Este es un post de invitado de Fernando Orpinell sobre el HIIT – Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad – para diegodecastro.es
Hiit :el fin del cardio tal como lo conocemos
Resultados
Eso es lo que todos anhelamos cada vez que pisamos un gym o iniciamos una actividad deportiva. Y ante la falta de estos, ya sabemos el proceso que se repite: decepción, falta de motivación, dudas y finalmente abandono.
Una de las causas de que no alcances tus metas es la falta de programación adecuada (o una mala programación). Si se te avería el coche, vas al mecánico. Si te duele una muela, vas al dentista, si quieres bajar de peso, ¿lees lo que dice una bloguera de moda? ¿le preguntas a tu prima?
Hoy que estamos hablando de resultados, vamos a desmitificar una actividad que en muchas ocasiones está sobrevalorada: el cardio tal y como lo conocemos, es decir, largas sesiones de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada.
No me malinterpretes, no quiero decir que la bici es mala o que salir a correr y que te de el aire es incorrecto, todo lo contrario. Pero, a menos que realmente te dediques a la materia (te molan los triatlones o acabar la marathon de Atenas), voy a explicarte por qué no deberías realizar tanto cardio y voy a darte una alternativa muy válida, que va con el signo de los tiempos (como le gusta decir a cierto personaje político).
Demasiado cardio :
– Envejece: aumenta la inflamación y estrés oxidativo celular. Citemos un ejemplo de esto: observa a los ciclistas profesionales o inclusive a futbolistas, todos parecen de más edad; apenas tiene veintipico de años y aparentan ser de treintaymuchos
– Debido a la necesidad de recursos energéticos, aumenta los niveles de cortizol, hormonas del estrés
– Disminuye la testosterona (hormona que necesitamos tanto mujeres como hombres)
– El estrés mecánico propio de la actividad fomenta lesiones
Te repito, no es malo salir a correr o meter unos cuantos km en la bici, pero nunca esto puede ser tu única actividad. Sobre todo si tu objetivo es perder peso u obtener una buena figura.
La solución a una (pobre) programación que contenga exclusivamente cardio (o cualquier otro tipo de rutina que no incluya trabajos de fuerza) se llama HIIT.
Demasiado cardio envejece: aumenta la inflamación y estrés oxidativo celular. Compartir en X
¿Qué es HIIT?
Es un método de entrenamiento que alterna ciclos breves de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o recuperación de poca duración.
¿Por qué es tan bueno entrenar estos intervalos?
Te presento algunos de sus beneficios:
- Se completa en una sesión de entrenamiento de corto tiempo
- Mejora el sistema cardiovascular (link a estudio científico)
- Se puede realizar en espacios deportivos, en tu casa o en el exterior
- Eleva la producción de testosterona y hormona de crecimiento (link)
- Representa un gasto calórico post-entrenamiento significativamente mayor que el cardio “tradicional” (link)
- No es necesario material accesorio (solo necesitas un timer, hay cientos de app gratis que puedes descargarte en tu móvil)
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Vale, todo muy lindo, pero te preguntarás cómo hacerlo.
No es complejo.
- El Tempo (relación entre el ciclo de ejercicio y el de descanso) ideal es de 2:1. Para comenzar podrías optar por uno de 1:4. Piano, piano si va lontano dice el dicho italiano. Adapta tu cuerpo a la exigencia de esta actividad con cautela.
- Tienes que tener en cuenta la intensidad y el volumen de trabajo. La duración máxima de HIIT podría ser de 16 minutos, la mínima de 4. Si recién comienzas en esto y pretendes hacer una sesión larga, no puedes elegir ejercicios tan intensos o descansos muy cortos. Entrena vigilando progresiones.
HIIT: ¡puedes conseguir resultados significativos en 4 minutos de entrenamiento! Compartir en X
¿Qué ejercicios puedes utilizar?
Existe un abanico muy grande. Se puede realizar: 
- en la cinta (aunque lo ideal es esprintar en algún espacio al aire libre)
- en la elíptica
- en la bici estática
- en escaleras
- con ejercicios con el peso corporal, tales como sentadillas y movimientos calisténicos
- Con cargas, tales como kettlebells o mancuernas
¿Cómo configurar una sesión HIIT?
Cito una programación a modo de ejemplo:
- 5 – 10 minutos entrada en calor
- 4 – 16 minutos HIIT
- Extra (opcional). Esto puede ser unos 30 minutos de cardio “tradicional” si tu objetivo principal es bajar tus niveles de grasa
- 5 – 10 minutos vuelta a la calma y compensaciones
Conclusiones
El HIIT no es milagroso ni tampoco debería ser tu única actividad deportiva, pero es un aliado muy eficaz si no dispones de mucho tiempo y quieres mantenerte en forma y “lean”.
Es un trabajo intenso, por lo que debes vigilar las progresiones. Lo ideal sería que también trabajes tu fuerza, tu coordinación, tu equilibrio. Recuerda que estar en forma es el desarrollo equilibrado de todas tus capacidades físicas. Entrena con conciencia. Prueba estos conceptos pronto; hoy, mañana o cuando te sea posible.
La información se traduce en conocimiento solamente cuando aplicamos la acción necesaria.
Fernando Orpinell
Personal trainer, Instructor de Pilates & Paddle Surf, autor y conferenciante.
Me dedico a ayudar a las personas a mejorar, conseguir sus objetivos (de salud, estéticos o deportivos) y disfrutar de los beneficios de la actividad física mediante el desarrollo personal de hábitos de vida equilibrados y conscientes.
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Hola Fer! Gran artículo:) Cuando hablas de compensaciones, tienes alguna pista por ahí? Gracias!!
¡Hola Val!
las compensaciones son ejercicios, posturas o estiramientos posteriores al entrenamiento que realizamos para equilibrar el trabajo en nuestra estructura musculo-esquelética.
Te doy un ejemplo. Si en el HIIT que has practicado, ejercitaste sentadillas (donde hay flexión de cadera) lo ideal sería que para compensar realices estiramientos o movimientos específicos que estiren esos flexores de cadera que has utilizado.
Otro ejemplo, si en el HIIT ejercitaste flexión de la columna, deberás compensar con extensión de la columna.
¿Me explico?
Saludos.
Gracias.