Las proteínas forman parte de los componentes básicos de los músculos, órganos, las hormonas y la piel, por eso consumirlas mantiene y repara los tejidos de todo tu cuerpo; y en el caso de los niños, ayudan en el crecimiento.

Casi todo tu cuerpo se alimenta de proteínas, para poder desarrollarse, nutrirse, crecer y funcionar correctamente, por ello es importante que consumas alimentos ricos en proteínas en cada una de tus comidas principales.

También es importante mencionar que un consumo adecuado en proteínas puede ayudarte a perder grasa y mantener o ganar masa muscular.

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Un estudio realizado respalda el papel de las proteínas en la pérdida de peso. Asegura que las dietas altas en proteínas proporcionan mejoras en el apetito y el control de peso, no solo por la pérdida de grasa, sino por el mantenimiento o ganancia muscular, la disminución de factores de riesgo cardiometabólico y en general, mejoras de salud.

Por otra parte, una dieta alta en proteínas te permitirá sentirte más saciado después de comer, y controlará los antojos o cambios de humor que son el resultado de los niveles altos y bajos de azúcar en sangre, que no se presentan con el consumo de proteínas.

Bondades del consumo de proteínas

Consumir proteínas trae a tu cuerpo una serie de beneficios:

  • Aumento de masa muscular.
  • Control del peso por la saciedad.
  • Estabilización del azúcar en sangre.
  • Mejoramiento del estado de ánimo.
  • Mantenimiento de los huesos.
  • Protección del corazón.
  • Alargamiento de la longevidad y retraso del envejecimiento.
  • Mejoramiento en las funciones y salud cerebral.

Los 12 alimentos protéicos que debes consumir

Son muchos los alimentos que puedes consumir en una dieta basada en proteínas. Hoy te listaré algunos de ellos para que puedas tenerlos presentes y así puedas hacer mejores elecciones de comida para mantenerse saludable.

1. Proteínas de origen animal

  • Carne de res alimentada con pasto: uno de los mejores alimentos con tienen alto contenido de proteínas y además fuente de vitaminas A y E, poderosos antioxidantes.
  • Pechuga de pollo orgánica: primero asegúrate de que es orgánica para saber que no hubo pesticidas presentes en su alimentación y no recibió antibióticos. La pechuga de pollo es muy versátil, puedes agregarla a una variedad de preparaciones para desayunos, almuerzos o cenas, además de su contenido proteico es buena fuente de vitamina B como la niacina y vitamina B6.
  • Caldo de huesos: repleto de proteínas y aminoácidos que apoyan en la salud intestinal y la desintoxicación, además contiene alta cantidad de potasio, selenio, calcio y magnesio.
  • Salmón salvaje: uno de los alimentos más ricos en proteínas y más saludables que existen. Contiene un alto contenido de omega-3, más una cantidad de otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, vitamina D, selenio y potasio.
  • Sardinas: fuente de proteínas más económica y accesible, además de su aporte en omega-3, fósforo, vitamina D, vitamina B, selenio.
  • Cordero: su alto contenido proteico es acompañado por nutrientes esenciales que incluyen el hierro, zinc y vitamina B12.
  • Hígado: en algunas culturas el hígado es considerado un superalimento por su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales, tales como la vitamina A, hierro y vitamina B, sobre todo la B12.

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2. Semillas

  • Lino: contiene alto contenido de omega-3, ayudando a corregir la descompensación de omega-6, es también una perfecta ayudante en la digestión y la protección contra la inflamación intestinal y el estreñimiento y proporciona vitamina B1.
  • Calabaza: ricas en muchos nutrientes incluidos el hierro, zinc y magnesio.
  • Chía: rica en ácidos grasos omega-3 y buena fuente de minerales como el calcio, magnesio y boro; por su alto contenido de fibra soluble e insoluble ayuda en el proceso de saciedad y el tránsito intestinal.
  • Cáñamo: la proteína de semillas de cáñamo además de ser una excelente opción para vegetarianos y veganos, contiene 20 aminoácidos incluidos los 9 esenciales que tu cuerpo no produce por sí solo. Es completamente saludable y seguro, y contiene omega-3, magnesio, hierro, potasio y calcio.

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3. Legumbres

  • Lentejas: con las lentejas puedes obtener una gran cantidad de nutrientes aparte de las proteínas, como fibra dietética, ácido fólico, manganeso, hierro, fósforo, potasio y vitamina B.
  • Garbanzos: los garbanzos disminuyen el colesterol y triglicéridos, y promueven la salud cardiovascular. Aportan fibra y proteína de alto valor biológico.
  • Frijoles negros: fuente de fibra y proteína, una buena opción para quienes no consumen productos animales, pueden ayudarte con la saciedad y al mismo tiempo controlar los niveles de azúcar en sangre.
  • Frijoles blancos: altos en proteínas y bajos en grasas los granos blancos, de tener la posibilidad de digerirlos bien, son una opción saludable, que tiene bajo índice glucémico y contienen ácido fólico, tiamina, potasio, magnesio y hierro.

