¡Come estos hidratos de carbono!

Así como las proteínas y las grasas, los hidratos de carbono también tienen un lugar importante en la salud de tu cuerpo.

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Son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable. Son el principal combustible para el cerebro y los músculos, por lo que son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo.

Las dos formas principales de hidratos de carbono son las siguientes:

1. Hidratos de carbono simples(o azúcares simples): incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, algunos de los cuales están presentes en las frutas enteras nutritivas.
2. Hidratos de carbono complejos(o almidones): presentes en alimentos como las verduras con almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales.

¡PERO! Por supuesto que no se trata de consumir cualquier tipo de hidrato de carbono. Especialmente si eres una persona con diabetes este artículo te interesa, ya que el consumo de hidratos de carbono es el que más influye en los niveles de azúcar en sangre. Por eso aquí te indicaré cuales son los mejores para una alimentación equilibrada 👇

Cereales Integrales, reyes de los hidratos de carbono buenos

Los cereales integrales, así como la mayoría de los productos integrales, se consideran “más recomendables” debido a que generan cambios en los niveles de azúcar e insulina, pero no con la gravedad que tienen los productos no integrales. Su efecto es mucho más lento y menos agresivo que el de los alimentos refinados.

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Los cereales integrales son una excelente fuente de nutrientes y fibra, pero también pueden contener algunos antinutrientes. Estos son compuestos naturales que pueden interferir con la absorción o utilización de nutrientes en el cuerpo, como por ejemplo: fitatos, lecitinas, amilana – tripsina inhibidores , gluten o ácido oxálico por lo que su consumo excesivo no es recomendable. Por otra parte, especialmente si buscas controlar tu peso o regular tus niveles de azúcar en sangre, debes tener en cuenta que un consumo excesivo de hidratos de carbono no te ayudará a alcanzar tu objetivo.

El objetivo aquí no es que elimines a partir de ahora todos los cereales integrales que consumes, sino que selecciones esos que te ofrecen menos hidratos de carbono netos y una mayor dosis de fibra. Aquí te comparto varios ejemplos:

• Avena: según las revisiones, una taza de avena equivale a 21 gramos de hidratos de carbono netos y a 8 gramos de proteína. Además, es rica en beta-glucano y ayuda a reducir el colesterol LDL. La puedes encontrar con o sin gluten.
• Quinoa: te brinda 34 gramos de hidratos de carbono netos por cada taza de quinoa cocida. Es rica en antioxidantes y polifenoles que reducen la inflamación. Y contiene 9 de los aminoácidos esenciales para el cuerpo, así que también es una fuente de proteí No contiene gluten.
• Cebada: cada taza puede brindarte 41,5 gramos de hidratos de carbono netos y 6,5 gramos de fibra. La cebada también suele ser una gran fuente de selenio, magnesio, manganeso y zinc. Contiene gluten.

Verduras, hidratos de carbono de buena calidad

Las verduras son los mejores hidratos de carbono. Aportan muchísimas vitaminas y minerales, y no alteran demasiado el nivel de azúcar en sangre, con algunas excepciones (patatas, maiz y batata o boniato suben considerablemente el índice glucémico).

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Algunas de las que cuentan con menor porcentaje de hidratos de carbono son:

• Pepinos: aprovechando el calor…su alto contenido en agua ayuda a que en 100 gramos de verduras solo encuentres 2,16 gramos de hidratos de carbono.
• Calabacín: uno de los clásicos en la cocina, que solo te añadirá 3,11 gramos de hidrato de carbono por cada 100g que utilices.
• Espinacas: ¡Solo 3,63 gramos de hidratos de carbono por porciones de 100 gramos! Y tomando en cuenta sus grandes aportes nutricionales, vale totalmente la pena incluirlas más a menudo en tus recetas.
• Espárragos: solo 3,88 gramos de hidratos de carbono por cada 100g.
• Tomates: otros favoritos de tus ensaladas, guisos y demás recetas te brindan solo 3,89 gramos de hidratos de carbono por cada 100g.

Frutas, el dulce de la naturaleza

Si bien estas serían las opciones dulces más sanas, muchas frutas tienen un alto índice glucémico e hidratos de carbono simples.

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Si bien su aporte de azúcar es natural, es mucho mejor comer frutas como fuente de hidratos de carbono que cualquier comida procesada. Y si es entera, mucho mejor, ya que el aporte de fibra también te beneficia.

Algunas de mis recomendaciones (más bajas en hidratos de carbono) son:

• Sandía: contiene sólo 7,55 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de fruta. Al ser muy rica en vitamina A y en agua, te refrescará mucho y te aportará menos calorías.
• Fresas: por cada 100 gramos solamente te aportan 7,68 gramos de hidratos de carbono.
• Frambuesas: igualmente, por cada 100 gramos de fruta, obtendrás únicamente 5,44 gramos de hidratos de carbono + todos los beneficios antioxidantes que contiene.
• Melón: otra de las frutas ricas en agua y que contiene 7,26 gramos de hidratos de carbono. Además, es una de las opciones bajas en fructosa.
• Aguacate: uno de tus ingredientes favoritos en las comidas saludables es SUPER bajo en hidratos de carbono. Se estima que por cada 100 gramos obtienes 8,53 gramos de hidratos de carbono. Eso sin contar que es un tipo de grasa saludable que le vendrá de maravilla a tu dieta.

Harinas, más integral y menos refinada

Probablemente el consumo excesivo de harinas refinadas sea uno de los motivos de tu contínua sensación de hambre.

Las harinas refinadas aumentan el nivel de azúcar en sangre (y por lo tanto, la insulina también se eleva), acaba con las células beta del páncreas, inflama el tracto digestivo y te mantiene con ganas de seguir comiendo otros hidratos de carbono refinados.

Buenas opciones (no en exceso) son las harinas de cereales, panes, pasta y arroz INTEGRALES.

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Te recomiendo evitar los panes, muffins, panecillos y otros productos de bollería que utilizan harinas refinadas, independientemente si son o no con gluten.

¿Por qué los hidratos de carbono complejos son saludables?

• Se descomponen más lentamente en el cuerpo: Los cereales integrales enteros contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo), mientras que los cereales integrales refinados contienen principalmente el endospermo. Los cereales integrales integrales le dan al organismo más elementos para descomponer y, por lo tanto, la digestión es más lenta. Cuando los hidratos de carbono entran al organismo más lentamente, al cuerpo le resulta más fácil regularlos.
• Tienen un alto contenido de fibras: Los alimentos con un alto contenido de fibras producen saciedad y, por lo tanto, previenen que comamos en exceso. Además, cuando se los combina con abundante líquido, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo para prevenir el estreñimiento y pueden proteger contra el cáncer de intestino.
• Proporcionan vitaminas y minerales: contienen importantes vitaminas y minerales, como vitamina B, magnesio y hierro.