Algunos estudios han demostrado que dietas como la paleo, la dieta alta en grasas frente a la baja en grasas o la dieta occidental tienen un gran impacto en la composición de la microbiota intestinal, mayor incluso que la genética. Pero poco se considera sobre cómo cocinamos los alimentos.
El calor puede alterar las propiedades químicas y físicas de los alimentos, y ello influye también en tu microbiota intestinal. Te explicaré los efectos de la cocción en los nutrientes y cuáles son las mejores prácticas para lograr el bienestar de tu sistema digestivo.
Tu microbiota: una ecosistema que afecta tu bienestar
El ecosistema dinámico en la microbiota intestinal, formado por billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, cumple funciones esenciales, desde la digestión de nutrientes hasta la regulación del sistema inmunológico.
La diversidad de microorganismos es un factor crucial, ya que una microbiota equilibrada contribuye a la resistencia contra patógenos, la síntesis de vitaminas y la prevención de enfermedades crónicas. La desregulación de esta armonía, conocida como disbiosis, se asocia con diversas afecciones, desde trastornos gastrointestinales hasta enfermedades autoinmunes.
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Por eso se recomienda incluir alimentos que son beneficiosos para estos microorganismos, y evitar aquellos que afectan su funcionalidad. El tercer factor a tomar en cuenta, es la cocción de los alimentos. No es lo mismo comer pollo al horno que pollo frito, conoce cómo esto afecta tu microbiota.
¿Crudos o cocidos?
Un estudio publicado en Nature Microbiology explora las diferencias entre consumir alimentos cocidos o crudos y su efecto en la composición de la microbiota intestinal humana.
Manifestaron que el consumo de carne (cruda o cocida) tenía poco efecto sobre tus intestinos en comparación con el consumo de verduras crudas. Por su parte, el consumo de verduras cocidas sí influía en el consumo de energía, debido a la mayor biodisponibilidad de almidón del proceso de cocción.
Por ejemplo, la cocción aumenta la digestibilidad del almidón al gelatinizarlo (ver estudio). De ahí la recomendación de cocinar y posteriormente enfriar durante una noche en nevera los alimentos ricos en almidón como las patatas, calabazas, boniatos, o cereales, para formar el almidón resistente, con acción prebiótica entre otros beneficios para tu salud.
Cómo la cocción orquesta el destino de los nutrientes
La cocción de alimentos desencadena una serie de cambios bioquímicos que pueden influir en la disponibilidad de nutrientes esenciales para el organismo.
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Diversas vitaminas, minerales y proteínas pueden ser sensibles al calor, y algunos métodos de cocción pueden llevar a pérdidas significativas. Por ejemplo, la vitamina C y algunas vitaminas del complejo B son susceptibles a la degradación térmica. Asimismo, la exposición prolongada al calor puede afectar la calidad de las proteínas, alterando su estructura y digestibilidad.
No obstante, la cocción también puede tener efectos beneficiosos. Algunos alimentos liberan nutrientes más fácilmente durante la cocción, facilitando su absorción. Por ejemplo, el cocinar ciertos vegetales puede descomponer las paredes celulares, liberando nutrientes y mejorando su biodisponibilidad.
La transformación de la fibra en tus intestinos
La modificación de la estructura de la fibra puede influir en su capacidad para actuar como sustrato para las bacterias en el intestino, lo que a su vez afecta la diversidad y la actividad metabólica de la microbiota.
La fibra soluble, presente en alimentos como avena y legumbres, puede volverse más gelatinosa con la cocción, facilitando su descomposición por las bacterias intestinales beneficiosas.
Por su parte, la fibra insoluble, que a menudo se encuentra en la piel de frutas y verduras o semillas y cereales integrales, puede ser más resistente a la descomposición durante la cocción.
Incorporar estrategias de cocción que preserven la integridad de la fibra puede ser clave para promover un ambiente óptimo en el intestino y apoyar la salud digestiva a largo plazo. Aquí te explico cómo cocinar las legumbres para preservar mejor sus nutrientes y evitar gases.
Estrategias para preservar la salud intestinal durante la cocción
Cocinar de forma saludable exige adoptar estrategias conscientes que potencien el equilibrio microbiano. Mi recomendación: opta por métodos de cocción suaves, como el vapor o el pochado, puede minimizar la pérdida de nutrientes y preservar la estructura de la fibra; y evita en lo posible los fritos.
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Además, la combinación estratégica de alimentos ricos en fibra con aquellos que contienen prebióticos naturales, como ajo y cebolla, puede fomentar el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino.
También considera la inclusión de alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, puede aportar probióticos que fortalecen la microbiota intestinal.
Además, experimentar con hierbas y especias no solo añade variedad de sabores, sino que también puede ofrecer compuestos bioactivos que respaldan la salud intestinal.
Es importante considerar tanto los aspectos negativos como positivos de la cocción al evaluar su impacto en la salud intestinal y el equilibrio nutricional general del individuo.
Un enfoque equilibrado en la elección de métodos de cocción puede ser clave para preservar la calidad de los nutrientes y, por ende, mantener la salud del tu microbiota intestinal.
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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