6 pasos para cocinar las legumbres y evitar sus efectos secundarios
NOTA: puedes verme realizando este procedimiento en vídeo al final del post.
Las legumbres son un alimento fantástico para incorporar en tu menú semanal gracias a sus virtudes nutricionales. Es una gran idea preparar platos combinados de legumbres y verduras para reducir el aporte de proteínas animales. Y si eres vegetariano o vegano no deberían faltar en tus menús para hacer un aporte correcto de proteínas.
Son fuente de proteínas, aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B. También minerales como hierro, fósforo, calcio, magnesio, potasio. ¡Vamos un alimento súper completo!
… Pero pasando consulta me suelo encontrar con numerosas personas que las eliminan de su alimentación por sus “efectos secundarios”. Sabemos que si no estamos acostumbrados a consumirlas o si no están correctamente preparadas es muy posible que las legumbres nos generen un importante volumen de flatulencias a las pocas horas de comerlas.
Ten en cuenta que si sufres de inflamaciones intestinales o alguna enfermedad del tracto digestivo, puede ser recomendable evitar las legumbres hasta que estés mejor.
¡No te pierdas todas sus virtudes!
Si tu digestión es buena no tienes por qué apartar a las legumbres de tu menú semanal! Sus efectos secundarios se pueden reducir y hasta evitar si te acostumbras a cocinar las legumbres con los tips que te voy a pasar.
Las variedades a nuestro alcance
Existe hoy en el mercado una enorme variedad de legumbres. Las de especial interés en una dieta saludable y equilibrada son:
– Lentejas: du puy, pardinas, coral, verdinas
– Azukis
– Garbanzos
– Judías Mungo o “soja” verde (no es soja)
– Judías blancas
– Frijoles colorados
Cocción sencilla pero muy resultona
Buscamos obtener un grano con la piel suave y blanda, ligeramente partida. Es muy importante realizar una cocción adecuada de cada legumbre, para que nos resulte de fácil digestión y asimilación y para que no nos genere flatulencias.
IMPORTANTE: ¡evita las mezclas explosivas!
Recuerda nunca combinar diferentes variedades de legumbres en la misma comida ni combinar legumbres con frutas dulces frescas.
Los 6 pasos maestros para la cocción genérica de las legumbres:
1) Remojo con agua abundante en recipiente grande de 8 a 24 horas. Añadir una tira de alga kombu. Si es verano puedes colocarlas dentro de la nevera.
2) Descartar los ejemplares que hayan subido a la superficie. Reservar el alga. Tirar el agua de remojo y enjuagar bien. Puedes usar el agua para regar las plantas. En este proceso de remojo hemos eliminado una buena proporción de sus anti-nutrientes, que son en parte los responsables de los efectos secundarios de las legumbres.
3) Partiendo desde agua fría en una cacerola, agregar el alga kombu y si se desea, alguna hortaliza de raíz. Cuando hierva, quitar la espuma con espumadera y volcar un chorro de agua fría. Esto se llama “asustar” a las legumbres y es un truco para mejorar el resultado final.
4) Bajar el fuego y tapar. Dejar hervir hasta que estén blandas y ligeramente partidas, lo cual llevará de 30 minutos a 2 horas según la variedad que estemos cocinando y el tiempo transcurrido desde su recolección. Puedes añadir una hojita de laurel. Se ha de ir controlando el nivel de agua, si es necesario se ha de incorporar agua, preferentemente caliente. Las legumbres siempre han de estar sumergidas, el agua de la cocción podrá luego usarse como caldo.
5) Hacia mitad de la cocción, incorporar un puñadito de semillas frescas de hinojo o de anís estrellado molidos con el cuchillo. Estas son plantas carminativas que ayudan a evitar la formación de gases.
6) Aliñar con sal, hierbas y otros condimentos que se desee y cocinar 10 minutos más. Al finalizar la cocción puedes aliñarlas con un chorlito de aceite de oliva virgen extra e intenta siempre añadir en el plato un poco de: vinagre de manzana o de sidra no pasteurizado o bien vinagre de umeboshi. Así facilitarás la digestión y aumentarás la absorción del hierro de las legumbres.
Algunas recomendaciones extra:
– Si no estás acostumbrado a consumir legumbres, has de incorporarlas poco a poco. Haciendo mezclas simples, por ejemplo un plato de legumbres y verduras y hortalizas es un plato suficiente.
