¿Pierdes peso o pierdes grasa?

Son muchas las ocasiones en las que he observado en mis pacientes como el sobrepeso escapa de lo meramente estético, y se convierte poco a poco en un problema de salud. Como te contaba en otro artículo, toma tiempo aceptarlo y hacer algo al respecto.

Como todo cambio, suele ser complicado especialmente cuando no hay suficiente conocimiento sobre lo que se debe o no modificar. Y muchas de las personas que están viviendo este proceso, pueden tener una confusión entre lo que significa “perder peso” y “perder grasa”… ¿Se trata de lo mismo? Sigue leyendo para saberlo todo 👀

Diferencia entre perder peso y perder grasa

Comencemos aclarando de manera sencilla estos dos puntos:

1. Perder peso = disminuir tu peso corporal total (incluyendo músculo, agua y grasa).
2. Perder grasa = pérdida de peso enfocándose en quemar el tejido adiposo o la grasa.

Todo muy bien hasta aquí. Y aunque el objetivo más saludable y específico es quemar grasa, es normal si no sabes exactamente qué es lo que estás eliminando de tu cuerpo.

Las básculas normales no pueden diferenciar la masa muscular de la grasa, así que más adelante te contaré cómo alcanzar tu objetivo sin afectar tus niveles de masa muscular.

Diferentes etapas en la pérdida de peso

Perder peso generalmente puede dividirse en dos partes:

Pérdida de peso rápida

Se trata de la etapa inicial de la pérdida de peso, específicamente entre las primeras 4-6 semanas.

Durante este tiempo se consumen las reservas de carbohidratos, proteínas, agua y pequeños grados de grasa corporal.

Y por supuesto, tu edad, dieta, nivel de actividad y peso previo son factores que influyen en tu pérdida de peso. Por ejemplo, existen estudios como este, que señalan que quienes tienen una alimentación cetogénica o baja en carbohidratos pueden disminuir el peso tan rápido como aquellos que se concentran en consumir pocas grasas, ya que ayudan a que el cuerpo agote las reservas de carbohidratos junto con el agua.

Otro ejemplo podría ser, que los hombres tienen mayor probabilidad de perder grasa que las mujeres, puedes leer más sobre esto aquí; o que las personas de la tercera edad también logran perder peso mucho más rápido que los jóvenes, solo que esta pérdida suele incluir gran parte de la masa muscular, te dejo aquí un artículo al respecto.

Pérdida de peso lenta

Luego de la semana 6 (aproximadamente) bajar de peso se convierte en un proceso mucho más lento, incluso, puede parecer que estás perdiendo poco o casi nada de peso (lo que se conoce como efecto meseta).

Con el paso de las semanas el metabolismo se va a adaptando y se reduce la cantidad de calorías que quemas al hacer ejercicio.

Importante: las dietas restrictivas y poco sostenibles en el tiempo son una de las principales causas de las mesetas de peso. Por eso es indispensable que cuentes con un plan de alimentación que cubra tus necesidades y no implique un sacrificio a largo plazo.

Entonces ¿Cómo puedes perder grasa y no masa muscular?

Aunque los resultados en cada cuerpo pueden ser diferentes, sí hay algunas claves generales para alcanzar el equilibrio entre perder grasa y mantener tu masa muscular.

1. Consumir menos calorías: la cantidad debe ser menor a la que quemas cada día. PERO, evita los planes de alimentación demasiado restrictivos porque de ninguna manera son sostenibles en el tiempo. Lo más recomendable es seguir los consejos de un profesional para elaborar tus comidas según tus requerimientos.

2. Poner más atención en las proteínas: esta revisión de 20 estudios realizada en el año 2016 determinó que los adultos conservan mejor su masa muscular cuando su dieta era rica en proteínas. En mi artículo sobre los 12 alimentos más ricos en proteínas para ganar masa muscular encontrarás múltiples opciones para enriquecer tus comidas.

3. Ejercitar: según esta investigación del 2018 quienes disminuyen las calorías en su alimentación junto con un plan de ejercicio, tienen más posibilidades de prevenir la pérdida de masa muscular mientras queman grasa. Encuentra alguna actividad física que disfrutes mucho y permítete tomar los descansos necesarios.
4. Respetar tus hábitos saludables: así como es importante alimentarte de manera equilibrada, reducir al máximo la ingesta de comidas procesadas, también debes respetar tus horas de descanso y regalarte momentos en los que puedas deshacerte del estrés o relajarte.

 ¿Es sostenible en el tiempo bajar de peso solo modificando tu dieta?

Claramente la alimentación es una parte muy importante si tu objetivo es tener una vida más saludable y bajar de peso pero, como ya habrás descubierto hasta ahora en este artículo, también es conveniente analizar los cambios que realizas en tu dieta. Es muy poco recomendable restringirte de los grupos alimenticios importantes como las frutas, verduras y legumbres, porque todos son necesarios en sus debidas porciones.

Luego de tener en claro este tema, debes estar consciente que no es el único paso para conseguir una mejor transformación. Tu alimentación SIEMPRE debe estar acompañada de la actividad física de tu preferencia, intentando incluir ejercicio de fuerza, hidratación y un buen descanso para que tu cuerpo pueda asimilar los demás hábitos correctamente.

¿Ya sabes cuál es tu verdadera meta? ¿”Bajar de peso” o “Perder grasa”? ¡Espero leer tu comentario! 👇🏻