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4. Alimentos fermentados

  • Yogurt: fuente de proteínas, minerales, grasas y carbohidratos, es un alimento lleno de probióticos, ideal para tu microbiota. Considera consumir yogurt de cabra preferiblemente.
  • Kéfir: es un producto lácteo cultivado, que aporta probióticos para tu microbiota, ofrece además, calcio y potasio y por supuesto, proteínas.
  • Tempeh: es una proteína vegetal hecha de soja fermentada, con sabor a nuez y textura de tofu. Aparte del aporte proteico, tiene probióticos, antioxidantes, isoflavonas, manganeso, cobre, fósforo, y magnesio.
  • Natto: se obtiene remojando semillas de soja enteras, cociéndolas al vapor y agregando bacterias saludables (por ende, es fermentado) contiene además de proteínas, manganeso, hierro, cobre, magnesio, vitamina K y vitamina C.

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5. Frutos secos

  • Almendras: con su aporte de proteínas, grasas insaturadas, antioxidantes y fibra, son perfectas aliadas para tu dieta, contienen además, riboflavina y minerales como el magnesio.
  • Pistachos: uno de los frutos secos más rico en hierro y potasio, contiene además ácido oleico (beneficioso para el corazón) y fibra.
  • Anacardos: abundante aporte de cobre y magnesio y además, contiene proporciones significativas de zinc, hierro, fósforo y selenio. Sin olvidar su aporte en proteínas y fibra.
  • Cacahuetes: aporte de vitamina B3, proteínas y ácido fólico, ayuda a equilibrar las tasas de colesterol; contiene fibra, y minerales como zinc, magnesio, fósforo, níquel y abundante hierro. Elige siempre el cacahuete natural, sino, apuesta por mantequilla casera o natural, sin conservantes ni aditivos.

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6. Quesos

  • Queso de cabra: con proteína de caseína A2 más fácil de digerir. Ayudan además a promover la absorción de nutrientes.
  • Requesón: alimento alto en proteína y bajo en calorías, contiene también fósforo y proporciona vitamina B12, B6 y ácido fólico. 

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7. Cereales

  • Avena: es un alimento que te ofrece fibras saludables ideales para tu intestino, además aporta magnesio, manganeso, vitamina B1, vitamina B5, cobre, hierro y zinc.
  • Quinoa: pseudocereal considerado como un superalimento, es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes.

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8. Verduras

  • Brócoli: con aportes de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio, esta verdura de aporte proteico puede formar parte de tu plato.
  • Coles de Bruselas: alto contenido de fibra, vitamina C y otros nutrientes.

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9. Pan integral germinado

A partir de remojar y germinar granos enteros, como trigo, cebada, mijo, soja, lentejas, etc. se realizan estos panes, lo cual permite que se digiera más fácilmente una mayor cantidad de proteínas.

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10. Huevos

Los huevos enteros suelen ser una gran fuente de proteínas, pero las claras de huevo son casi que proteína pura, se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos que hay. Los huevos además, aportan biotina y vitamina B6.

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11. Levadura nutricional

Considerada otro superalimento, la levadura nutricional con sus grandes aportes para tu salud proviene de la fermentación de melaza de la caña de azúcar y la remolacha, la cual se pasteuriza, se seca y se vende como copos, gránulos o polvo.

Cabe añadir que no se trata de un producto artificial derivado de ningún proceso industrial, sino que en oposición es un producto natural, con muchos beneficios.

Se diferencia de la levadura de cerveza en su origen y usos, la levadura de cerveza se fermenta para dar lugar a preparaciones como el pan o la cerveza, sin embargo, la levadura nutricional está inactiva, por lo cual no es útil para la realización de fermentados.

El sabor de la levadura nutricional es algo salado, que se asemeja al sabor del queso o las nueces.

Aporta también vitaminas del grupo B, excepto la vitamina B12 y en minerales ofrece cromo, cobre, hierro, calcio, selenio y zinc. Por otra parte, contiene poco sodio, lo que le hace aún mejor opción. Carece de gluten, es baja en grasas y rica en fibra.

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12. Espirulina

Es un alga rica en los minerales de calcio, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

Contiene aminoácidos esenciales tales como el betacaroteno y el retinol, posee vitaminas y es un alimento con gran aporte proteico, incluso se discute si posee un aporte en proteína mayor que a la carne.

Es un potente antiinflamatorio, por lo cual ayuda a combatir el cansancio físico y mental. También se recomienda para adelgazar.

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Un PLUS a tu alimentación: Organic aminopower

 Una proteína vegetal, ecológica, formulada por mi mismo, que servirá para sumar a tu alimentación. Es un superalimento ideal para aumentar la masa muscular, si estas en entrenamiento de fuerza, o para quienes deseen perder peso y grasa abdominal.

Proveniente de arroz integral germinado, proteína de guisantes, proteínas de semillas de cáñamo y con aroma natural de vainilla, todo proveniente de agricultura ecológica.

Contiene todos los aminoácidos esenciales para tu cuerpo y posee un bajo índice glucémico.

Puedes combinarla con desayunos, postres o cenas.

Sea cual sea el tipo de dieta que lleves, verás que son muchos los alimentos que tienes a disposición para centrarte en trabajar una alimentación saludable, que te permita perder grasa y además, ganar masa muscular.

Sé que puede parecer complicado comenzar, pero con cambios sencillos, sustituyendo cosas y sobre todo, tomando consciencia de lo que llevas a tus platos y a tu cuerpo es un paso para iniciar el proceso.

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Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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