¿Buscas perder peso después de los 40? Para quienes superamos la cuarta década, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede volverse un desafío, que suele ser aún más complejo con el paso de los años.

Las malas elecciones dietéticas, los cambios metabólicos y hormonales, un estilo de vida mayoritariamente sedentario y los hábitos poco saludables como fumar, beber, vivir en constante estrés, no salir de casa, o aislarte de las personas, entre otros, pueden contribuir al aumento de peso y la acumulación de grasa visceral y periférica.

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Pero esto no quiere decir que sea imposible bajar de peso. Existen ajustes que puedes aplicar a cualquier edad y lograr el objetivo, independientemente de las capacidades físicas o diagnósticos médicos.

Así que en este artículo te comparto 8 maneras de perder peso después de los 40.

 

1. Muévete más 

Quemar más calorías de las que ingieres es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Por eso es importante estar más activo y evitar el sedentarismo durante el día cuando se trata de perder peso.

No tiene por qué ser una práctica complicada. Por ejemplo, en vez de pasar todo el día sentado frente al ordenador, toma descansos y camina 5 minutos por cada hora. O mejor aún realiza descansos activos de 5 minutos en los que practiques algunas sentadillas, flexiones, saltos o estiramientos. Siempre adecuando el ejercicio a las posibilidades y capacidades de tu cuerpo. Si tienes dudas de por dónde empezar, es muy interesante consultar a un profesional de la actividad física.

Lo recomendado es que logres mínimo 10.000 pasos al día, si tienes un smartwatch, un smartphone o un podómetro, podrás hacer seguimiento a tus niveles de actividad e ir progresivamente aumentando tus metas. Esta guía para ejercitarte en casa puede ser un buen punto de partida.

IMPORTANTE: aprovecha cada oportunidad que tengas para moverte y mantenerte activo, sube y baja por las escaleras, camina, ve a hacer las compras varias veces por semana, queda con tus allegados para pasear al aire libre, cocina, ordena tu casa, etc

IDEA: revisa el promedio de pasos diarios del último mes y si ves que estás por debajo de 10.000 pasos, proponte objetivos para aumentar ese promedio y acercarte a la meta.

 

2. Entrena fuerza

El cardio es el que recibe gran parte de la atención cuando se trata de perder peso, pero la verdad es que también es importante el entrenamiento de fuerza, especialmente para los adultos mayores.

A medida que envejeces, tu masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 40 años y ralentiza tu metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso y de la nada deseable grasa visceral.

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Por eso es importante incorporar ejercicios de desarrollo muscular a tu rutina, para reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promover un peso corporal saludable.

Los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas pueden mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función de los músculos, y favorecen la pérdida de peso al reducir la grasa corporal y estimular su metabolismo.

 

3. Aumenta tu consumo de proteína de calidad

Obtener suficiente proteína de alta calidad no solo es importante para la pérdida de peso, sino que también es fundamental para reducir la sarcopenia, o pérdida de masa muscular.

Comer una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir, e incluso revertir, la pérdida de masa muscular que te mencioné anteriormente. Numerosos estudios como este o este han demostrado que aumentar la proteína en la dieta puede ayudarte perder peso y mantenerlo a largo plazo.

La proteína es un alimento termogénico, es decir, son activadores metabólicos que te ayudan a ganar energía y activar la lipólisis.

Entre algunas fuentes de proteína se encuentran el pescado blanco y azul, mariscos, el pavo, el pollo, el huevo, las carnes rojas y las legumbres, frutos secos, semillas, levadura nutricional, el tofu, entre otras. Las barras proteicas o los batidos pueden ser buenos, pero evita elegir las opciones endulzadas o llenas de dudosos aditivos.

 

4. Asegúrate de agregar suficiente fibra a tu dieta

La fibra hace maravillas cuando hablamos de adelgazar. Y no es ningún truco mágico. Los alimentos ricos en fibra tienen una acción saciante, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo.

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Algunos alimentos ricos en fibra son las legumbres como judías, lentejas y garbanzos, los frutos secos como nueces, pistachos y avellanas, los cereales como avena, pan y arroz integral; verduras y frutas como brócoli, cebolla, guisantes, alcachofas, fresas, peras, naranjas, moras, entre otras.

