Pareciera que cada vez son más las personas que presentan dificultades para dormir bien. Según la Sociedad Española de Neurología, para este año, al menos 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño y otros 12 millones no consiguen descansar adecuadamente.

En muchos casos, estos problemas de sueño pueden resolverse fácilmente, así que he preparado este artículo con 10 maneras naturales para ayudarte a dormir mejor.

Melatonina, la hormona del sueño

Nuestra querida hormona del sueño es una de las partes más importantes para recuperar el sueño de manera natural.

Si bien su producción depende de un ciclo natural (ciclo circadiano), muchos factores y hábitos del día a día pueden interrumpir su actividad:

  • Exponerse a la luz artificial hasta altas horas de la noche
  • Beber mucho café
  • Envejecimiento
  • Enfermedades

Vía iStock

Tomar una suplementación de melatonina es principalmente recomendado en personas con Trastorno de Retraso de la Fase del Sueño; y especialmente en dosis de hasta 1,9 miligramos, según este estudio. Sin embargo, no se recomienda para mujeres embarazadas o en etapa de lactancia. Además, no es recomendable tomarla por largos períodos de tiempo ni superar la dosis mencionada sin supervisión profesional.

Magnesio, el mineral del descanso

El magnesio es un mineral fundamental para todo tu cuerpo, especialmente cuando se combina con melatonina y zinc.

Existen varios estudios en los que se demuestra que el magnesio es capaz de relajarte y ayudar a controlar tu producción de melatonina. Además, un nivel óptimo de magnesio en el cuerpo podría aumentar la cantidad de ácido gamma aminobutírico (GABA), que genera señales en tu cerebro para que se calme y pueda iniciar el descanso.

Vía iStock

Alimentos ricos en magnesio para tus cenas: aguacate, frutos secos, semillas, chocolate negro, plátano.

Valeriana, un somnífero natural

Sé que esta es una de las opciones más utilizadas, quienes la consumen han visto resultados favorables al momento de dormir y conciliar el sueño.

De hecho, hay un 80% de probabilidad de que al tomar valeriana las personas despierten menos veces por las noches y tengan un sueño más reparador, que si consumieran cualquier otro placebo. Aunque aún se requiere más investigación sobre su efectividad, por el momento se considera que su consumo es seguro.

Vía iStock

Lavanda, aromaterapia relajante

¿Tienes en tu casa aceites esenciales de lavanda? Estos pueden ser muy buenos para hacer un poco de aromaterapia, la cual ayuda a relajarte y reducir el insomnio.

La lavanda se caracteriza por disminuir la ansiedad e incluso es recomendada para el descanso de las mujeres en el postparto. Aunque generalmente es utilizado su aceite para untarlo en la piel, también es posible que la consumas con una infusión o coloques unas gotitas en la almohada.

Manzanilla, la opción más popular

Algunos metanálisis -y en cierto modo, la experiencia también- apuntan que la manzanilla es muy útil para disminuir la ansiedad y lograr un buen descanso. La mayoría de las personas puede tomarla en infusiones, pero también existen cápsulas que pueden cumplir la misma función.

Vía istock

L-teanina al rescaTE

Tener dosis diarias de L-teanina contribuye mucho a producir neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo y el sueño, como la serotonina y dopamina. En términos generales la L-teanina te permite aumentar tu sensación de relajación física y mental para tener un sueño de calidad.

La Lteanina es un compuesto que se encuentra de forma natural en el té verde y el té negro, y también está disponible en forma de suplemento.

Gingko Biloba, reduce el estrés

Tomar una dosis de al menos 240 mg, una hora antes de dormir, te ayudará considerablemente a reducir el estrés, aumentar tu relajación y prepararte para tener un sueño reparador.

Pasiflora, planta medicinal que relaja

Es una hierba que se utiliza como un excelente remedio natural para combatir el insomnio y cuyos efectos sedantes ya eran apreciados por los Incas. Existe cierto grado de evidencia de que la Pasiflora ayuda a algunas personas a mejorar su sueño dependiendo de la manera como se consuma.

