Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa

Si quieres perder grasa, el entrenamiento de fuerza será tu gran aliado. Hoy continúo hablándote más sobre este tema que sé que te interesa mucho.

¿Entrenar con pesas te hace perder grasa?

La manera más eficiente que conocemos para quemar grasa es trabajar en la siguiente combinación: déficit calórico + ejercicio regular (incluido el entrenamiento de fuerza).

Para conseguir este objetivo de quemar grasa, lo más idóneo es realizar entrenamientos cardiorespiratorios, como el HIIT, correr, nadar o andar en bicicleta. Pero si añades las pesas puedes potenciar los resultados 😏

Con el levantamiento de pesas ayudas a tu cuerpo a construir más masa muscular, y mientras tus músculos reposan van quemando calorías. De hecho, varias investigaciones indican que la tasa metabólica incrementa después del entrenamiento, y que podrías estar quemando calorías hasta 72 horas después de haber hecho ejercicio. (Fuente 1; Fuente 2; Fuente 3)

Así que más allá de “perder peso en general”, incluir peso en tus entrenamientos permite que conserves (y aumentes) tu masa muscular mientras quemas grasa.

Justo lo que necesitas ¿Verdad? 😊

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Y si aún no estás muy convencido con lo que te comenté anteriormente, espera a que te de más razones para querer entrenar con pesas…

• Te permite quemar tejido adiposo: tal y como lo comenté en la sección anterior, luego de los entrenamientos con pesas tus músculos te ayudarán por sí mismos a quemar calorías.
• Tonifica tu cuerpo: disminuir la grasa y aumentar la masa muscular te ayudará a alcanzar la imagen y composición corporal que deseas.
• Mejora otras habilidades físicas: la flexibilidad, postura y equilibrio son factores que también entrenas cuando levantas peso.

• Fortalece la estructura ósea: a veces puedes envejecer incluso mucho más rápido por tener una vida sedentaria que por los años que has acumulado. El levantamiento de peso será tu aliado para mantener tus huesos fuertes y prevenir lesiones.
• Aumenta la calidad del sueño: lo cuál es sumamente importante para tener una correcta recuperación de tus músculos y tener mucha energía al día siguiente.
• Refuerza el sistema inmune: algunas de las responsables de que las células inmunitarias desaparezcan son las hormonas del estrés, pero al levantar pesas estás combatiendo al máximo el estrés y mejoras mucho tu estado de ánimo.
• También mejora tu salud cardiovascular: sí, además de correr, andar en bici y saltar la cuerda, entrenar con peso puede disminuir en un 40-70% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según un estudio realizado en 2019 sobre las Asociaciones del ejercicio de fuerza con la morbilidad y mortalidad. (4).

3 claves a tener en cuenta

Mientras más tips y consideraciones tengas sobre este tema, más sencillo será para ti hacer las cosas bien. ¡Así que aquí tienes 3 claves adicionales!

1. Menos carbohidratos, más proteínas

Por el lado de los carbohidratos no significa eliminarlos completamente, sino utilizarlos justo cuando tu cuerpo los requiera: antes o después de hacer ejercicio. Y a lo largo también puedes ingerir carbohidratos provenientes de las verduras ricas en fibra.

Y por el lado de las proteínas, es un hecho que aumentar su consumo te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día, a través del proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes conocido como efecto térmico de los alimentos o TEF. Lee más sobre esto aquí.

2. No le temas a las grasas saludables

Las veces que te he hablado sobre reducir tus calorías y grasas no me estoy refiriendo a TODAS las grasas… De hecho, las grasas son necesarias para conservar la estructura celular y tener buenos niveles hormonales (lo que posteriormente también promueve el crecimiento muscular y mantenerte saciado).

Así que puedes incluir pequeñas porciones de grasas saludables en tus comidas. Por ejemplo, pescados, linaza y nueces que contienen ácidos grasos Omega 3; o aguacates, semillas y aceite de oliva virgen que forman parte de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

3. Enfócate en “ganar” y no tanto en “perder”

Como manera de motivarte en este proceso, te recomiendo concentrar tus energías en ganar más masa muscular. Puedes reducir un poco tus entrenamientos largos con poco peso y dedicarle un poco más de tu energía a aquellos ejercicios que estimulan las fibras musculares: peso muerto, sentadillas, etc.

Y al momento de hacer tus rutinas de cardio, es recomendable que elijas entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) ya que mantienen el músculo mientras utiliza tu grasa como combustible. Aquí hallarás un poco de evidencia científica al respecto.

¿Aplican estos consejos para personas mayores de 40 años?

¡Absolutamente! Incluso, tengo un artículo entero contándote 8 maneras en las que puedes perder peso después de los 40. Recuerda que lo primordial es tu disciplina y ganas de tener una mejor salud.

Y no olvides estar atento a los Errores que sabotean tu pérdida de peso, en mi otro artículo los encontrarás muy bien detallados.

¿Te gustó leer más sobre este tema? ¡Tanto aquí como en mi Instagram estaré atento a todas tus dudas y consultas!

(4) Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Asociaciones del ejercicio de fuerza con la morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Ejercicio deportivo Med Sci. 2019 marzo;51(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. PMID: 30376511; PMCID: PMC7385554