Alimentos para potenciar la fertilidad en la pareja

Problemas de fertilidad, diferencia entre esterilidad e infertilidad

 

Predecir cuándo se producirá un embarazo es complicado. Las estadísticas muestran que una pareja joven y sana tiene alrededor de un 25% de probabilidades de concebir durante cada ciclo menstrual. En un año, las probabilidades son de alrededor del 75-85%.

Hay parejas que creen que uno de los miembros es estéril porque llevan intentándolo un tiempo sin resultados. Puede ser ese el caso, o puede haber un problema de infertilidad. Hay que empezar por distinguir la diferencia entre esterilidad e infertilidad, y para ello tomaremos como referencia la definición que de dichos conceptos hace la Sociedad español de fertilidad:

• La esterilidad es una enfermedad. Se define como la incapacidad de concebir después de un año de relaciones sexuales sin utilizar medios anticonceptivos.
• La infertilidad es la incapacidad de mantener un embarazo y llevarlo a término, es decir, hay fecundación, pero el embarazo no se mantiene.

La incidencia de la esterilidad en occidente es de alrededor del 15% de la población en edad reproductiva. Alrededor de un 35% de casos son debidos a un factor masculino, un 35% a factor femenino, y el resto, por causas idiopáticas.

Como factores causales principales de esterilidad hay que distinguir:

• En el hombre, obstrucción de conductos, ausencia de producción de espermatozoides o alteraciones del número y movilidad de espermatozoides.
• En la mujer, anomalías uterinas y/o cervicales, lesión en la trompa de Falopio, endometriosis o alteraciones hormonales.

 

 

Factores que dificultan la fertilidad

Dejando a un lado causas patológicas, hay una serie de factores relacionados con el estilo de vida que pueden dificultar la fertilidad, como son:

 

Exposición a tóxicos ambientales

Como pesticidas, humos procedentes de combustión industrial, productos químicos de limpieza, tintes, drogas o algunos medicamentos. Hay productos de uso común que se sabe que son disruptores endocrinos (plásticos con BPA, bisfenol A, ftalatos entre otros). Los disruptores endocrinos afectan el normal funcionamiento del sistema hormonal, pudiendo causar una serie de problemas en el organismo. Uno de los efectos conocidos de estos productos es que alteran la capacidad reproductiva de hombres y mujeres.

 

Estrés mantenido en el tiempo

Un cierto nivel de estrés es útil en algunas ocasiones, pero si esto se mantiene en el tiempo puede dar lugar a ciertos trastornos. La evidencia disponible apunta al estrés crónico como una posible causa de infertilidad o disminuir la efectividad en tratamientos de fertilidad.

 

Índice de masa corporal

Hay estudios  que relacionan problemas de fertilidad por trastorno ovulatorio en mujeres con bajo peso corporal o con obesidad. En el caso de los hombres, se asocia la obesidad a un riesgo mayor de infertilidad.

 

 

Estrategias para potenciar la fertilidad

Si quieres potenciar tu fertilidad, hay una serie de estrategias que pueden interesarte. Para ello, potencia hábitos saludables como:

• Evita el estrés.
• Mantente en un peso adecuado y estable a tu constitución.
• Duerme las horas que necesitas.
• Minimiza el uso de productos químicos, tanto para la limpieza del hogar como cosméticos.
• Adopta hábitos alimentarios saludables.

 

Alimentación y fertilidad

Cada vez es mayor la evidencia de que la adhesión a una dieta saludable en la que predominen frutas, verduras, granos enteros, aves y mariscos se asocia con mejoras en la fertilidad.

 

Algunos de los nutrientes básicos para la fertilidad y los alimentos donde encontrarlos:

 

Ácidos grasos Omega 3

Son ácidos grasos esenciales, tenemos que ingerirlos porque nuestro organismo no los sintetiza. Son ácidos poliinsaturados con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. En la serie Omega 3 hay tres tipos principales, ALA (ácido α-linolénico), DHA (acido docosahexaenoico) y EPA (acido eicosapentaenoico).

Además de los efectos beneficiosos en la maduración y calidad de los espermatozoides, podrían mejorar tanto la calidad de los óvulos como la ovulación.

Hay estudios que señalan que añadir estos ácidos grasos a la dieta de la mujer embarazada pueden tener beneficios en el desarrollo del feto.

Puedes encontrar:

• ALA en nueces, semillas de chía, lino y cáñamo.
• DHA y EPA en pescado azul y carne de pasto.

 

Calcio

Esencial para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes. También lo es para la mineralización del esqueleto del feto.

Las principales fuentes alimentarias de calcio son: crucíferas (coles, brócoli, coliflor…), algas, legumbres, frutos secos, semillas y lácteos.

 

Hierro

Además de favorecer la producción de glóbulos rojos, potencia la ovulación. Es esencial en la formación del sistema nervioso del feto.

En alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, semillas, levadura de cerveza o alfalfa germinada puedes encontrar buenas fuentes de hierro (hierro no-hemo).

Las carnes y pescados tienen menos cantidad de hierro (hierro hemo) pero de mejor absorción que las fuentes vegetales.

 

Selenio

Este oligoelemento es un antioxidante importante en la espermatogénesis, la motilidad espermática y en la disminución de defectos congénitos. Su déficit está relacionado con infertilidad y riesgo de aborto.

Protege las células de alteraciones oxidativas, potenciando la acción de la vitamina E.

Son buenas fuentes de selenio las nueces de Brasil, levadura de cerveza, germen de trigo, legumbres, pescado, marisco y carne.

Zinc

Protege al óvulo y al espermatozoide de daño oxidativo.