Glicina, una alternativa estudiada

 Se piensa que la glicina ayuda a reducir la temperatura del cuerpo, y por lo tanto, facilita el descanso.

Vía Pexels

Según este estudio, las personas que durante la noche tomaron un suplemento de glicina sintieron menos fatiga al despertar en la mañana. También en 2007 se hicieron pruebas sobre el efecto de los placebos de glicina en personas con problemas de sueño, y estos lograron conciliar el sueño de calidad mucho más rápido.

Cannabidiol, disminuye la ansiedad

Varios estudios como este y este, han descubierto que el Cannabidiol ayuda a disminuir la ansiedad y los síntomas del insomnio. Aunque está aprobada como medicamento, hay que tener cuidado con él, es mejor tomarlo bajo supervisión profesional.

En un estudio realizado a 72 personas se determinó que al menos el 67% había notado cambios favorables. Sin embargo, en la actualidad aún se requieren más estudios para confirmar su efectividad.

Lo que no debes hacer

No está de más decirte que durante la noche beber café, hacer ejercicio o simplemente quedarte horas pegado a la pantalla de tus dispositivos electrónicos, es poco o nada favorable para el sueño profundo y reparador.

Al disminuir todos esos estímulos nocturnos que te hacen mantenerte activo notarás cómo tu ciclo de sueño también se recupera.

Recuerda que mejorar tu descanso es potenciar tu salud. Y si requieres más información o consejos sobre tus hábitos y nutrición, no dudes en dejarme un comentario.

Disclaimer: conocer las maneras naturales de mejorar tu sueño no te hace exento de acudir con tu médico para descubrir las verdaderas causas detrás de tus problemas de sueño, si persiste la dificultad para dormir o tener un descanso reparador.

 

Vía istock

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

No te pierdas mi MANUAL de regalo:

«SI QUIERES ADELGAZAR, ENTRENA TU MICROBIOTA»

*reconfigura tu patrón bacteriano y mejora radicalmente tu nivel de bienestar

Pin It on Pinterest

Resumen de privacidad
Diego De Castro Salau

Puede configurar sus preferencias y elegir como quiere que sus datos sean utilizados para los siguientes propósitos.

Cookies de terceros

GOOGLE ANALYTICS

Esta web utiliza servicios de análisis, concretamente, Google Analytics para ayudar al website a analizar el uso que hacen los usuarios del sitio web y mejorar la usabilidad del mismo, pero en ningún caso se asocian a datos que pudieran llegar a identificar al usuario. Google Analytics es un servicio analítico de web prestado por Google Inc. El usuario puede consultar aquí el tipo de cookies utilizadas por Google.

FACEBOOK ADS

  • Seguimiento de conversiones de Facebook Ads (píxel de Facebook) (Facebook, Inc.)

El Seguimiento de conversiones de Facebook Ads (píxel de Facebook) es un servicio de estadísticas prestado por Facebook, Inc. que conecta los datos de la red de publicidad de Facebook con las acciones realizadas en esta Aplicación. El píxel de Facebook realiza un seguimiento de las conversiones que se pueden atribuir a los anuncios de Facebook, Instagram y Audience Network.
Datos Personales recogidos: Cookie y Datos de uso.

  • Facebook Remarketing (Facebook, Inc.)

