10 Estrategias naturales para mejorar tu sueño y descansar mejor

Pareciera que cada vez son más las personas que presentan dificultades para dormir bien. Según la Sociedad Española de Neurología, para este año, al menos 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño y otros 12 millones no consiguen descansar adecuadamente.

En muchos casos, estos problemas de sueño pueden resolverse fácilmente, así que he preparado este artículo con 10 maneras naturales para ayudarte a dormir mejor.

Melatonina, la hormona del sueño

Nuestra querida hormona del sueño es una de las partes más importantes para recuperar el sueño de manera natural.

Si bien su producción depende de un ciclo natural (ciclo circadiano), muchos factores y hábitos del día a día pueden interrumpir su actividad:

• Exponerse a la luz artificial hasta altas horas de la noche
• Beber mucho café
• Envejecimiento
• Enfermedades

Tomar una suplementación de melatonina es principalmente recomendado en personas con Trastorno de Retraso de la Fase del Sueño; y especialmente en dosis de hasta 1,9 miligramos, según este estudio. Sin embargo, no se recomienda para mujeres embarazadas o en etapa de lactancia. Además, no es recomendable tomarla por largos períodos de tiempo ni superar la dosis mencionada sin supervisión profesional.

Magnesio, el mineral del descanso

El magnesio es un mineral fundamental para todo tu cuerpo, especialmente cuando se combina con melatonina y zinc.

Existen varios estudios en los que se demuestra que el magnesio es capaz de relajarte y ayudar a controlar tu producción de melatonina. Además, un nivel óptimo de magnesio en el cuerpo podría aumentar la cantidad de ácido gamma aminobutírico (GABA), que genera señales en tu cerebro para que se calme y pueda iniciar el descanso.

Alimentos ricos en magnesio para tus cenas: aguacate, frutos secos, semillas, chocolate negro, plátano.

Valeriana, un somnífero natural

Sé que esta es una de las opciones más utilizadas, quienes la consumen han visto resultados favorables al momento de dormir y conciliar el sueño.

De hecho, hay un 80% de probabilidad de que al tomar valeriana las personas despierten menos veces por las noches y tengan un sueño más reparador, que si consumieran cualquier otro placebo. Aunque aún se requiere más investigación sobre su efectividad, por el momento se considera que su consumo es seguro.

Lavanda, aromaterapia relajante

¿Tienes en tu casa aceites esenciales de lavanda? Estos pueden ser muy buenos para hacer un poco de aromaterapia, la cual ayuda a relajarte y reducir el insomnio.

La lavanda se caracteriza por disminuir la ansiedad e incluso es recomendada para el descanso de las mujeres en el postparto. Aunque generalmente es utilizado su aceite para untarlo en la piel, también es posible que la consumas con una infusión o coloques unas gotitas en la almohada.

Manzanilla, la opción más popular

Algunos metanálisis -y en cierto modo, la experiencia también- apuntan que la manzanilla es muy útil para disminuir la ansiedad y lograr un buen descanso. La mayoría de las personas puede tomarla en infusiones, pero también existen cápsulas que pueden cumplir la misma función.

L-teanina al rescaTE

Tener dosis diarias de L-teanina contribuye mucho a producir neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo y el sueño, como la serotonina y dopamina. En términos generales la L-teanina te permite aumentar tu sensación de relajación física y mental para tener un sueño de calidad.

La L–teanina es un compuesto que se encuentra de forma natural en el té verde y el té negro, y también está disponible en forma de suplemento.

Gingko Biloba, reduce el estrés

Tomar una dosis de al menos 240 mg, una hora antes de dormir, te ayudará considerablemente a reducir el estrés, aumentar tu relajación y prepararte para tener un sueño reparador.

Pasiflora, planta medicinal que relaja

Es una hierba que se utiliza como un excelente remedio natural para combatir el insomnio y cuyos efectos sedantes ya eran apreciados por los Incas. Existe cierto grado de evidencia de que la Pasiflora ayuda a algunas personas a mejorar su sueño dependiendo de la manera como se consuma.

Glicina, una alternativa estudiada

 Se piensa que la glicina ayuda a reducir la temperatura del cuerpo, y por lo tanto, facilita el descanso.

Según este estudio, las personas que durante la noche tomaron un suplemento de glicina sintieron menos fatiga al despertar en la mañana. También en 2007 se hicieron pruebas sobre el efecto de los placebos de glicina en personas con problemas de sueño, y estos lograron conciliar el sueño de calidad mucho más rápido.

Cannabidiol, disminuye la ansiedad

Varios estudios como este y este, han descubierto que el Cannabidiol ayuda a disminuir la ansiedad y los síntomas del insomnio. Aunque está aprobada como medicamento, hay que tener cuidado con él, es mejor tomarlo bajo supervisión profesional.

En un estudio realizado a 72 personas se determinó que al menos el 67% había notado cambios favorables. Sin embargo, en la actualidad aún se requieren más estudios para confirmar su efectividad.

Lo que no debes hacer

No está de más decirte que durante la noche beber café, hacer ejercicio o simplemente quedarte horas pegado a la pantalla de tus dispositivos electrónicos, es poco o nada favorable para el sueño profundo y reparador.

Al disminuir todos esos estímulos nocturnos que te hacen mantenerte activo notarás cómo tu ciclo de sueño también se recupera.

Recuerda que mejorar tu descanso es potenciar tu salud. Y si requieres más información o consejos sobre tus hábitos y nutrición, no dudes en dejarme un comentario.

Disclaimer: conocer las maneras naturales de mejorar tu sueño no te hace exento de acudir con tu médico para descubrir las verdaderas causas detrás de tus problemas de sueño, si persiste la dificultad para dormir o tener un descanso reparador.