¿Conoces qué es el ayuno intermitente?
¿Has escuchado hablar del ayuno intermitente? También conocido como IF (Intermitteng Fasting) es una técnica alimenticia muy antigua, pero de un tiempo hasta ahora ha sonado con mucha fuerza y se ha posicionado entre las técnicas más buscadas de Google. Lo primero que hay que aclarar es que no se trata de una dieta, es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de comida. Se trata entonces de una estrategia de comidas caracterizado por la ausencia de ingesta de alimentos.
Ayunar es la acción voluntaria de evitar la ingesta de comida por periodos, como por ejemplo, el intervalo de la cena al desayuno. Hay varios tipos de ayuno, como el de 16/8, ayuno 24, ayuno intermedio y el 12/12. A pesar de la normalidad de esta práctica, lo que muchos ignoran son los beneficios que aporta al cuerpo humano, como adelgazar o tratar enfermedades entre otras características.
Sin embargo, a la hora de implantar un nuevo régimen a nuestro estilo de vida, es necesario tener en cuenta varios aspectos que iré mencionando para conocer más sobre el ayuno intermitente y como debes incluirlo correctamente a tu rutina saludable. Pero antes de llegar a ello, es importante conocer qué le ocurre a tu cuerpo durante el ayuno.
El ayuno intermitente ayuda a reprogramar el organismo
Nuestras células experimentan un cambio durante el ayuno intermitente, y aquí el beneficio de la longevidad en esta práctica. En el periodo de ayuno, las células se activan en modo reparación, desapareciendo así las más envejecidas, por lo que se mejoran las defensas y comienza a realizarse la reparación del ADN.
Para reafirmar esta teoría, es necesario citar el estudio de Valter Longo, el cual afirma que se realiza un reinicio del sistema inmune, al tiempo que se reactiva la regeneración de los tejidos y las células.
En este proceso entra en juego la composición de la dieta, si es alta o baja en proteína, así como la duración del ayuno, en donde afirman que son necesarias 12 horas para la activación de los compuestos químicos, a su vez los sensores energéticos se activan para que las células entren en “modo de supervivencia” cuando la proteína es baja, así como en modo de crecimiento cuando la energía o la proteína es alta.
De esta forma, el ayuno intermitente influye en la regeneración de las células, como parte de una buena alimentación, siempre y cuando sea acompañada de una dieta adecuada y balanceada supervisada por un nutricionista.
¿El ayuno intermitente es apto para todos?
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Es importante tener en cuenta que esta práctica no es viable para ciertas personas. La ansiedad y el estrés por llegar a la próxima comida dificultades que puede suponer esta estrategia. Por eso, es poco recomendable para personas que han sufrido trastornos alimenticios, aquellos con tendencia a la ansiedad o la depresión, o incluso personas con migrañas
Pese a sus beneficios, las personas que deben evitar el ayuno intermitente presentan enfermedades como diabetes u otro tipo de trastorno metabólico, así como quienes padecen enfermedades cardiovasculares o libran una batalla contra el cáncer.
El ayuno tampoco es apropiado para niños, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas de edad avanzada o que hayan padecido algún trastorno alimenticio.
Aquellos que gocen de buena salud, y no padezcan patologías graves de salud, pueden seguir esta estrategia alimenticia bajo un asesoramiento nutricional.
Descubre los tipos de ayuno intermitente
La práctica de este tratamiento alimenticio es más fácil de lo que crees y aquí te menciono los 4 tipos que debes tomar en cuenta:
- 16/8 horas: suele ser el más sencillo y consiste en 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Se trata de retrasar la primera comida unas seis horas, logrando así 16 horas de ayuno, durante las cuales se puede consumir agua, infusiones, té o café.
- Ayuno 12/12: consiste en dejar 12 horas entre cada comida, en las que se puede determinar las horas diarias como de ayuno, por ejemplo de 8 de la mañana a 8 de la noche. Puede servir adelantando la cena y retrasando el desayuno al siguiente día.
- Intermedio de 20/4: consiste en un ayuno de 20 horas, en la que solamente podemos comer en un lapso de 4 horas al día. Se basa en hacer una comida o dos y a final del día, para complementar se puede tomar té o café.
¿Puedes comer algo durante el ayuno?
También dependiendo de qué tipo de ayuno estés realizando, si es durante 16 horas puedes ingerir agua, café sin azúcar (puedes endulzar con canela), té e infusiones, caldo de verduras con un toque de sal, chicle sin azúcar.
Evita a toda costa el azúcar, edulcorantes, leches, bebidas vegetales, refrescos light y nada que contenga calorías.
Beneficios que aporta el ayuno intermitente
Este hábito nos aporta una serie de beneficios, tanto saludables como estéticos y estos son:
- Reduce la mortalidad y retrasa el envejecimiento, como te mencioné antes con la función de las células.
- Disminuye la inflamación.
- Mejora el colesterol y reduce los triglicéridos.
- Tiene efectos positivos en la actividad neuronal.
- Limita el crecimiento de las células cancerígenas.
- Ayuda a mantener masa magra, mientras perdemos grasa.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora nuestra capacidad de autocontrol, y ayuda a detectar el hambre “real” del hambre “emocional”.
Infografía Diego De Castro
8 consejos para comenzar
Si ya te animaste a realizar el ayuno intermitente, ten en cuenta estos consejos antes de empezar
- No exageres las porciones de comida al finalizar el ayuno.
- Sigue con una dieta saludable de comida real.
- Bebe mucha agua o infusiones sin azúcar.
- Ten paciencia y complementa con una taza de café sin azúcar.
- Asegúrate de comer mucha proteína en las horas que no hay ayuna para no perder masa muscular
- La comida más sustanciosa es justo después del entrenamiento.
- Duerme suficiente.
- .Consulta con tu médico o nutricionista antes de comenzar
Fuentes bibliográficas
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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Buenos días Diego, primeramente enhorabuena por tu trabajo y después una duda… Si el ayuno intermitente disminuye la inflamación y potencia el sistema inmunitario y la autofagia, estabiliza la glucemia… Por qué está contraindicado en procesos oncológicos que se verían mejorados con sus beneficios?
Gracias!
Hola Beatriz,
A priori está contraindicado porque en un proceso oncológico, una de las máximas prioridades de la intervención nutricional consiste en prevenir o revertir la desnutrición, uno de los mayores predictores de morbimortalidad en estos pacientes y un indicador de supervivencia (pronóstico). El ayuno intermitente, como podrás imaginar, no ayuda a revertir ni provenir la desnutrición y por ello no sería una estrategia de primera línea para tratar a pacientes oncológicos. Un abrazo
Estuve atrapado en el mismo peso durante una semana. Estaba muy frustrado y luego decidí que iba a IF 16:8, el peso bamn se está derramando perdido 18 libras en los últimos 22 días muy feliz.
Muy bien!! A por todas!