Come grasa, pero de la buena

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad de calorías que consumas a los largo del día provenientes de las grasas debe estar entre el 20% y 35%.

Pero ¿Las grasas no eran malas? ¡Paremos de satanizar a las grasas! 🙅‍♂️ A menos que sean refinadas o trans… ¡Ahí sí tienes todo el permiso de rechazarlas! 😅 Sin embargo, incluso si son grasas saludables, deben ingerirse con cierta moderación…Así que este es tu momento para aprender más sobre las grasas 👇

¿Por qué SÍ deberíamos comer grasa?

Las grasas que suelen ser especialmente beneficiosas para nuestra salud son las grasas “insaturadas”, compuestas principalmente por ácidos grasos monoinsaturados o ácidos grasos poliinsaturados como por ejemplo los ácidos grasos omega 3. Estos tipos de grasas son fundamentales para tener energía y absorber mejor las vitaminas A, D, E y K, entre otras muchas funciones. Aunque suene paradójico, las grasas insaturadas también tendrán el poder de mejorar tu salud cardíaca; precisamente estas, reducen los niveles de colesterol LDL, justamente el efecto contrario que generan un consumo excesivo de grasas saturadas al producir un extra de colesterol LDL y alterar los triglicéridos.

Nuestras concepciones erradas sobre la grasa

¿Listo para aclarar y desmentir todas las creencias que tenías sobre las grasas? “Las grasas pueden tapar tus arterias”

Si ingieres grasas en las cantidades adecuadas para tu peso y edad, esto no sucederá. “Si no comes alimentos fritos, estás evitando exitosamente las grasas malas” La mayor parte de la grasa que llega a tu cuerpo no sueles identificarla en la comida. Suele estar principalmente en las margarinas, aceites refinados o mezclada con otros macronutrientes como las proteínas o los carbohidratos. Además, es muy fácil toparse con las grasas a partir de casi cualquier producto horneado de la panadería. Así es que, las comidas fritas no deberían ser tu única preocupación.  “Tu grasa corporal se produce a partir de la grasa que consumes” ¡Para nada! Los alimentos grasos no siempre se almacenan de esa manera en tu cuerpo. De hecho, cualquier nutriente que consumas en cantidades excesivas puede convertirse en grasa, sea un lípido, proteína, azúcares o carbohidratos complejos. “Consumir grasas compromete directamente tu salud cardiovascular” De nuevo, todo depende de los tipos de grasas y de las cantidades que estés incluyendo en tus comidas. Además, los aumentos de peso no son producidos únicamente por la cantidad de grasa que hayas consumido, sino por la totalidad de calorías que ingresen a tu organismo (y que por supuesto, pueden venir de otras fuentes alimenticias, especialmente azúcares).

Alimentos ricos en grasa que SÍ merecen la pena estar en tus comidas

• Aceites vírgenes: oliva, aguacate. Especialmente el aceite de oliva extra virgen, puede ser muy beneficioso para tu corazón y reduce el colesterol.
• De fuentes animales ricas en ácidos grasos omega 3: salmón, caballa, trucha, sardina, bacalao. Específicamente la caballa, es el pescado con mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 y te brinda gran parte de la cantidad de ácidos grasos que requieres.

• De fuentes vegetales: las semillas enteras son excelentes para reunir ácidos grasos omega 3, proteínas y fibra. Te recomiendo la chía y la linaza. También puedes incluir en tu dieta otra serie de alimentos de origen vegetal ricos en grasas saludables como la mantequilla de cacahuete, nueces, nueces de Brasil y almendras.
• Aguacate: lo menciono por separado porque sé que para la mayoría de las personas es el símbolo de las grasas saludables. En 100 gramos de aguacate puedes encontrar 10 gramos de grasas monoinsaturadas (incluso más que alimentos de origen animal). Además, también es rico en ácidos grasos omega 3. En este estudio se probaron las capacidades del aguacate como alimento saludable.

Te sorprenderá saber que la mayoría de los alimentos que te menciono aquí, también te ayudarán a cuidar la salud de tu hígado.

Más consejos para mejorar tu consumo de grasa

Cuida las porciones

Que sea saludable no significa que también puedes comerlas por montones y que tu cuerpo no sufra ninguna alteración. Todo dependerá de los alimentos y de tus requerimientos. Por ejemplo, las cantidades recomendadas a la semana de salmón en mujeres estarían entre 100 y 150 gramos, y para hombres entre 150 y 200 gramos (recuerda que este pescado puede contener niveles elevados de mercurio); en cambio puedes aumentar el consumo de pescados azules pequeños como caballa, boquerones o sardinas. Otras de las fuentes de grasas saludables como las semillas de chía o calabaza, pueden ser consumidas diariamente.

Busca las versiones más saludables

Por ejemplo, ¿Te gustan los frutos secos? Procura que los que consumas no sean fritos sino crudos o tostados con poca sal. También puedes incluir en los rellenos de tus bocadillos ingredientes como el aguacate o tomate.

Recuerda que todo lo que involucre grasas refinadas o grasas trans es directamente nocivo para tu salud, e incluso forma parte de los alimentos que generan inflamación.

Dale el toque a tus comidas con aceite de oliva virgen extra

Antes de involucrar otros ingredientes que te acerquen más a las grasas refinadas, es preferible que adoptes al aceite de oliva virgen como tu nueva manera de cocinar, sazonar y aderezar.

Sé selectivo con las carnes

 La carne de res, de cordero y cerdo, entre otras, contienen una considerable cantidad de grasas saturadas. Un consumo muy excesivo de este tipo de grasas puede causar enfermedades cardiovasculares, elevar el colesterol total y aumentar el riesgo de obesidad. Por ello es recomendable moderar el consumo de estos alimentos priorizando fuentes de proteínas como el pescado, marisco, pollo, huevos, legumbres y otras fuentes de proteínas vegetales. ¿Tu idea sobre las grasas ha cambiado después de leer este artículo? ¡Espero leer tus dudas y comentarios! 🤗