Guía de alimentos recomendados para la hipertensión arterial

¿Sabes qué se considera realmente “presión alta”?

Durante las últimas tres décadas la cantidad de personas con hipertensión entre los 30 y 79 años ha aumentado a 1.280 millones, según análisis exhaustivo realizado por el Imperial College de Londres y la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Si no has tenido casos cercanos de hipertensión o has escuchado muy poco sobre este tema, te comento que la presión arterial se trata de la fuerza con la que la sangre fluye a través de la arterias; y cuando la presión es excesiva se dice que el paciente es hipertenso o sufre de presión alta.

Además de la alteración en el flujo sanguíneo, pueden manifiestarse otros síntomas como:

• Dolor de pecho
• Dolor de cabeza
• Dificultad para respirar
• Mareos
• Hemorragias nasales
• Problemas visuales

A continuación tienes un cuadro de referencia sobre los valores de la presión arterial. Pero recuerda, ante cualquier duda, siempre debes consultar con tu médico.

Categoría	P.A.Sistólica (mmHg)	P.A.Diastólica (mmHg)
Óptima	<120	< 80
Normal	120-129	80-84
Normal alta	130-139	85-89
Hipertensión grado 1 (leve)	140-159	90 – 99
Hipertensión grado 2 (moderada)	160 – 179	100 – 109
Hipertensión grado 3 (grave)	≥180	≥110
Hipertensión sistólica aislada	≥140	<90

No hay un número “óptimo” para todo, depende de cada persona.

Aunque existen tablas como la anterior que establecen las diferencias entre una presión arterial normal y una alta, todo va a depender de su condición de salud, edad y tolerancia a las terapias. Por ello ante la duda, tu médico debe asesorarte.

Cosas que debes saber sobre la presión arterial

Hablar sobre la presión arterial podría tomarnos varios artículos por ser un tema tan interesante y que involucra a millones de personas en el mundo. Sin embargo, me gustaría darte un poco más de información en esta oportunidad contándote algunas cosas importantes que debes saber sobre la presión arterial.

Aunque no todos llegamos a tener hipertensión, nuestra presión arterial aumenta al envejecer

La mayoría de las personas durante el envejecimiento tenemos un aumento en la presión arterial sistólica. Este cambio suele iniciar a partir de los 40 años, ya que a mayor edad las arterias tienden a endurecerse.

En muchas ocasiones la presión arterial alta no presenta síntomas

Sin experimentar alteraciones o molestias, la única manera de saber si está en un nivel alto es midiéndola. Incluso, la presión arterial varía durante el día, por las mañanas suele estar más alta y en las noches más baja.

Si tienes más de 50 años debes vigilar la presión sistólica

La presión sistólica (o el número superior) identifica la fuerza cuando el corazón late y bombea sangre a todo el cuerpo. Para explicártelo de manera sencilla, esta sería la fuerza máxima que estarían experimentando las arterias y el resto de tus órganos con cada latido, y si la presión es excesiva podría afectar las funciones de los riñones, ojos, cerebro y vías sanguíneas.

Además de optar por medicamentos para la hipertensión, también debes cambiar tu estilo de vida.

Sabes que adoptar hábitos saludables SIEMPRE ayudará considerablemente a mejorar tu salud. Empieza a reducir la sal, come más frutas y verduras, y no dejes de hacer actividad física (la que tú prefieras).

Vigila la sal, especialmente cuando estás envejeciendo.

Ciertamente no todas las personas son sensibles a la sal, pero al envejecer puedes aumentar su consumo sin notarlo, ya que el gusto va desapareciendo. Lo ideal para las personas mayores de 50 años o más es un consumo menor a 1500 mg de sodio al día. Sin embargo, no dejes de estar atento a los alimentos procesados, ya que son los que más sal contienen.

Alimentos para la hipertensión arterial

Llegamos a la razón por la que entraste a este artículo ¿Qué alimentos pueden ayudarte a bajar la presión arterial y tener un corazón saludable? Te sorprenderá la cantidad de opciones disponibles.

Cítricos

Limones, naranjas y toronjas contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que protegen el corazón y las arterias y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas como la hipertensión.

Pescados grasos

Como ya te he mencionado en otras ocasiones, los pescados grasos son una fuente excelente de omega-3 que ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación y los niveles de oxilipinas (compuestos que contraen los vasos sanguíneos).

Semillas de chía o lino

Además de ser una fuente de potasio, magnesio y fibra, según una revisión de 11 estudios, se determinó que las semillas de chía ayudan a reducir los niveles de presión arterial, luego de consumir su forma de semilla entera durante 12 semanas continuas. Ver revisión.

Semillas de calabaza

También son una buena fuente de magnesio, potasio y arginina. Este último nutriente, la arginina, permite la producción de óxido nítrico, necesario para que los vasos sanguíneos se relajen y disminuya la presión arterial.

Yogur griego

Contiene minerales que regulan la presión arterial como el potasio y el calcio. Además, según una revisión de 28 estudios, el consumo de 3 porciones de productos lácteos al día, disminuiría en un 13% el riesgo de hipertensión. Ver revisión. Recuerda que los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir son los más interesantes para tu salud global.

Frijoles y lentejas

Contienen fibra, magnesio y potasio. Su ingesta ayuda mucho a reducir los niveles de presión arterial sistólica en personas sin y con hipertensión. Ver investigación.

Acelgas

Estas hojas son ricas en potasio y magnesio, minerales que según este artículo y este otro, ayudan a reducir la presión arterial alta a través de diversos mecanismos.

Zanahorias

Poseen compuestos fenólicos, como los ácidos clorogénicos, p-cumárico y cafeico que relajan los vasos sanguíneos y reducen la inflamación. Para aprovechar al máximo los beneficios de las zanahorias lo más recomendable es comerlas crudas.

Tomates

El tomate es fuente de un pigmento llamado licopeno, que según investigaciones como esta, disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial.

Remolacha

Tanto la remolacha en sí como sus hojas contienen nitratos que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial

Espinaca

También poseen nitratos como las remolachas. Adicionalmente cuentan con antioxidantes, potasio, calcio y magnesio que fortalecen la salud de las personas con presión arterial alta.

Brócoli

Esta verdura está compuesta de muchos antioxidantes flavonoides, que reducen la presión arterial y mejoran la función de los vasos sanguíneos.

¿Tienes una presión arterial alta o conoces a alguien que esté pasando por esto?

Recomiéndale este artículo para que pueda incluir en su dieta más alimentos saludables que mejoren su presión arterial.

¿Te gustaría saber algo más sobre este tema? ¡Con gusto leeré tus comentarios y preguntas!