La deficiencia de zinc en el hombre se asocia a una reducción en la producción de testosterona y del volumen seminal.

En mujeres, reduce el riesgo de anomalías congénitas en el feto, de nacimientos prematuros y de abortos. Necesario para el desarrollo óseo del feto.

Lo encuentras en semillas, mariscos y carnes.

 

Yodo

Su déficit se asocia a mayor riesgo de malformaciones congénitas y de abortos espontáneos.

Es necesario para el correcto desarrollo de la placenta y del sistema nervioso del feto.

Lo encuentras en productos del mar. Las algas tienen una buena cantidad de yodo.

 

 

Ácido fólico

Cuando se habla de esta vitamina, se suele asociar con la mujer. La vitamina B9 o ácido fólico es imprescindible antes de la concepción y durante el primer trimestre de gestación para evitar la espina bífida (un defecto en el tubo neural del feto). También es necesario en la formación de los glóbulos rojos. Las mujeres embarazadas deben suplementarse con una dosis de 400 µg.

Ahora también se sabe que esta vitamina es muy importante en la espermatogénesis y que su deficiencia podría causar una alteración en la metilación del ADN espermático. Ver estudio y estudio.

Se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, germen de trigo, levadura de cerveza, hígado de ternera, legumbres y frutos secos.

 

Vitamina A

Protege de daño oxidativo a óvulos y espermatozoides, interviene en la síntesis de hormonas sexuales y participa en la espermatogénesis.

Aunque a dosis elevadas puede resultar tóxica, su toxicidad a través de la alimentación es rara. Solo puede darse con un consumo muy habitual y elevado de hígado (retinol) o con cantidades ingentes de zanahorias (betacarotenos).

Son buenas fuentes de vitamina A en sus distintas presentaciones, retinol y betacaroteno, alimentos como hígado, zanahoria, alga nori, mantequilla, espinacas y boniatos hervidos, yema de huevo, berros o pimientos rojos, entre otros.

 

Vitamina B12

Para asimilar de forma correcta el ácido fólico se necesitan buenos niveles de vitamina B12. Estas dos vitaminas juegan un papel importante en la síntesis de ADN y ARN para la formación de glóbulos rojos y para la generación de células nuevas.

La vitamina B12 es importante en la formación de la placenta.

Son fuente de vitamina B12 hígado, moluscos bivalvos, huevos, carnes y pescados.

 

Vitamina C

Al igual que la vitamina E es un antioxidante esencial en la fertilidad porque contrarresta los efectos del estrés oxidativo en espermatozoides y óvulos. Es necesaria para el desarrollo y correcta función de la placenta.

Presente en verduras como pimientos, brócoli, berros o coles y en frutas como escaramujo, grosellero negro, kiwi, papaya, fresones y cítricos.

 

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D en el hombre está asociada a menor concentración de testosterona. En la mujer, la vitamina D favorece la síntesis de HAM (hormona antimülleriana) y el mantenimiento de la reserva de óvulos, por lo que da información de la fertilidad femenina. Ver estudio y estudio. También regula el equilibrio de calcio de la madre y el feto.

Alimentos como pescado azul, huevos, mantequilla o algunas setas son buena fuente de vitamina D.

 

Vitamina E

Considerada la vitamina de la fertilidad, es un antioxidante de lípidos (evita la formación de radicales libres), ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunitario (estimula la formación de anticuerpos) y del aparato reproductor de hombres y mujeres (fomentando la producción de óvulos y espermatozoides).

Fuentes de vitamina E son los aceites vegetales vírgenes como el de germen de trigo o de girasol, semillas como el girasol y frutos secos como la avellana y la almendra.

 

 

Potencia tu fertilidad con comida real

Como habrás podido comprobar, en la lista no exhaustiva de nutrientes para la fertilidad que te acabo de presentar no has encontrado carbohidratos simples, grasas saturadas o trans ni carnes rojas. Hay estudios que apuntan a que el consumo en altas cantidades de estos nutrientes ejerce un efecto perjudicial sobre la fertilidad.

En resumen, para potenciar la fertilidad, tanto en mujeres como en hombres, es deseable que nuestra alimentación sea lo más natural posible con alimentos poco manipulados, de temporada y, si puede ser, ecológicos.

Procura que tu dieta sea variada, alternando los diferentes alimentos, colores y texturas. Cuanto más variada sea tu alimentación, más probabilidades tienes de estar abasteciendo a tu organismo de todos los nutrientes. Incluye en tu lista de la compra frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales, frutos secos y semillas, pescados y aves.

Este menú de 7 días será un buen comienzo, y está basado en lo explicado en este artículo. También puedes consultar la dieta para mejorar el esperma que también puede ayudaros en vuestros objetivos. La buena salud del esperma aumenta las probabilidades de conseguir un embarazo.

 

Este post lo hemos escrito en colaboración con mi estimada compañera Loreto de la Osa, dietista y creadora de Tasty food, Tasty Cook. Puedes visitar su web y blog.

 

¡IMPORTANTE!

Si este tema te interesa, no te pierdas mis otros artículos sobre fertilidad: la dieta para mejorar el esperma, el menú para la fertilidad en pareja y los 7 movimientos para el SEXO.

 

 

Fuentes bibliográficas:

• https://www.sefertilidad.net/docs/biblioteca/libros/saberMas.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26582516
• http://www.papelesdelpsicologo.es/pdf/1586.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978119
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18929048/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822/
• https://revista.asebir.com/epigenetica-en-tecnicas-de-reproduccion-asistida-razones-y-evidencias-para-una-reflexion-2/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31375368
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30351153
• https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-la-hormona-antimulleriana/