Además, la fibra ayuda a tu salud intestinal al reducir los niveles de colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre, normalizar las deposiciones y reducir la duración del tránsito intestinal.

 

5. Cocina más en casa

Cocinar en casa es una de los hábitos que más ayudan a mejorar tu salud, lo tengo comprobadísimo después de miles de pacientes visitados en los últimos 9 años.

Antes de sumar pastillas o suplementos, elegir, combinar y cocinar con comida real en casa ayudará a equilibrar mejor tu ingesta nutritiva.

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Pero cocinar en casa no significa calentar una pizza de microondas y no comerla en la calle. Por muy “healthy” que diga ser, un ultraprocesado no es lo que te ayudará a perder grasa. Me refiero a tomar la materia prima de comida real y cocinar desde cero.

Este estudio demuestra que las personas que preparan y comen más comidas en casa, tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen. Y esto sucede porque puedes controlar mejor lo que entra y queda fuera de tus recetas.

 

6. Hidrátate más y mejor

Las bebidas como refrescos, zumos, bebidas energéticas y smoothies pre-elaborados a menudo están llenos de calorías y azúcares agregados, que se relacionan con aumento de peso.

Intercambia bebidas azucaradas con bebidas saludables como agua y té o infusiones de hierbas.

 

7. Come menos de noche

Cuando se trata de perder peso, haz que la mayoría de las calorías se repartan entre las primeras comidas del día, especialmente si se tratan de carbohidratos, y cena de forma más ligera. Prepara cenas simples, con verduras de colores y proteína como pescado, huevo o pollo. Intenta cenar temprano.

Si cenas mucho y además lo haces tarde, al momento de ir a dormir tu estómago aún estará lleno de alimentos. La digestión por la noche se hará de manera menos eficiente, posiblemente mantendrás un ritmo cardíaco algo más elevado lo que implica que te costará más llegar a las fases verdaderamente reparadoras de sueño profundo y de sueño R.E.M. (Rapid Eye Movement). Recuerda que quienes descansan menos tiende a comer (y engordar) más.

Reducir tu ingesta calórica de noche ayuda a mantener un peso corporal saludable. Un estudio en 1.245 personas encontró que durante 6 años, aquellos que consumían más calorías en la cena tenían 2 veces más probabilidades de volverse obesos que las personas que consumían más calorías al principio del día.

 

8. No veas la báscula cada día ni esperes resultados milagrosos

Tu cuerpo cambia a medida que aumenta tu edad, y no funciona igual que cuando eras más joven.

Sé que esperas grandes transformaciones más pronto de lo que quisieras, pero la clave aquí es la constancia y tener una visión realista. En vez de apegarte a un número en la balanza, confía en el proceso y toma en cuenta otros factores como:

  • Tu nivel de energía
  • Cómo te queda la ropa
  • Cómo se siente tu cuerpo

En un primer momento vas a perder bastante agua, normalmente lo llamamos descarga. Posteriormente irás perdiendo grasa, y allí vendrán los cambios sutiles: los cinturones se aflojan, la ropa se siente un poco diferente, comienzas a sentirte mejor y el progreso está funcionando.

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A partir de ahora, además de tú notar las diferencias, también lo hacen los demás. Esta validación funciona para comprender que estás en el camino correcto. Los niveles de grasa corporal disminuyen, te mantienes enfocado y te apegas al proceso.

 

¿Quieres lograr tu meta de bajar de peso? 

Mi sugerencia es que te comprometas con la gente de tu entorno, no sólo en trabajar con tu pareja o con un amigo, sino acompañado/a por un profesional. Consultar con un nutricionista y/o un entrenador personal te ayudará a ponerte metas más claras, trazar un camino de trabajo concreto y hacerle seguimiento.

Va a ser un trabajo duro, independientemente de quién y cómo seas, no será fácil. Si lo fuera, todos en el gimnasio se verían increíbles y ese no es el caso.

Para bajar de peso de forma saludable, evita hacer dietas milagro y enfócate en ser más constante. Poco a poco verás resultados.

Cuéntame tu experiencia o tus dudas en los comentarios.

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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