero que hayas disfrutado del contenido, y con un poco de suerte te habré convencido para que empieces a entrenar duro, ya que hay muchos beneficios que te esperan. Pásate por https://laultimarepe.com si tienes alguna duda o preguntadle a Diego que es un experto en estos temas. ¡Hasta la próxima!