El magnesio es sin duda uno de los minerales más importante para el buen funcionamiento y bienestar de tu cuerpo. En este artículo te contaré algunas de sus propiedades y te explicaré cómo puede ayudarte a tener una mejor calidad de vida.

Los múltiples beneficios del magnesio

Es mucho lo puede hacer por ti, entre sus muchos beneficios los que más destacan son:

Mejorar la función cerebral

El magnesio participa activamente en la transmisión de señales entre tu cerebro y el resto de tu cuerpo. Se encarga de proteger a los receptores N-metil-D-aspartato (NMDA), que contribuyen en el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje.

También es excelente para combatir las migrañas. En este estudio de 12 semanas, quienes tomaron un suplemento de 600 mg experimentaron un 42% menos migrañas que antes de consumir el mineral.

Relajar los músculos

La misma función que cumple en el corazón, el magnesio compite con el calcio para regular las contracciones en el resto de los músculos de tu cuerpo, ayudando a relajar la musculatura estriada, así como disminuir los calambres y espasmos.

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Mejorar la calidad del sueño

Al tener la capacidad de relajar la mente, el magnesio también te hace más fácil conciliar el sueño. En un estudio realizado a 46 adultos mayores que tomaron suplemento diariamente, se descubrió que tenían una mejor calidad de sueño y menos insomnio.

En otras investigaciones se ha demostrado que este mineral actúa junto con los receptores gamma-aminobutíricos para calmar cualquier actividad nerviosa que pueda afectar el sueño. Ver información.

Mantener un ritmo cardíaco saludable

Junto al calcio, el magnesio contribuye a que tu corazón tenga un ritmo saludable. Según esta publicación, cuando se encuentra en tu músculo cardíaco permite que tus células se relajen luego de que el calcio ha hecho que tu corazón se contraiga.

Así que cuando tienes niveles bajos, es común que tu latido sea más acelerado o irregular (lo cual es bastante perjudicial para tu salud).

Otra de las ventajas que aporta el magnesio a tu corazón, es su capacidad para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

En este estudio, se encontró que aquellas personas con déficit de magnesio tienen mayores probabilidades de morir por enfermedades cardíacas. Mientras que aumentar el consumo de este mineral previene la coagulación excesiva y aporta propiedades antiinflamatorias según esta investigación.

Disminuir la presión arterial

Varios trabajos han mostrado la acción del magnesio para reducir la presión arterial. Por ejemplo, en este las personas experimentaron una caída de la presión arterial sistólica (superior) y diastólica (inferior) en 20,4% y 8,7% luego de tomar 450 mg.

Otro análisis de 34 estudios también señaló que, con una dosis mediana de 368 mg de magnesio disminuyó la presión arterial sistólica y diastólica en adultos sanos y personas con presión arterial alta.

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Mejor gestión de la glucosa en sangre

 Se tiene conocimiento de que las personas con Diabetes tipo 2 suelen tener bajos niveles de magnesio, lo cual dificulta la regulación de la insulina, que permite que la glucosa se traslade desde la sangre hasta las células para convertirse en energía o bien almacenarse.

En algunos análisis se ha observado que el consumo de magnesio disminuyó de manera importante los niveles de azúcar en la sangre en pacientes con Diabetes tipo 2. Ver análisis.

Reducir los síntomas de depresión

 En una prueba hecha en más de 8.800 personas, se descubrió que en adultos hasta la edad de 65 años con una menor ingesta de magnesio, existía un 22% más de riesgo de padecer síntomas de depresión.

Esto se debe a algo que te explicaba al inicio, y es que el magnesio al cumplir con la tarea de regular la función cerebral, también influye en el estado de ánimo positivo. Sin embargo, muchos expertos aún coinciden con que este beneficio aún requiere de más investigaciones antes de recomendar el magnesio en un tratamiento antidepresivo.

