Los síntomas de estrés pueden estar afectando tu salud, aunque no te des cuenta.

Quizás tus dolores de cabeza más frecuentes, o que sufres más insomnio del que deberías… incluso que tu concentración y tu productividad han decaído. Pero el estrés puede ser la causa común que generan estos efectos.

De hecho, los síntomas de estrés pueden afectar tu cuerpo, tus pensamientos y sentimientos, y tu comportamiento. Y si eres capaz de reconocer estos síntomas, serás más capaz de controlarlos y mantenerlos a raya.

Cómo afecta el estrés

A TU CUERPO

  • Dolor de cabeza
  • Tensión o dolor muscular
  • Dolor en el pecho
  • Fatiga
  • Cambio en el deseo sexual
  • Malestar estomacal
  • Problemas de sueño

A TU ESTADO DE ÁNIMO

  • Ansiedad
  • Inquietud
  • Falta de motivación
  • Falta de enfoque
  • Sentirse abrumado
  • Irritabilidad o enojo
  • Tristeza o depresión

A TU COMPORTAMIENTO

  • Comer en exceso o por debajo de lo normal
  • Arrebatos de ira
  • Drogadicción o alcoholismo
  • Consumo de tabaco
  • Aislamiento social
  • Menos ganas de hacer ejercicio

El estrés que no se controla puede contribuir a muchos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes, entre otras. ¡Aprende a reconocerlos para poder atacar el problema!

El triptófano ayuda a combatir el estrés

Los aminoácidos esenciales son sustancias que el organismo necesita para sus funciones básicas, y el triptófano es uno de ellos. Como no pueden ser producidos por el cuerpo humano, necesitan ser incorporados mediante la dieta.

El triptófano es 1 de los 8 aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Es el precursor del neurotransmisor serotonina quien a su vez, es precursora de la melatonina.

Un buen nivel de triptófano estabiliza las alteraciones del sistema nervioso (estrés, depresión o ansiedad, por ejemplo) y mejora tu nivel de energía. También favorece un sueño reparador gracias al estímulo de la melatonina, neurotransmisor que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno. Por otro lado, la serotonina también controla el apetito y ayuda a equilibrar el consumo de hidratos de carbono, por lo que consumir alimentos ricos en triptófano, ayuda en el seguimiento de las dietas.

Además, el triptófano contribuye a darle estructura a las proteínas, regula el funcionamiento del sistema inmunológico, es analgésico, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer y estimula la síntesis de la hormona del crecimiento (GH). ¿Conocías lo importante que es el triptófano para tu organismo?

Alimentos ricos en triptófano

El Triptófano que se obtiene por la ingesta en particular de algunos alimentos y sirve para ayudar al cuerpo a producir proteínas y algunas hormonas esenciales para el metabolismo.

El triptófano que consumes, mediante diversas rutas metabólicas, se convierte en serotonina, el neurotransmisor de la felicidad y el bienestar.

 

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Cuando te sientes triste, deprimido, ansioso, o bajo de ánimos, puede ser que tus niveles de triptófano estén muy bajos, y esto lo podemos solucionar comiendo ciertos alimentos ricos en triptófano que te ayudarán a regular tu apetito, dormir mejor y estar de mejor humor.

Ten en cuenta lo siguiente:

  • Si los tomas por la noche, dormirás mejor, ya que al transformarse en serotonina, resulta que en la oscuridad la serotonina se transforma en melatonina, la hormona del sueño.
  • El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamente en presencia de carbohidratos.
  • Para poder absorber el triptófano de los alimentos, debes tener buenos niveles de vitamina B6 y vitamina C.
  • La serotonina también se produce a nivel intestinal, por lo que cuidar tu microbiota y salud intestinal es prioritario.

Otros alimentos claves para reducir tu estrés

El estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginaria. En situaciones de estrés, el organismo se prepara para luchar o huir. Hoy en día, es común que con nuestro ritmo de vida nuestro nivel de estrés esté muy elevado.

Si tu estrés se prolonga por demasiado tiempo, acaba debilitando tu cuerpo y tu mente. Para recuperarnos y vencerlo, necesitamos reponer las sustancias que ayudan a producir los neurotransmisores del bienestar.

En esta situación, el cuerpo necesita más recursos energéticos, y por lo general te apetecen más alimentos ultra-procesados, con exceso de azúcar o sal, que desequilibran el sistema nervioso. Por ello, es importante reponer los nutrientes que realmente necesita tu cuerpo: vitamina C, magnesio, calcio y omega-3 son indispensables, entre otros.

 

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Si escoges alimentos saludables, puedes aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés. Algunos alimentos cocinados al horno ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. Por ejemplo, calabazas, boniatos, patatas, yuca…

A su vez, otro objetivo fundamental es mantener la salud intestinal para garantizar la formación de los neurotransmisores necesarios. Estos 8 alimentos que te comparto son buenos aliados en momentos de estrés. No olvides incluirlos en tu dieta.

La vitamina B3 resulta verdaderamente eficiente para despejar la apatía, la tristeza y el cansancio, ya que entre muchas otras funciones, participa en rutas metabólicas que favorecen el mantener un buen humor.

Si sientes debilidad, irritabilidad, dificultades para concentrarte, molestias en el estómago y el intestino, insomnio y cambios en el estado de ánimo, es probable que tengas una carencia de vitamina B3. El cacahuate es el mejor ejemplo de alimentos ricos en vitamina B3 así que mantén siempre un puñado de ellos cerca: 30 cacahuetes nos aportan 6,5 mg de esta vitamina.

También necesitan esta vitamina quienes ingieren mucho alcohol, café y/o té y quienes toman bebidas dulces.

La vitamina B3 favorece la producción de energía en las células y también actúa como vasodilatador, por lo que ayuda a disminuir la presión arterial.

La próxima vez que vayas al súper, coge una bolsita de cacahuetes para tener un snack saludable anti-estrés. Eso sí, procura que sean sin sal y que no estén fritos.

Y por último, ten en cuenta que lo peor que puedes beber si tienes estrés es esta bebida (clic para descubrirla) 

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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