6 pasos para cocinar las legumbres y evitar sus efectos secundarios

NOTA: puedes verme realizando este procedimiento en vídeo al final del post.

Las legumbres son un alimento fantástico para incorporar en tu menú semanal gracias a sus virtudes nutricionales. Es una gran idea preparar platos combinados de legumbres y verduras para reducir el aporte de proteínas animales. Y si eres vegetariano o vegano no deberían faltar en tus menús para hacer un aporte correcto de proteínas.

Son fuente de proteínas, aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B. También minerales como hierro, fósforo, calcio, magnesio, potasio. ¡Vamos un alimento súper completo!

Legumbres… Pero pasando consulta me suelo encontrar con numerosas personas que las eliminan de su alimentación por sus “efectos secundarios”. Sabemos que si no estamos acostumbrados a consumirlas o si no están correctamente preparadas es muy posible que las legumbres nos generen un importante volumen de flatulencias a las pocas horas de comerlas.

Ten en cuenta que si sufres de inflamaciones intestinales o alguna enfermedad del tracto digestivo, puede ser recomendable evitar las legumbres hasta que estés mejor.

¡No te pierdas todas sus virtudes!

Si tu digestión es buena no tienes por qué apartar a las legumbres de tu menú semanal! Sus efectos secundarios se pueden reducir y hasta evitar si te acostumbras a cocinar las legumbres con los tips que te voy a pasar.

Las variedades a nuestro alcance

Existe hoy en el mercado una enorme variedad de legumbres. Las de especial interés en una dieta saludable y equilibrada son:

– Lentejas: du puy, pardinas, coral, verdinas

Azukis

– Garbanzos

Judías Mungo o “soja” verde (no es soja)

– Judías blancas

– Frijoles colorados

Cocción sencilla pero muy resultona

Buscamos obtener un grano con la piel suave y blanda, ligeramente partida. Es muy importante realizar una cocción adecuada de cada legumbre, para que nos resulte de fácil digestión y asimilación y para que no nos genere flatulencias.

IMPORTANTE: ¡evita las mezclas explosivas!

Recuerda nunca combinar diferentes variedades de legumbres en la misma comida ni combinar legumbres con frutas dulces frescas.

Los 6 pasos maestros para la cocción genérica de las legumbres:

  

1) Remojo con agua abundante en recipiente grande de 8 a 24 horas. Añadir una tira de alga kombu. Si es verano puedes colocarlas dentro de la nevera.

2) Descartar los ejemplares que hayan subido a la superficie. Reservar el alga. Tirar el agua de remojo y enjuagar bien. Puedes usar el agua para regar las plantas. En este proceso de remojo hemos eliminado una buena proporción de sus anti-nutrientes, que son en parte los responsables de los efectos secundarios de las legumbres.

3) Partiendo desde agua fría en una cacerola, agregar el alga kombu y si se desea, alguna hortaliza de raíz. Cuando hierva, quitar la espuma con espumadera y volcar un chorro de agua fría. Esto se llama “asustar” a las legumbres y es un truco para mejorar el resultado final.

4) Bajar el fuego y tapar. Dejar hervir hasta que estén blandas y ligeramente partidas, lo cual llevará de 30 minutos a 2 horas según la variedad que estemos cocinando y el tiempo transcurrido desde su recolección. Puedes añadir una hojita de laurel. Se ha de ir controlando el nivel de agua, si es necesario se ha de incorporar agua, preferentemente caliente. Las legumbres siempre han de estar sumergidas, el agua de la cocción podrá luego usarse como caldo.

5) Hacia mitad de la cocción, incorporar un puñadito de semillas frescas de hinojo o de anís estrellado molidos con el cuchillo. Estas son plantas carminativas que ayudan a evitar la formación de gases.

6) Aliñar con sal, hierbas y otros condimentos que se desee y cocinar 10 minutos más. Al finalizar la cocción puedes aliñarlas con un chorlito de aceite de oliva virgen extra e intenta siempre añadir en el plato un poco de: vinagre de manzana o de sidra no pasteurizado o bien vinagre de umeboshi. Así facilitarás la digestión y aumentarás la absorción del hierro de las legumbres.

Algunas recomendaciones extra:

– Si no estás acostumbrado a consumir legumbres, has de incorporarlas poco a poco. Haciendo mezclas simples, por ejemplo un plato de legumbres y verduras y hortalizas es un plato suficiente.

– Evita los postres y las frutas dentro de la misma comida.

– Si aún siguiendo estas recomendaciones continúan resultando flatulentas, puedes comenzar utilizando lentejas coral. O bien tamizando las legumbres con un pasapurés para eliminar parte de su fibra. Otra táctica bastante resultona es la de tirar el agua cuando rompe el primer hervor y pasarlas a otra cacerola con agua hirviendo.

– También las puede combinar con una cucharada sopera de chucrut no pasteurizado para ayudar a la digestión

– Recuerda cocinar gran cantidad y reservar en contenedor de cristal cerrado en la nevera para diferentes preparaciones.

– Si se van a  cocinar diferentes clases de legumbres a la vez, nunca lo hagas en la misma cacerola ya que los tiempos de cocción son diferentes y recuerda que mezclar dos clases de las mismas en la misma comida puede resultar muy indigesto.

¡Ahora te toca contarme en los comentarios qué tal te han quedado o si conoces algún otro secreto para cocinar las legumbres a la perfección!

Puedes verme explicando el contenido de este post en la tele:

En este programa de tele emitido para el programa 1món.cat de La Xarxa de Catalunya, te cuento todos los secretos paso a paso.

Click en la imagen para ver el video:

Legumbres

 

 

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 5 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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