¿Sabes qué significa BIODISPONIBILIDAD? Se refiere a la cantidad de nutrientes aportados por los alimentos y que son realmente absorbidos por nuestro organismo.

Como el valor nutritivo de un alimento es dinámico, se puede diferenciar entre un valor nutritivo potencial y el valor nutritivo real. Por ello, al ingerir una cantidad de proteínas y minerales, la concentración que se encuentra en el alimento no va a ser la misma que la que alcanzará en su destino final (el plasma), pues influye la absorción del mismo.

Biodisponibilidad de macronutrientes y micronutrientes

En el caso de los macronutrienes la absorción de estos oscila entre el 80% y el 90%. Por eso lo que se busca en ellos no suele ser su biodisponibilidad, sino más bien su valor biológico, como en el caso de las proteínas en las que se consideran de alto valor aquellas que contengan el mayor número de aminoácidos esenciales, ya que estos no los podemos sintetizar, de la misma forma ocurre con los aceites esenciales (omega 3 y 6) que sólo podemos obtenerlos por la dieta.

En cambio, la biodisponibilidad de los micronutrientes como los minerales (con sus inhibidores y potenciadores) y vitaminas como la A, E, B1, ácido fólico y niacina, es un caso diferente, pues existen mayores trabas a la hora de ser disponibles tras su ingesta, por las múltiples interacciones que se producen en el tubo digestivo, ya sea por precipitación, arrastre por fibra insoluble excesiva, por competir por los lugares de unión e internalización entre iones y muchos otros.

Aunque parezca sorpresivo, la edad es un factor que influye significativamente en la absorción de los micronutrientes, ya que las manifestaciones son tardías y complejas, a veces, en la determinación de la carencia y tanto el tratamiento como la recuperación es lenta.

La utilidad de productos de alta calidad biológica y ciertas combinaciones son fundamentales para una buena nutrición. Son formas útiles que demuestran el incremento de la absorción y biodisponibilidad de los micronutrientes para disminuir o eliminar las carencias que pueden ser causa de alguna enfermedad.

Obtén más nutrientes con estas maneras de cocinar tus alimentos

Un alimento no siempre nos proporciona los mismos nutrientes. Puedes potenciar la biodisponibildad con pequeños trucos.

En la cocina hay 2 factores que influyen en la biodisponibilidad de los nutrientes contenidos en las verduras: el primero es la forma de cocinarlas (a veces es mejor comerlas crudas, y otras veces cocinarlas), y el otro es la combinación de alimentos (por ejemplo, el limón aumenta un 15% la absorción del hierro de las lentejas). O la pimienta aumenta exponencialmente la absorción de la curcumina (potente antiinflamatorio y antioxidante presente en la cúrcuma).

Tener en cuenta cómo se extraen los compuestos activos es crucial para obtener todos los beneficios de las verduras. En este artículo te voy a dar trucos para aprovechar mejor sus nutrientes de ciertos alimentos.

Para aprovechar mejor la biodisponibilidad de los alimentos, y realmente obtener la mayor cantidad de nutrientes, hay que tener en cuenta cómo se extraen los compuestos activos.

En este post te enseñaré 3 trucos para mejorar la biodisponibilidad de 3 alimentos claves: brócoli, ajo y zanahoria. Aprendiendo estas formas de cocción podrás aprovechar mejor sus nutrientes

ZANAHORIA

Foto @oriol_portell via unsplash

La mayoría de los carotenoides, como el licopeno y el betacaroteno, se absorben mejor cuando se cocinan los alimentos.

Cuando se comen en crudo, es importante triturarlos o masticarlos bien para reducir el tamaño de las partículas y, de esta forma, absorber mejor los fitoquímicos. Y si las comes con AOVE protencias aún más su absorción.

AJO

Foto @asthetik via unsplash

Es necesario machacarlo y esperar 10 minutos antes de cocinarlo. Al hacerlo, se rompen las paredes celulares y se permite que la enzima alinasa transforme la aliina en alicina, el fitoquímico con propiedades beneficiosas.

Estas reacciones químicas no se producen si se calienta el ajo porque la alinasa se inactiva. En cambio, la alicina sí resiste el calor, así que se puede añadir el ajo, ya machacado y reposado, a cualquier receta fría o caliente.

BRÓCOLI

Foto @louishansel via unsplash

Antes de cocinarlo, tritúralo y espera 40 minutos para que la enzima correspondiente – sensible al calor – active el precursor del sulforafano anticancerígeno.

Si se come crudo y se mastica bien también se aprovechan las propiedades de esta hortaliza.

Combinaciones con verduras que maximizan la biodisponibilidad

La combinación de alimentos de forma correcta puede maximizar la biodisponibilidad de nutrientes, porque favorece la absorción y/o se complementan entre sí.

 

 
 
 
 
 
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Te cuento algunas recetas tradicionales que puedes adaptar para aprovechar sus virtudes:

GUACAMOLE CON FRIJOLES

Los ingredientes principales del guacamole son el aguacate, el tomate y la cebolla o el ajo. Para hacerlo un poco más nutritivo, añade unas alubias rojas cocidas. Esta legumbre, además de proteínas y carbohidratos de absorción lenta, tiene minerales como el zinc y el hierro.

ENSALADA CON SALSA TAHINI

La mejor forma de aliñar una ensalada es con una salsa rica en grasas y, ¿qué mejor manera de hacerlo que mediante frutos secos o semillas? Se puede hacer un aliño muy fácil, rápido y nutritivo. Simplemente hay que añadir al tahini (pasta de sésamo) un poco de agua, zumo de limón y especias como cúrcuma y pimienta. El tahini, además de grasa, aporta calcio, hierro y zinc. Y si hay zanahoria en la ensalada favorece la absorción de sus carotenoides.

ESTOFADO DE TEMPEH

Con calabaza, zanahoria, tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva, cúrcuma y pimienta. Están todos los nutrientes necesarios y su sabor es delicioso. El tempeh aporta proteínas, hierro y zinc. Lo puedes encontrar de soja o de garbanzo.

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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