El selenio es un oligoelemento ampliamente distribuido en la naturaleza tanto en forma orgánica como inorgánica. Biológicamente hablando, es un micronutriente esencial presente en el 21er aminoácido, selenocisteína.
Dicho aminoácido se encuentra formando parte de las selenoproteínas, a través de las cuales el selenio ejerce sus principales funciones, destacando de manera especial el papel del glutatión peroxidasa, enzima que tiene como función proteger a las células y enzimas del daño oxidativo.
Es un mineral esencial, lo que quiere decir que debe obtenerse a través de la dieta.
Dependiendo de la concentración que consumas, puede actuar tanto como un elemento tóxico o como un elemento esencial.
El margen entre su toxicidad y su deficiencia es muy estrecho, siendo la cantidad diaria recomendada en España para adultos de 70 μg para hombres y 55 μg para mujeres. La ingesta diaria recomendada puede variar dependiendo del país, región, edad y sexo del individuo.
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Un poderoso antioxidante ante el estrés oxidativo
Lo primero a entender es cómo funcionan los antioxidantes. Son compuestos en los alimentos que previenen el daño celular causado por los radicales libres.
Los radicales libres son subproductos normales de procesos derivados del metabolismo que se forman a diario en tu cuerpo.
Es cierto que los radicales libres tienen mala reputación, pero en realidad son esenciales para tu salud. Realizan funciones importantes, incluida la protección de su cuerpo contra enfermedades.
El problema se presenta cuando hay un exceso de ellos, causado por hábitos como fumar, consumir alcohol o el aumento de estrés, exposición a tóxicos, etc. Demasiados radicales libres conducen al estrés oxidativo, que daña las células sanas.
El estrés oxidativo se ha relacionado con afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer, así como con el envejecimiento prematuro y el riesgo de accidente cerebrovascular.
Los antioxidantes como el selenio actúan neutralizando el exceso de radicales libres y protegiendo las células del daño causado por el estrés oxidativo.
La enzima glutatión perioxidasa
La glutatión peroxidasa es una enzima selenio-dependiente que se localiza en todos los órganos y tejidos del organismo. Su función principal es antioxidante, cataliza la reducción del peróxido de hidrógeno o lipoperóxido, usando como agente reductor al glutatión reducido en los compartimentos intracelular y extracelular.
La actividad enzimática de la glutatión peroxidasa es directamente proporcional a la ingesta de selenio, por lo que hay una estrecha relación entre la deficiencia de selenio y el estrés oxidativo.
El selenio también puede reducir los marcadores de inflamación en tu cuerpo, uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca, entre otras patologías graves.
El estrés oxidativo y la inflamación se han relacionado con la aterosclerosis o la acumulación de placa en las arterias. La incorporación de alimentos ricos en selenio en tu dieta es una excelente manera de mantener al mínimo los niveles de estrés oxidativo e inflamación.
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Importancia para la tiroides
El selenio es importante para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. De hecho, el tejido tiroideo contiene una mayor cantidad de selenio que cualquier otro órgano del cuerpo humano.
Este poderoso mineral ayuda a proteger la tiroides contra el daño oxidativo y juega un papel esencial en la producción de hormonas tiroideas.
La deficiencia de selenio se ha asociado con afecciones de la tiroides como la tiroiditis de Hashimoto, donde el sistema inmune ataca la glándula tiroides.
Un estudio observacional que incluyó a más de 6.000 personas encontró que los niveles séricos bajos de selenio se asociaron con un mayor riesgo de tiroiditis autoinmune e hipotiroidismo.
Además, algunos estudios han demostrado que los suplementos de selenio pueden beneficiar a las personas con la enfermedad de Hashimoto, pero antes de recomendarlos, los expertos indican que se requieren más investigaciones.
¿De dónde se obtiene el selenio?
Las principales fuentes de selenio son las vísceras, los mariscos y las carnes con músculo.
No obstante, en la Base de Datos de Composición de Alimentos (USDA) hallamos más alimentos ricos en este mineral:
- Nueces de Brasil
- Carnes: cerdo, cordero, ternera y pavo
- Semillas de mostaza y girasol
- Ajo
- Huevos
- Pan de trigo de grano entero
- Pescados: atún, salmón y bacalao
- Mariscos: ostras, almejas y gambas.
