La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, es decir, que puede disolverse en grasas o aceites y por tanto, permanecer almacenada en tu cuerpo por períodos largos de tiempo.

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Esta vitamina es diferente a las demás, de hecho se trata de una hormona esteroidea que se produce naturalmente en tu cuerpo a partir de la exposición a luz solar. Por esto último es que se le conoce como la vitamina del Sol.

 Así como la obtienes del Sol, existen dos formas de obtenerla a través de los alimentos:

  • La vitamina D3 (colecalciferol) presente en algunos alimentos de origen animal, tales como los pescados grasos, los lácteos o la yema del huevo.
  • La vitamina D2 (ergocalciferol) que se encuentra en algunas plantas, setas o levaduras.

La vitamina D ofrece grandes beneficios para tu salud, comenzando porque te ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, te ayuda con el crecimiento celular y además favorece tu sistema inmune.

Sin embargo, este estudio demuestra que hay una gran parte de la población en España que tiene deficiencia de la vitamina D, llegando a considerarse una pandemia silenciosa, debido a la cantidad de personas que se ven afectadas por esta insuficiencia.

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Descubre los beneficios de la vitamina D

En el verano, nos llenamos de esta vitamina. Es durante el resto del año cuando es difícil obtenerla. Conoce los beneficios que te brinda:

  • Combate las enfermedades: promueve la salud cardiovascular ayudando la regulación de la presión arterial y también los niveles de colesterol, además ayuda en el control del azúcar en sangre trabajando con el calcio en la síntesis de insulina. Es un apoyo al sistema inmunológico ayudando a prevenir las respuestas inflamatorias prolongadas o excesivas.
  • Mejora la fuerza: puede ayudar en el aumento de la fuerza física en las extremidades superiores e inferiores.
  • Ayuda a reducir el riesgo producto de osteoporosis, caídas o fracturas: debido a que ayuda con la absorción de calcio en los huesos es un contribuyente a la salud ósea en general.
  • Puede ayudar a prevenir la depresión: las personas con niveles bajos de vitamina D presentan mayor riesgo a sufrir depresión, ya que la misma es una vitamina importante para el cerebro y su funcionamiento saludable.
  • Estimula la pérdida de peso: en conjunto con el consumo de calcio, puede tener un efecto de ayuda en la pérdida de peso, ya que ayuda a controlar el apetito, tal como lo demostró un estudio con mujeres con sobrepeso, en el cual afirman que la suplementación con calcio y vitamina D fueron coadyuvantes en la pérdida de grasa en un programa de reducción de peso.
  • Previene el cáncer: al mejorar el estado nutricional de calcio y vitamina D se reduce de manera significativa el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.

¿De dónde obtener la vitamina D?

El Sol es tu gran aliado para producir la vitamina D que necesitas para tu salud.

Con tomar Sol por las mañanas al menos 15 minutos unas cuántas veces a la semana sería suficiente para aprovechar sus beneficios. Debes tomar en cuenta que mientras más piel expongas al Sol, mejor será la producción de vitamina D.

Si no se puede exponer el cuerpo completo, se ha calculado que una exposición de unos 15 minutos diarios sin protección del 18% del cuerpo (equivalente a brazos y piernas) entre los meses de abril a octubre son suficientes para nao padecer deficiencias de esta importante vitamina.

Cabe destacar que una exposición prolongada no es del todo beneficiosa, así que de pasar mucho más tiempo del estimado, debes usar protector solar para evitar quemaduras.

 

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Ahora bien, en zonas donde hay poco sol disponible o en épocas del año donde la luz solar es limitada, o si no puedes asegurar la exposición solar arriba indicada, puede ser interesante tomar un suplemento de vitamina D siempre y cuando en una analítica de sangre hayas podido comprobar su déficit.

Es importante buscar otras fuentes de vitamina D, como las que encuentras en estos alimentos:

De origen animal:

  • Aceite de hígado de bacalao
  • Salmón salvaje
  • Caballa
  • Trucha
  • Bonito
  • Sardinas
  • Huevos
  • Lácteos

De origen vegetal:

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Por otra parte, los niños menores de 5 años deben recibir al menos 35 UI por libra al día, y hasta los 10 años deberían recibir 400 UI al día.

No obstante, investigaciones más recientes sugieren que incluso dosis más altas de vitamina D al día (entre 2000 y 5000 UI al día) podrían ser aún más beneficioso para ciertas personas.

¿Cómo obtienes esta dosis?

  1. Toma al menos 15 minutos de Sol al día, en horas de la mañana sin usar protector solar y tratando de exponer suficiente piel.
  2. Añade en tu dieta alimentos que tengan alto contenido de vitamina D.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Aunque para definir tus niveles de vitamina D es necesario que hagas un análisis de sangre. Son varios los síntomas que podrían indicarte que estas teniendo deficiencia de esta vitamina.

  • Fatiga
  • Osteoporosis
  • Presión arterial alta
  • Enfermedades autoinmunes
  • Alteraciones en el estado de ánimo o depresión
  • Mala salud en la piel
  • Pérdida de cabello
  • Fibromialgia
  • Artritis o dolor articular
  • Frecuencia en resfriados e infecciones.
  • Dolor de huesos o espalda
  • Deficiente cicatrización
  • Dolor muscular

La deficiencia de esta vitamina realmente es muy común y la mayoría de las personas no están al tanto de ello. Por eso, si llegas a ver alguno de estos síntomas, pon atención, quizás necesites exponerte más al sol o consumir los alimentos antes mencionados.

Otra alternativa es la suplementación, pero es preferible que lo observe un especialista de la salud para verificar si realmente lo necesitas, para que te administre la dosis adecuada.

 

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Factores de riesgo a una deficiencia de vitamina D

Puede ser multifactorial, pero lo que más se asocia a las faltas en la capacidad de obtener y/o producir la vitamina D a través del Sol son, entre otros:

  • Vivir en zonas con alta contaminación.
  • Usar protección solar todo el tiempo.
  • Pasar la mayoría de su tiempo en espacios interiores con luz artificial.
  • Vivir en zonas urbanas en las cuales los grandes edificios bloquean la luz solar.

 

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Otro de los factores de riesgo no asociados con la luz solar sino a diferencias individuales son:

  • El sobrepeso y obesidad: a mayor índice de masa corporal, más difícil la obtención de vitamina D.
  • El color de piel: las pieles más oscuras, con mayor producción de melanina, dificultan la entrada de luz solar y así mayor producción de la vitamina.

Las vitaminas son micronutrientes que apoyan a las funciones del cuerpo humano. A una vitamina tan sencilla de obtener, y tan vital para el organismo, debes darle su importancia. No olvides exponerte al Sol cada día.

Y recuerda pedir a tu médico que se revisen sus valores cada vez que te hagas analíticas de control

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 9 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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