En esta Web es posible que usemos los plugins sociales de Facebook, pudiendo en este caso que su navegador pueda crear una conexión directa con los servidores de Facebook y transmitir los datos (identificador del navegador del usuario) sobre su comportamiento mediante la colocación de cookies a los servidores de Facebook.
Facebook Remarketing es un servicio de remarketing y behavioral targeting prestado por Facebook, Inc. que conecta la actividad de esta Aplicación con la red de publicidad de Facebook.
Para más información y forma de desactivarlas acudir a los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/help/cookies; https://www.facebook.com/about/privacy/cookies.
Finalidad específica: Utilizada por Facebook para proporcionar una serie de productos publicitarios como pujas en tiempo real de terceros anunciantes.
Duración: 1-3 meses
Gestión: De terceros - www.facebook.com

HOTJAR

Con su consentimiento, este sitio web emplea los servicios de análisis web proporcionados por Hotjar Ltd., con domicilio social en Level 2, St. Julians Business Centre, 3 Elia Zammit Street, St. Julians STJ 1000, Malta (en adelante, “Hotjar”).

Hotjar permite realizar un seguimiento de las actividades en el sitio web mediante los denominados Heatmaps. Al usar el servicio Heatmaps de Hotjar, se puede ver, por ejemplo, hasta dónde mueven la barra de desplazamiento los usuarios, cómo navegan por el sitio web, en qué enlaces pulsan y con qué frecuencia lo hacen.

Este sitio web también recurre a la función Recordings ofrecida por Hotjar. Este servicio registra ciertos datos sobre cómo navegan los usuarios por el sitio web durante una sesión; por ejemplo, los cambios en el HTML que suceden al visitar el sitio web, los movimientos y clics de ratón, los desplazamientos de la barra o cómo cambia de tamaño la ventanilla del navegador. Las pulsaciones de tecla también son susceptibles de quedar registradas, en el caso de ciertos campos de entrada.

Por otra parte, este sitio web también usa el servicio Forms de Hotjar, que permite registrar la forma en la que los usuarios interactúan con los campos de entrada del sitio web; por ejemplo, si rellenan un campo y lo envían, el tiempo medio de interacción con un campo, si lo dejan en blanco o si deciden no rellenarlo.

Al emplear los servicios de Hotjar mencionados anteriormente, se adquiere información muy valiosa sobre cómo interactúan los usuarios y cómo navegan por el sitio web para hacerlo más rápido e intuitivo. Además de la información sobre la interacción y navegación de un usuario (como, por ejemplo, en qué enlaces deciden hacer clic, movimientos de ratón, etc. como se explica anteriormente) se recopila el tamaño de la pantalla del dispositivo, el tipo de dispositivo, información sobre el navegador y el sistema operativo, la localización geográfica (solo el país), el idioma preferido para mostrar el sitio web y la dirección IP del dispositivo (capturada y almacenada solo en su forma anónima).

Hotjar no registra aquellos contenidos ni información con la que los usuarios rellenan un campo o que envían a través del sitio web.

Hotjar crea un Hotjar Tracking Code para realizar un seguimiento del uso que le da un usuario al sitio web mediante una cookie de Hotjar.

Para obtener más información sobre Hotjar y su servicio, visita https://www.hotjar.com. Los usuarios pueden encontrar la política de privacidad de Hotjar en https://www.hotjar.com/privacy.

El fundamento jurídico para usar las cookies de Hotjar es su consentimiento (artículo 6, apartado 1, letra a) del RGPD). Solo usaremos las cookies de Hotjar si usted lo permite de forma explícita. Aunque haya permitido el uso de las cookies de Hotjar, podrá desactivarlo en cualquier momento modificando los ajustes de cookies más abajo. También puede desactivar esta función siguiendo las instrucciones que encontrará en: https://www.hotjar.com/legal/compliance/opt-out.

El fundamento jurídico para el tratamiento ulterior de los datos recopilados a través de Hotjar, como el uso, el análisis y el almacenamiento, es el artículo 6, apartado 1, letra f) del RGPD. El interés legítimo perseguido es mejorar y optimizar este sitio web en beneficio del usuario.

En cualquier momento podrá ejercer su derecho de oposición a dicho tratamiento por motivos relacionados con su situación particular, para lo cual podrá desactivar el uso de cookies de seguimiento a través de los ajustes de cookies de seguimiento más abajo.