Tus intestinos, y sus habitantes, tienen una influencia en todo tu organismo, incluso en tus emociones. Las bacterias intestinales pueden ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, pero también pueden empeorarlas.

Aunque parezca un poco extraño, hay una relación directa entre lo que ocurre en tu intestino y tu estado de ánimo.

Tu microbiota intestinal está constituida por billones de bacterias y otros microorganismos que se encuentran principalmente en el colon.

Si tu microbiota tiene una composición saludable, esta interactúa con el sistema inmune, fortaleciendo la barrera intestinal y previniendo la inflamación. ¿Qué pasa cuando se alteran sus funciones?

De la salud intestinal a tu estado de ánimo

Una microbiota saludable tiene una gran importancia en muchos aspectos de tu vida y tu humor, no es la excepción.

Cuando se presenta un desequilibrio en el ecosistema de bacterias que se alojan en tu intestino, los impactos pueden tener un efecto que altera tu estado de ánimo, niveles de ansiedad, resistencia al estrés y depresión.

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Por ejemplo, cuando tu cuerpo experimenta momentos de mucho estrés, se desencadenan una serie de eventos internos para ayudarte a escapar de un gran peligro, apagando actividades “no esenciales”.

Estas actividades como el deseo sexual, la reproducción y la digestión pasan a segundo plano. El intestino se concentra en enviar señales al cerebro y los músculos para prevenir el estrés.

La comunicación cerebro-intestino

Tal como te explico en mi guía “Entrena tu microbiota”, existe una autopista directa entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago.

Este nervio trabaja con el sistema nervioso autónomo, el cual te permite respirar, tragar y digerir sin darte cuenta.

Esta comunicación directa permite que se envíen mensajes importantes de lo que sucede en el intestino, para que el cerebro pueda actuar de manera correcta en el proceso digestivo.

El nervio vago participa en la motilidad del tracto gastrointestinal, la secreción de sustancias digestivas y la ingesta de alimentos, pero también le informa al cerebro que envíe sustancias anti-inflamatorias en la respuesta a la inflamación digestiva y desactive la permeabilidad del revestimiento intestinal.

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Sin embargo, el estrés apaga el nervio vago, y esto hace no puede realizar sus funciones de comunicación cerebro-intestino de forma correcta.

No puede pedir la liberación de moléculas anti-inflamatorias, ni controla la permeabilidad del revestimiento intestinal, permitiendo que los metabolitos, toxinas y bacterias entren al cuerpo.

Por cierto, esta comunicación es bidireccional, pero los mensajes que salen del intestino al cerebro son más fuertes que los del cerebro hacia el intestino.

El estrés puede afectar la cantidad y los tipos de bacterias que se alojan en el intestino, lo cual tendrá un efecto dominó en el estado de ánimo a través de la comunicación intestino-cerebro conocido como eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA).

Equilibrio intestinal, equilibrio mental

Mantener la microbiota intestinal equilibrada es fundamental, ya que puede fortalecer el revestimiento intestinal, protegiéndolo así de la inflamación. Esto también tendrá un efecto positivo en tu salud mental.

Es importante que la microbiota intestinal se mantenga diversa. Esto quiere decir que mantenga diferentes tipos de microbios, lo que ayuda a disuadir a las bacterias patógenas capaces de enfermarnos, haciendo a nuestro sistema intestinal más resistente.

La diversidad de bacterias ayuda a tener mayor producción de butirato, que es un ácido graso de cadena corta que permite que el revestimiento intestinal sea menos poroso, controlando así su permeabilidad.

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Cuando el microbioma intestinal sufre de disbiosis, significa que se ha perdido el equilibrio y la estabilidad.

Esto puede deberse a la falta de diversas especies, o cuando hay demasiados microbios y no suficientes de otros. También se relaciona con una menor producción de butirato y otros nutrientes importantes, que tendrá como resultado final la respuesta inflamatoria.

Se desencadenan una serie de procesos que hacen que el sistema inmune se active en modo defensa, generando más estrés al cuerpo y finalmente, alterando tus emociones.

Una microbiota saludable ayuda a controlar tu ansiedad

Existen bacterias intestinales probióticas como las especies de Bifidobacterium, Lactobacillus (bacteria del ácido láctico)Lactococcus, ubicadas en el colon, que tienen una influencia positiva en la salud general, incluyendo el manejo de ansiedad y estrés, debido a que mantienen una microbiota saludable.

Ciertamente siendo la ansiedad un desequilibrio de naturaleza mental-emocional, es importante trabajarlo con un psicólogo o psicoterapeuta. Pero también puedes ayudar si mejoras tu dieta.

¿Cómo puedes conseguir una microbiota saludable?

Hay tres estrategias principales con las que puedes comenzar y así apoyar tu salud intestinal y mental, las cuales son:

1. Renueva tu alimentación

Primero que nada, tómate el trabajo de conocer qué alimentos estas llevando a tu mesa y qué efecto causan en tu organismo, eso es primordial para contribuir a un intestino sano. Así iras conociendo cuáles pueden ayudarte y cuáles, por el contrario, están causando problemas.

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Reemplaza y descarta de una vez los alimentos procesados y ultra-procesados ricos en azúcares y grasas trans, por alimentos integrales que ofrecen mejores beneficios a tu salud. Recuerda siempre apostar por comida real en tu mesa, y aplicar mi regla de oro.

Tales alimentos pueden ser:

  • Los ricos en fibra: brócoli, coles de bruselas, avena, guisantes, aguacates, peras, plátanos, bayas, entre otros.
  • Los ricos en ácidos grasos omega-3: el salmón, la caballa, las semillas de lino.
  • Los que aumentan el colágeno: como el caldo de huesos y el salmón.

2. Consume probióticos y alimentos ricos en prebióticos

Los alimentos probióticos y prebióticos te ayudan a mantener en equilibrio de las bacterias de tu intestino, tu microbiota.

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Por una parte, los probióticos ayudan en la diversidad de la microbiota, mientras que los alimentos ricos en prebióticos ayudan a alimentar las bacterias intestinales buenas.

Alimentos Probióticos

  • Chucrut
  • Kéfir
  • Kombucha
  • Vinagre de sidra de manzana
  • Jimchi
  • Yogurt de calidad

Alimentos Prebióticos

  • Semilas de chía
  • Espárragos
  • Raíz de achicora
  • Dientes de león
  • Cebollas
  • Ajos
  • Puerros

3. Céntrate en una buena digestión

Una pieza clave es una buena digestión. Para poder tenerla, necesitamos comenzar por masticar bien los alimentos, comer relajados y descansar para permitir que el proceso de digestión sea sin estrés.

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Cuando no estamos en este estado, no se producen los jugos gástricos necesarios para absorber adecuadamente los alimentos; es decir, no podrían absorberse los nutrientes, las vitaminas y los minerales para mantenerte saludable.

El cerebro y tu intestino están conectados, así que haciendo cambios en tus hábitos alimenticios y cuidando tu salud intestinal, tus emociones pueden ser un poco más equilibradas.

Cuida tus intestinos y ellos cuidarán de tu felicidad.

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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