– Evita los postres y las frutas dentro de la misma comida.
– Si aún siguiendo estas recomendaciones continúan resultando flatulentas, puedes comenzar utilizando lentejas coral. O bien tamizando las legumbres con un pasapurés para eliminar parte de su fibra. Otra táctica bastante resultona es la de tirar el agua cuando rompe el primer hervor y pasarlas a otra cacerola con agua hirviendo.
– También las puede combinar con una cucharada sopera de chucrut no pasteurizado para ayudar a la digestión
– Recuerda cocinar gran cantidad y reservar en contenedor de cristal cerrado en la nevera para diferentes preparaciones.
– Si se van a cocinar diferentes clases de legumbres a la vez, nunca lo hagas en la misma cacerola ya que los tiempos de cocción son diferentes y recuerda que mezclar dos clases de las mismas en la misma comida puede resultar muy indigesto.
¡Ahora te toca contarme en los comentarios qué tal te han quedado o si conoces algún otro secreto para cocinar las legumbres a la perfección!
Puedes verme explicando el contenido de este post en la tele:
En este programa de tele emitido para el programa 1món.cat de La Xarxa de Catalunya, te cuento todos los secretos paso a paso.
Click en la imagen para ver el video:
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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Gracias,por que es una guia completa,de como hacer combinaciones y no afecte a nuestro cuerpo.
Gracias Vilma,
Muy cierto! Al final las podemos cocinar súper bien pero si las combinamos mal hacemos una bomba para nuestros intestinos!!
Un abrazo!
Hola Diego, y si quiero cocinarlas con la olla a presión para minimizar los tiempos, en que momento le debería añadir las semillas de hinojo?
Hola Daria,
En caso de cocinarlas en olla de presión te recomendaría añadir las semillas carminativas cuando destapas la olla, junto con la sal y les das 5 minutitos más de cocción.
Un abrazo!
Buen artículo Diego. Conciso y bien explicado.
Gracias Verònica!Me alegra que te haya gustado!
Un abrazo 🙂
Estoy en Colombia y hay cosas que dijiste para añadir que no sé con que nombre se conocen aquí, por ej. Alga kombu, chucrut. Gracias
Buenas! Alga kombu en inglés se llama Yelp, seguro con ese nombre la encuentras. Chucrut es la col fermentada. Saludos!
Hola, Diego,
Un día Marc Vergés me comentó que era preferible dejar en remojo las legumbres unas 72 horas. De hecho el agua residual es mucho más oscura y espumosa y si no recuerdo mal comentó que la legumbre empezaba a romperse por germinación interiormente y esto también era muy interesante. Qué opinas de ello? Otra cosa, en el método Reshape en una parte aconsejas no tomar legumbres por su poder inflamatorio y en otra parte sí. Con cual nos quedamos?
Gracias, un abrazo.
Hola Maribel,
Puedes hacer el remojo más extenso que te comentó Marc, sin problemas, la germinación inactiva aún más sus antinutrientes.
En el MR lo que digo es que cada alumno ha de valorar cómo le sientan esas legumbres y cuál es su punto de partida para así decidir si las va a incluir o no en su dieta. Repasa los vídeos porque lo explico en varias oportunidades y con mucho detalle. Por tanto la decisión de incluir estos alimentos en tu dieta es tuya. Esto sí, las has de cocinar tal y como te sugiero en este post y comer con la frecuencia indicada en el curso (en caso de incluirlas claro!). Un abrazo!!
Hola yo he probado la de que empiecen a germinar y también ponerles limón o vinagre al agua al igual que recetas fermentadas que son antiguas de la india con lentejas por ejemplo y queda super rico y mas fácil de digerir, en libros de recetas de fermentos aparecen otro truco que he probado es ponerle jengibre al agua de remojo
Hola Diego. Me interesa mucho este post. Muchas gracias.
Tengo una duda, no es necesario lavar la legumbre después del remojo? Yo lo que hago es dejar las 24 horas al menos en agua con bicarbonato, luego las lavo y las hago en olla expres. Y a los garbanzos les hecho comino dentro de la olla para los gases. Está bien?
Gracias
Hola Nieves, gracias!
Si las remojas con bicarbonato, sí es mejor lavarlas. Si lo haces como explico en el post no haría falta.
El comino o el hinojo lo puedes echar a mitad o final de la cocción, picados un poco con el cuchillo.
Un abrazo!