Guía definitiva de alternativas saludables al azúcar

Es otro de los muchos alimentos a los que se les busca constantemente un sustituto para escapar de las presentaciones refinadas y poco saludables. No sólo es adictiva, también es daniña para tu cuerpo. En este artículo te explico por qué.

Por eso hoy te comparto esta guía definitiva con las mejores alternativas saludables para el azúcar, tomando en cuenta los pros/contras de cada una de ellas. ¡Sigue leyendo!

Stevia

Extraída de una planta de América del Sur llamada stevia rebaudiana, la estevia está aprobada como aditivo alimentario en la Unión Europea desde el 2011.

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✅ No aporta calorías.

✅ No daña los dientes.

✅ No altera los niveles de azúcar en la sangre (ideal para diabéticos)

🌀 La que solemos incluir en los alimentos en forma de polvo o líquido cuenta con un extracto químico llamado E960 llamado glucósido de esteviol.

❌ No te brinda nutrientes esenciales.

❌ Aunque es más dulce que el azúcar, también deja un sabor amargo.

Miel

A pesar de ser uno de los edulcorantes más antiguos del mundo, cuenta con las siguientes características:

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✅  Es antiinflamatoria, antibacteriana y antiséptica. Junto con el jengibre puede ayudarte a combatir los resfriados y malestares en la garganta. Todo esto siempre y cuando se trate de una miel de calidad.

❌ Puede ser casi tan calórica como el azúcar blanca (posee 310 calorías por cada 100 gr de miel).

❌ No representa una verdadera alternativa para los diabéticos, ya que el impacto del azúcar de la miel en la sangre es similar al de los azúcares refinados.

❌ Además, al poseer tanta agua en su composición la hace un 80% menos dulce que el azúcar blanco.

❌ También aumenta el riesgo de caries como el azúcar.

Monkfruit o fruta del monje

Es uno de los edulcorantes más curiosos del mercado y se extrae de la planta Siraitia grosvenorii (originaria de China). Se trata de un fruto, y no de un producto químico.

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✅ Es 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Esto se debe a sus compuestos llamados mogrosides.

✅ No contiene calorías.

✅ No altera los niveles de azúcar en la sangre.

❌ A veces es mezclado con otros edulcorantes, te recomiendo estar atento a las etiquetas.

Eritritol

Este sustituto del azúcar se obtiene de fresas, peras, melones, uvas, setas y también maíz.

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✅  Casi no aporta calorías.

✅ No produce caries.

✅ No altera los niveles de azúcar en la sangre.

❌ Su precio puede resultar elevado.

Azúcar de coco

Se obtiene de la flor de cocotero y posee un sabor parecido al caramelo. Y estos son algunos de sus datos nutricionales:

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✅ Contiene magnesio, hierro y zinc.

✅ Tiene un sabor parecido al del azúcar.

❌ Tiene un nivel de fructosa alto, parecido al del sirope de agave.

❌ Aunque tiene un índice glucémico más bajo, todavía es una forma de azúcar pura. Por lo que es recomendable que las personas con diabetes no abusen de este producto.

❌ No es muy económico.

Dátiles

Originarios de las palmas datileras del Golfo Pérsico, estas son las cosas que los dátiles pueden (y no) ofrecerte:

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✅ Abundantes vitaminas A y grupo B; también contienen potasio y magnesio.

✅ Son antiinflamatorios.

✅ Son ricos en fibra y mejoran la digestión.

❌ Contienen mucha azúcar y calorías, así que no son recomendables para las personas con diabetes.

Sirope de arce

Y por último, pero no menos importante, esta rica alternativa natural que sueles agregar a tus tortitas:

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✅ Contiene más de 50 sustancias beneficiosas, desde antioxidantes hasta moléculas con propiedades antiinflamatorias.

✅ Es fuente de calcio, potasio, hierro y magnesio.

❌ Por cada 100 gr de sirope obtienes 260 kcal. Igualmente, es un alimento 60% – 70% menos dulce que el azúcar refinado, por lo que tendrías que agregar más cantidad para alcanzar el punto que desees.

❌ Algunas presentaciones pueden incluir “agua azucarada” en sus ingredientes. Recuerda revisar muy bien las etiquetas.

❌ También supervisa los niveles de glucosa y fructosa, especialmente si eres diabético o intolerante a la fructosa.

¿Qué pasa con el alcohol de azúcar y la diabetes?

Esta es una cuestión que inquieta a muchos de mis pacientes con diabetes, ya que el alcohol de azúcar suele ser una de las alternativas para las personas que planean disminuir su consumo de azúcares.

Los alcoholes de azúcar son un tipo de edulcorante que se utiliza en alimentos etiquetados como «sin azúcar”, no se absorben por completo durante la digestión, así que estarás recibiendo la mitad de las calorías que se obtienen del azúcar normal.