- Arroz integral
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Beneficios del selenio para la salud
En diversos estudios se ha corroborado que el selenio tiene importantes beneficios para la salud del ser humano
- Permite el adecuado funcionamiento del sistema inmune.
- Disminuye la virulencia y progresión de ciertas infecciones virales.
- Es esencial para la fertilidad masculina, debido a que favorece una mayor movilidad del esperma y estimula la síntesis de testosterona.
- Interviene en la regulación del estado anímico y de algunos neurotransmisores en el cerebro, dando lugar a una reducción de la incidencia de depresión, ansiedad y confusión mental.
- Favorece la función tiroidea, debido a que mejora la producción y regulación de la actividad deiodinasa que promueve la conversión de la hormona tiroidea T4 a su forma activa T3. Ver estudio
- Actúa como agente antioxidante y antiinflamatorio con efectos beneficiosos contra la artritis reumatoide, pancreatitis y asma.
- Presenta actividad antitumoral: en los últimos años se han realizado varios estudios en los que se muestra la relación entre el selenio y la prevención del cáncer. Ver estudio
Síntomas de deficiencia de selenio
La cantidad de selenio en los alimentos de origen vegetal depende de su concentración en el suelo en el que son cultivados; los territorios de suelo volcánico, así como los regadíos intensivos y en general los suelos ácidos, son deficientes en selenio.
Mientras que la cantidad de selenio en productos de origen animal depende de la cantidad de selenio en los alimentos que consumen los animales.
Las personas más propensas sufrir una deficiencia de selenio son aquellas que siguen una dieta desequilibrada, los vegetarianos, las mujeres y quienes evitan el trigo para evitar el gluten. Algunos de los síntomas que se presentan son:
Alteraciones de la tiroides
La glándula tiroides necesita selenio para producir la hormona T3 y cumplir con su misión en los procesos metabólicos. El selenio también es necesario para que la tiroides neutralice el agua oxigenada que produce y que en excesodaña los propios tejidos de la glándula.
Confusión mental
Las selenoproteínas son necesarias para la comunicación entre neuronas. Por eso las personas con deficiencia de selenio se quejan de mala memoria, problemas de concentración y falta de claridad mental.
Bajo estado de ánimo
Una revisión de estudios publicados en la revista Nutritional Neuroscience descubrió que las personas con bajos niveles de selenio también se quejaban de un estado de ánimo bajo y ansiedad.
Cansancio y debilidad muscular
El selenio participa en la producción de energía celular. Con una deficiencia de selenio se produce un exceso de oxidación y se reduce la cantidad de oxígeno que circula con la sangre, lo que provoca cansancio y sensación de debilidad muscular.
Pérdida de cabello
Los antioxidantes protegen todos los tejidos corporales, entre ellos el cuero cabelludo. Una pérdida de cabello puede significar un déficit de antioxidantes relacionado a su vez con una carencia de selenio.
Piel y uñas frágiles
El mismo proceso antioxidante es necesario para mantener la piel y las uñas en buen estado. Por eso, también unas uñas y piel frágiles pueden denotar una absorción insuficiente del mineral. Una piel pálida o un blanco intenso de las medias lunas de las uñas pueden ser signos de carencia crónica de selenio.
Resfriados e infecciones frecuentes
El selenio también es necesario para que el sistema inmune sea eficaz en la lucha contra bacterias y virus patógenos como los que causan los resfriados y otras enfermedades infecciosas.
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Toxicidad del selenio
Como dije al principio, aunque el selenio es necesario para la buena salud, consumir demasiado puede ser peligroso. De hecho, consumir altas dosis de selenio puede ser tóxico e incluso fatal.
Si bien la toxicidad del selenio es poco común, algunos signos pueden incluir: perdida de cabello, mareos, náuseas y vómitos, enrojecimiento de la cara, temblores y dolor muscular.
En casos graves, la toxicidad aguda por selenio puede provocar síntomas intestinales y neurológicos graves, ataque cardíaco, insuficiencia renal y la muerte.
Consejo práctico
Asegúrate de ingerir suficientes alimentos ricos en selenio de los que te he enumerado y pide a tu médico que te incluya este parámetro analítico en las próximas analíticas de control.
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 9 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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