¿Te falta magnesio? Síntomas de deficiencia

El déficit de magnesio genera muchos inconvenientes en tu organismo, algunos de los más comunes son:

  • Arritmia cardíaca: la falta de magnesio altera el ritmo natural de tu corazón.
  • Presión arterial alta: los vasos sanguíneos se contraen aumentando la presión.
  • Problemas musculares: calambres, entumecimiento o temblores.
  • Falta de sueño: aunque en las noches los niveles de magnesio disminuyen, si existe un déficit puedes tener hiperactividad y dificultad para conciliar el sueño.
  • Agotamiento: igualmente, si no descansas lo suficiente será algo frecuente que te sientas cansado o en ocasiones débil, fatigado y con vértigos.
  • Dolor de cabeza: ante la tensión provocada en tu cuerpo por la falta de magnesio, también puedes percibir dolor mandibular y de cabeza.
  • Estreñimiento: se torna complejo llevar a cabo el proceso de la digestión cuando los intestinos no pueden ejecutar sus correspondientes movimientos peristálticos por la falta de magnesio.
  • Ansiedad: el sistema nervioso central cambia con la escasez de magnesio, haciéndote más propenso a estar nervioso y deprimido.

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Alimentos ricos en magnesio

Afortunadamente, son muchas las comidas que pueden ofrecerte este mineral para mantenerte fuerte y sano. Aquí te comparto una lista de los más comunes (seguramente ya disfrutas de muchos de ellos diariamente).

 Legumbres

Conocidas por ser ricas en muchos nutrientes, las legumbres son unas de las principales fuentes de magnesio en sus distintas presentaciones: lentejas, frijoles, garbanzos, soja o guisantes.

Una taza de frijoles negros te aporta 120 mg de magnesio. Así que todos los alimentos de este grupo son un buen complemento en tus ensaladas, sopas y otras comidas saludables.

Verduras de hoja verde

Las verduras de este tipo como la col rizada, hojas de berza y de nabo contienen cantidades importantes de magnesio. Por ejemplo, tomar una taza de espinacas cocidas te brinda 157 mg de magnesio.

Pescado

Uno de los productos por excelencia para una alimentación saludable, el pescado es otra buena fuente de magnesio, especialmente el pescado graso. Incluir medio filete de salmón en tu plato te aporta 57 mg de magnesio.

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Aguacates

Además de ser ricos en potasio, vitaminas del grupo B y K, grasas saludables para el corazón y ayudarte a tener niveles de colesterol óptimos, un aguacate mediano te ofrece un plus de 58 mg.

Frutos secos

Algunos de los poseen un mayor contenido de magnesio son las almendras, pistacho, higos secos, anacardos y nueces de Brasil. Ingerir unos 30 gramos de anacardos te proporciona 82 mg.

Tofu

Tomar una porción de 100 gramos de este alimento a base de soja, te aporta unos 53 mg de magnesio o un 13% de la ingesta diaria recomendada.

Nota: Recuerda que si sufres de hipotiroidismo, la soja no está recomendada.

Chocolate negro

Este es uno de los favoritos de todos y mientras más puro sea, más aprovecharás sus beneficios, incluyendo una buena dosis de magnesio.

Además de ser rico en antioxidantes y favorecer la salud cardíaca e intestinal, consumir unos 30 gramos de chocolate negro te brinda 64 mg.

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¿Cuánto magnesio necesitas?

 Como verás, es difícil no encontrarlo en la mayoría de tus comidas, siempre y cuando lleves una dieta equilibrada, podrás obtener la dosis suficiente de este mineral para estar lleno de energía y que tu organismo pueda cumplir eficientemente con todas sus funciones.

Pero ¿cuánto necesitas realmente? Para hombres mayores de 18 años, la dosis ideal son 350 mg de magnesio al día y en mujeres 300 mg al día (incluso durante el embarazo y lactancia), según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

¿Tienes alguna otra duda sobre este mineral y cómo consumirlo de manera adecuada?

Déjame tus preguntas en los comentarios.

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 9 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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