Algunos de ellos son:

• Sorbitol
• Xilitol
• Manitol
• Isomaltitol
• Maltitol
• Lactitol

¿Realmente funcionan para los diabéticos? La respuesta es SÍ. Su impacto en el azúcar de la sangre es mucho menor que el del azúcar real. PERO, igualmente deberás moderar su consumo, porque en grandes cantidades podrían provocar el efecto contrario además de desequilibrar tu tránsito y salud intestinal.

Asegúrate de ingerir y las porciones indicadas por tu médico o nutricionista para que todo marche bien.

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Las 8 alternativas “saludables” que realmente deberías evitar

Aunque muchos puedan asegurarte que estos productos son los sustitutos ideales para el azúcar, los efectos que pueden tener en tu salud definitivamente no serán los que deseas.

1. Sacarina: es un edulcorante que no aporta ni calorías, ni carbohidratos. Sin embargo, varios estudios en animales han descubierto que su consumo puede alterar la microbiota intestinal y reducir las bacterias intestinales beneficiosas. Recordemos que cuando sucede esto, el paciente puede sufrir obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) e incluso cáncer colorrectal. (Ve aquí los estudios: 1, 2, 3)
2. Sucralosa: está presente en el famoso edulcorante Splenda, para endulzar bebidas. Varios estudios señalan que la sucralosa no altera los niveles de azúcar en la sangre, pero en otras investigaciones se ha hallado que puede reducir las bacterias intestinales buenas, lo que provoca inflamación y aumento de peso. (Ver fuente)
3. Sorbitol: suele ser un edulcorante seguro, con un tercio menos de calorías que el azúcar, en grandes cantidades causa problemas digestivos como dolor, gases, hinchazón, calambres y diarreas, especialmente en personas con SII. (Lee más aquí y aquí)
4. Xilitol: en general, este producto cuenta con varios puntos positivos como que: tiene un bajo índice glucémico, previene las caries, en animales se ha observado incluso mejoras en el volúmen óseo y la producción de colágeno. Sin embargo, en grandes cantidades tiene un efecto laxante, genera trastornos digestivos, gases y heces blandas. También puede causar síndrome del intestino irritable (SII), diarrea y estreñimiento. (Ver fuentes: 1 y 2)
5. Azúcar de caña en bruto: aunque se utiliza para endulzar todo y se presenta como una de las tantas alternativas, no hay gran diferencia entre el azúcar de caña y el azúcar blanca que se comercializa. Ambos contienen azúcares simples como la glucosa y fructosa, que con un consumo abundante contribuyen al aumento de peso y aparición de enfermedades cardíacas o diabetes. (Ver fuente)
6. Aspartamo: paradójicamente, suele emplearse para endulzar alimentos dietéticos, helados, refrescos y yogures, por el hecho de que no contiene carbohidratos ni calorías. Sin embargo, existe una revisión de 12 estudios que muestra que el aspartamo no reduce el peso corporal. Al contrario, reduce los niveles de colesterol bueno incluso más que el azúcar, según la misma fuente.

8. Acesulfamo K: es uno de los edulcorantes más controversiales, porque si bien un estudio de 40 semanas llegó a la conclusión de que esta sustancia no tiene efectos cancerígenos, otra prueba realizada en animales detectó que el uso de Ace-K disminuyó la función mental y la memoria. Y hay una investigación, en la que también se detectó que puede aumentar el peso y alterar las bacterias intestinales.
9. Sirope de agave: también cuenta con un bajo índice glucémico y su componente principal, la fructosa, no afecta mucho los niveles de azúcar e insulina. Pero, al mismo tiempo, el consumo constante de fructosa podría desencadenar la enfermedad del hígado graso, resistencia a la insulina, los niveles de azúcar y colesterol malo (LDL) a largo plazo. (Ver fuentes: 1, 2 y 3)

Habrás notado que los malestares más comunes giran en torno a la distensión, hinchazón e inflamación. Y esto no es un deja vu, te he hablado con anterioridad de estos síntomas y cómo los azúcares y ciertos edulcorantes son responsables.

Puedes refrescar esta información en mis artículos: 6 alimentos inflamatorios, Inflamación silenciosa y 10 formas de mejorar la distensión abdominal.

A pesar de todas los consejos que te brindo en esta guía, lo más recomendable es que reduzcas tu consumo de azúcar lo más que puedas y tengas una ingesta moderada de las alternativas saludables (dependiendo de cuál escojas). Y si sientes que estás batallando mucho para disminuir los azúcares, te invito a leer mis 6 estrategias infalibles para vencer la ansiedad por el dulce.

¡Cualquier duda o comentario, puedes dejarlo al final de estas líneas!