Proteína en el desayuno: otra clave para la pérdida de peso

Sí, desayunar puede ser un paso necesario si quieres adelgazar. Siempre y cuando sea una comida cargada de los nutrientes adecuados, el desayuno facilita la quema de grasa, mejora tu metabolismo y puede reducir el riesgo de sufrir Diabetes tipo 2, según esta investigación.

Tomar un desayuno abundante, preferiblemente rico en fuentes de proteínas, alimentos fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta (como por ejemplo cereal integral) y frutas, hace que tu cerebro reciba suficiente energía para activar el metabolismo. De hecho, en este estudio se demuestra cómo las personas que han ingerido un gran desayuno rico en nutrientes y cenaron con una comida pequeña, pudieron quemar más calorías a lo largo del día.

Pero poco funciona desayunar bien si continúas cometiendo alguno de estos 3 errores que sabotean tus posibilidades de perder peso.

¿Saltarse el desayuno es realmente malo?

Saltarse el desayuno no es tan negativo como parece, de hecho, muchas veces he hablado sobre el ayuno intermitente, un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comida.

Sin embargo, desayunar o no dependerá mucho de la persona. Para algunas personas el desayuno es necesario, les permite iniciar el día con más energía, mientras que no desayunar les ocasiona malestares; y para otras, el ayuno les funciona muy bien. Es una cuestión muy personal y debes descubrir qué le funciona más a tu organismo.

Así que, si decides o no desayunar, lo que sí debes procurar es que esos primeros bocados sean de calidad.

Dile SÍ a la proteína en el desayuno para perder peso

La tan apreciada y fundamental proteína puedes disfrutarla desde tu primera comida del día o desayuno.

Recordemos que la proteína es esencial para perder peso, ya que tu organismo emplea más calorías para procesarlas y además muchos estudios confirman que te ayuda a mantenerte saciado por más tiempo que otros alimentos (1, 2, 3)

Este estudio realizado en mujeres, mostró cómo la ingesta de proteínas del 15% al 30% del total de calorías les ayudó a comer 441 calorías menos por día. Lo que se convirtió en una pérdida de 5kg en 12 semanas.

En otras investigaciones, dos grupos de mujeres se sometieron a una prueba para bajar de peso en 10 semanas (ambos grupos consumiendo la misma cantidad de calorías, pero cantidades diferentes de proteína). Los dos grupos de mujeres lograron bajar de peso, pero quienes recibían una mayor cantidad de proteínas perdieron medio kilo más de peso y redujeron un porcentaje de grasa corporal superior.

Así que, incluir proteínas en tu desayuno te ayudará a:

• Estar saciado por más tiempo
• Consumir menos calorías a lo largo del día
• Reducir los antojos
• Aumentar tu metabolismo
• Disminuir la grasa abdominal

Replantea tu “desayuno saludable”

Lo ideal es que puedas distribuir la cantidad de proteína diaria (según tus necesidades) en diferentes comidas, comenzando por el desayuno. Si por ejemplo, debes consumir 90 gr de proteína al día, tomarías 30 gr por cada comida grande.

Siguiendo el funcionamiento del ritmo circadiano y cómo afecta al metabolismo, se ha estudiado que el consumo de proteínas durante la mañana facilita el crecimiento muscular en comparación con un mayor consumo de proteínas durante la noche.

En una encuesta dietética realizada a 60 personas, una parte de ellos consumían su mayor carga protéica durante la mañana y el otro grupo de personas en la cena, se determinó que las personas que consumían más proteína en el desayuno contaban con más masa muscular y un mejor desempeño en pruebas de fuerza.

Si ya estás considerando hacer algunos ajustes a tus desayunos o tienes dudas al respecto, créeme que no será complicado. De hecho, te recomiendo leer mi artículo 12 alimentos ricos en proteína para ganar masa muscular y perder grasa, allí encontrarás muchas ideas que son perfectamente compatibles con los desayunos y cualquier comida del día.

Además te invito a leer mi guía sobre el desayuno perfecto, donde te explico más sobre cómo funciona tu cuerpo y metabolismo con respecto a la alimentación, y te ofrezco varias recetas ricas en nutrientes y proteínas para tus desayunos.

¡Espero que esta información te ayude a seguir construyendo una vida saludable!