¿Cómo mejorar la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es un problema de salud cada vez más común en las sociedades modernas.

La insulina es la hormona encargada, entre otras funciones, de controlar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. La insulina es responsable de que la glucosa pueda ingresar a las células de diferentes tejidos como por ejemplo los músculos y se utilice como una de las principales fuentes de energía; también evita que se produzca glucosa en el hígado tras las comidas, así como que se liberen ácidos grasos.

¿De qué trata la resistencia a la insulina?

Según el Instituto de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, “la resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, tejido adiposo e hígado no responden bien a la insulina y por tanto no absorben la glucosa de la sangre con facilidad.”

En otras palabras, el organismo no responde de forma normal a la insulina que produce el páncreas, y esto dificulta que la glucosa penetre en las células.

La resistencia a la insulina consiste en la pérdida de funciones como:

• Permitir que la glucosa pueda ingresar a las células de diferentes tejidos y se utilice como una de las principales fuentes de energía
• Evitar que se produzca glucosa en el hígado tras las comidas
• Evitar que se liberen ácidos grasos.

Esto se debe a la incapacidad para ejercer las citadas funciones a nivel de hígado, músculos y tejido graso, o por la pérdida de sensibilidad de los tejidos a la acción de la insulina.

Este proceso produce, como consecuencia, un nivel elevado de insulina en sangre (hiperinsulinismo), junto con niveles de glucosa elevados por la pérdida o alteración de la función esencial de la insulina. Así, se condiciona una mayor producción de ácidos grasos que bloquean a su vez la acción de la insulina. Este exceso de ácidos grasos se acumula en el tejido adiposo abdominal visceral, en el hígado (esteatosis hepática o hígado graso), y en los músculos.

¿Estás en riesgo de desarrollarla?

Quiénes son más propensos a desarrollar resistencia a la insulina serán las personas que cuenten con alguno de estos factores de riesgo:

• Edad mayor a 45 años
• Padre/madre o hermano/hermana diabéticos
• Realizar poca o nada de actividad física
• Tener sobrepeso u obesidad
• Sufrir de presión arterial alta o niveles anormales de colesterol
• Poseer en tu historial médico enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o síndrome de ovario poliquístico
• Contar con trastornos hormonales como el Síndrome de Cushing o la Acromegalia.
• Descansar poco y tener problemas de sueño

Aunque los factores genéticos no pueden ser modificados, si se trabaja en los elementos relacionados al estilo de vida el riesgo de sufrir resistencia a la insulina sí podría disminuir.

Resistencia a la insulina y la gestión de los hidratos de carbono

La mala gestión de los hidratos de carbono que consumes diariamente también aumenta tu disposición para tener resistencia a la insulina.

Recuerda que dentro de los carbohidratos se encuentran alimentos que es probable que suelas incluir en tus comidas, como las harinas refinadas, productos con índices glucémicos elevados o con grandes cantidades de azúcar. Esto hará en el largo plazo que el metabolismo de la glucosa se sobrecargue y tengas altos picos de insulina (y glucosa) que tu organismo no podrá manejar de manera eficiente.

Por eso es tan importante que puedas evaluar, junto a un profesional, qué alimentos son más recomendables para tu consumo, y las cantidades ideales que deberías colocar en tu plato. Esto significa, deshacerte de todos los alimentos ultraprocesados y comenzar a sustituirlos por ingredientes más naturales con bajo índice glucémico.

Y en caso de que te cueste abandonar por completo el sabor dulce en tus postres y bebidas, te recomiendo que leas mi Guía definitiva de alternativas saludables para el azúcar.

Formas en las que puedes mejorar tu resistencia a la insulina

1. Haz más ejercicio

Cuando entrenas, los azúcares se absorben en los músculos para generar energía, lo que ayuda a aumentar tu sensibilidad a la insulina y a reducir la resistencia.

Así que puedes optar por actividades aeróbicas y entrenamientos de fuerza y resistencia. Y si puedes combinar todos ¡Mucho mejor!

2. Baja de peso

Especialmente la grasa abdominal puede ayudar a producir hormonas que aumentan el riesgo de tener una menor sensibilidad a la insulina o sufrir Diabetes tipo 2.

Si quieres saber más sobre los problemas que ocasiona el sobrepeso y cómo empezar a mejorar tu salud, puedes leer mi artículo Sobrepeso: es hora de hacer algo al respecto

1. Duerme bien

Siempre lo comento, la falta de sueño es uno de los hábitos que más problemas de salud puede causar, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes. Con no dormir más de 6 horas por noche tu capacidad de regular el azúcar en la sangre se reduce, a diferencia de si durmieras 8 o más horas.

2. Ten espacios o momentos en el día para desestresarte

Tener un alto nivel de estrés continuamente, aumenta el riesgo de tener resistencia a la insulina. Mientras tu cuerpo produce demasiadas hormonas del estrés como el cortisol y el glucagón, incrementa la cantidad de azúcar en la sangre. Así que es muy recomendable que realices actividades como la meditación, ejercicio, yoga o incluso tomar una siesta para disminuir la tensión.

3. Haz ajustes importantes en tu alimentación

Esta puede ser la parte más difícil, pero definitivamente muy necesaria para alcanzar este objetivo de disminuir la resistencia a la insulina. Y algunas de las recomendaciones específicas que considero importante que tomes en cuenta, son:

• Reducir el consumo de carbohidratos. Como te comenté antes, las dietas con alto consumo de carbohidratos suelen producir grandes picos de azúcar en la sangre. Procura tomar porciones más pequeñas de este grupo de alimentos o elegir carbohidratos con un menor índice glucé
• Disminuye la cantidad de azúcar que ingieres, y si es posible, prueba alternativas al azúcar como las que te recomiendo más arriba.
• ¡Suprime las grasas trans! Estas no aportan ningún beneficio a tu salud, en cambio, son altamente perjudiciales. Y aunque los estudios que prueban la relación entre las grasas trans y la resistencia a la insulina se han concentrado más en los animales, siempre es mejor evitarlas.

Si te interesa saber más sobre la resistencia a la insulina o tienes dudas al respecto, escríbeme en los comentarios 👇