¿Qué es el estreñimiento?

Disminución en el número de deposiciones o tener mucha dificultad para evacuar.

Algunas características del estreñimiento son:

  • Menos de 3 deposiciones/semana
  • Heces duras (bolas de cabra)
  • Sensación de no poder evacuar, aunque tengas ganas
  • Necesidad recurrir a ayudas (laxantes, lavativas, supositorios)

Podemos padecer estreñimiento de forma:

  • Transitoria (por viajes, cambio de dieta, toma de ciertos medicamentos)
  • Crónica (si persiste durante 3 meses o más). El estreñimiento crónico afecta a cerca del 30% de la población y es más frecuente en mujeres que en hombres.

 

Principales causas

Según la causa, distinguimos entre estreñimiento primario y secundario. En el estreñimiento primario hay un trastorno en el funcionamiento del intestino (es lo más frecuente). En el estreñimiento secundario, el elemento causal será una patología o la toma de fármacos que tienen como efecto secundario la dificultad para evacuar.

Diferentes enfermedades metabólicas y neurológicas (como Diabetes Mellitus tipo II, Parkinson, esclerosis múltiple) o cáncer de colon pueden producir estreñimiento.

Dentro de los medicamentos que pueden producir estreñimiento encontramos antidepresivos, antihistamínicos, diuréticos, opiáceos…

Durante el embarazo también suele ser frecuente, debido a los cambios hormonales que suceden en este periodo.

 

¿Cómo lo solucionamos?  7 estrategias para tratar el estreñimiento

Es aconsejable abordar el problema del estreñimiento crónico desde diferentes ángulos. Implementar rutinas diarias con medidas higiénico-dietéticas para solucionarlo.

1. Aumenta el consumo de fibra dietética

En las sociedades occidentales, el consumo de fibra está muy por debajo de las recomendaciones de la OMS (25-30 gramos/día en adultos). Es interesante simultanear las fibras solubles y las insolubles para favorecer el peristaltismo intestinal y la formación de unas heces con la consistencia adecuada para ser evacuadas.

Fibra soluble: en contacto con el agua se forma una sustancia viscosa. En caso de estreñimiento es interesante su consumo porque ayuda a formar heces lubricadas.

Pectinas, inulina, almidón resistente, mucílagos y gomas se encuentran dentro de este grupo.

Tiene un efecto prebiótico, favorece el crecimiento de flora fermentativa y limita la flora putrefactiva. La microbiota del colon degrada este tipo de fibra. Como consecuencia se forman gases y ácidos grasos de cadena corta (ácido acético, butírico, láctico y propiónico) que suponen un buen sustrato energético para los enterocitos.

Alimentos como manzanas, ciruelas, zanahorias, cebollas, puerros, legumbres, tubérculos, cereales y semillas como lino y chía son buenas fuentes de fibra soluble.

Foto @nadineprimeau via unsplash

 

Fibra insoluble: son la mayor parte de los que denominamos fibra dietética. Tu sistema digestivo no es capaz de fraccionar y absorber sus carbohidratos, con lo que llegan al intestino casi sin digerir. En este grupo se encuentran las celulosas, ligninas y hemicelulosas. Forman parte del bolo fecal, aumenta su volumen y modifica su consistencia.

Tiene un cierto efecto laxante y protector de la mucosa al evitar que ciertas sustancias entren en contacto con ella.

Alimentos como cereales integrales, verduras fibrosas como espinacas, espárragos, apio o alcachofas, frutos secos y semillas aportan fibra insoluble.

Si tu ingesta de fibra es suficiente y variada porque consumes diferentes tipos de frutas, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y semillas, estarás dando a tu intestino material para combatir el estreñimiento.

2. Bebe más agua

Deberías ingerir entre 1.5 y 2 litros de agua al día. Agua, infusiones o caldos son una buena forma de hidratarte. Por el contrario, no son interesantes las bebidas azucaradas ni las que contienen cafeína.

La fibra que tomas durante el día, absorbe el agua que llega al intestino y ayuda a que las heces tengan la consistencia adecuada (ni muy dura ni muy blanda), facilitando la evacuación.

3. Toma probióticos

Consumir alimentos probióticos a diario es una buena forma de mantener tu microbiota en buenas condiciones. Además, ayudan a reforzarla en caso de estrés, toma de antibióticos o mala absorción.

Puedes encontrarlos en yogur, chucrut, kéfir o té kombucha.

Foto @amir_v_ali via unsplash

4. Evita los laxantes

Aunque en un primer momento puedan resultar útiles, el uso sistemático de laxantes no resuelve el estreñimiento. Al depender de un estímulo externo, el intestino puede perder el reflejo natural de defecar.

Puede resultar interesante tomar en ayunas un vaso de agua con 1 cs de semillas de lino que hayan estado en remojo toda la noche. El lino en remojo crea mucílagos, que como te he explicado más arriba, facilitan el tránsito.

5. Escucha a tu intestino, no retrases el momento

El estilo acelerado de vida que llevamos muchos de nosotros hace que el acto de defecar pase a un segundo plano. Es importante establecer una rutina para reeducar el hábito defecatorio. Siéntate cada día a la misma hora durante 5 o 10 minutos. Es posible que te cueste unos días conseguir que tu organismo “se ponga en marcha”. Por eso es muy importante la constancia.

6. Adopta una postura que favorezca el vaciado

La mejor posición para defecar es en cuclillas. En esta postura, el esfuerzo es menor y la sensación de vaciado es más completa (1).

Para conseguir esta postura, lo ideal es que te hagas con un pequeño taburete. Cuando vayas al baño, solo tienes que colocar los pies en él, de manera que tus rodillas queden por encima del ombligo.

 

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Prueba este método y notarás el cambio.

7. Haz ejercicio físico

Entre otras muchas ventajas, el ejercicio físico tonifica la musculatura abdominal y favorece el peristaltismo intestinal.

Si tú, al igual que otras muchas personas sufres de estreñimiento, empieza a cambiar tus hábitos. Empieza por consumir más frutas y verduras, bebe agua, toma probióticos, huye de los laxantes haz ejercicio, adopta una postura correcta a la hora de defecar y, sobre todo, escucha a tu intestino. Verás que todo son ventajas.

 

Artículo escrito en colaboración con la Dietista Loreto de la Osa. Puedes visitar su blog de recetas en: https://www.tastyfoodtastycook.com

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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