El verano es una de mis épocas favoritas del año, se cambian muchas rutinas y suele ser la estación en la que más cambiamos nuestros hábitos de alimentación.

¿Cómo comes en esta estación: mejor o peor?

Con las mayores temperaturas y el incremento de las horas de luz solar, la dieta cambia considerablemente respecto al invierno. Y esto sucede porque el cuerpo no requiere tanta energía en forma de calorías como en otras estaciones para mantener la temperatura corporal.

Esto lo demuestra este estudio realizado en España. Hoy quiero mostrarte aquello que hacemos bien y lo que nos queda por optimizar en cuanto a tu alimentación en verano.

Hábitos que cambian con la estación

El calor puede disminuir tu apetito, te alejas de los platos de cuchara calientes, en general muy nutritivos y calóricos, y escoges otros más frescos y ligeros. ¿Por qué se produce este fenómeno?

La explicación yace en que parte de las calorías que ingieres a diario las empleas en mantener tu temperatura corporal. Durante el verano, el cuerpo no necesita tanta energía como en otras estaciones del año para producir calor, por lo que la cantidad de alimentos que demanda es menor.

Te apetece comer menos cantidad debido a las altas temperaturas. Esto sucede porque el cuerpo tiene que refrigerar más, de modo que requiere más sangre circulando por debajo de la piel y menos atendiendo la digestión en el intestino.

Estos cambios los hace naturalmente nuestro cuerpo y en cuanto a elecciones alimentarias, podríamos comparar lo que haces bien y lo que debe mejorar.

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Lo que haces bien en verano

El calor y la mayor exposición solar genera cambios en nuestro organismo a nivel emocional y físico, lo cual lleva a que modifiquemos nuestra forma de comer a favor de nuestra salud.

Es una época donde solemos comer más frutas y verduras, que por su alto contenido en agua y su frescura, son más apetitosos durante esta temporada.

Este comportamiento contribuye a que obtengas más vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, entre muchos otros beneficios que ofrecen estos alimentos.

A la vez, la ingesta de agua suele incrementar en respuesta al aumento de la pérdida de líquidos por sudor y para refrescarnos del calor. Esto favorece la hidratación y beneficia el mantenimiento del peso corporal.

Otro aspecto positivo es que las comidas frías ricas en buenos nutrientes y con alto contenido en agua suelen aumentar, como como sopas y cremas frías, ensaladas, batidos y semejantes que pueden aumentar la densidad nutritiva de la dieta.

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Lo que deberías mejorar

Aunque los cambios anteriores muestran un aspecto positivo del cambio de estación, también se suelen tener comportamientos perjudiciales durante el verano.

Lo que aún debemos mejorar incluye la ingesta de bebidas calóricas, alcohol, azúcar, frituras y demás preparaciones típicas de los chiringuitos playeros, que pueden perjudicar tu dieta.

Controlar el consumo de bebidas ricas en calorías derivadas del alcohol y del azúcar, como el  tinto de verano o la cerveza, muy comunes de esta época del año, suman gran cantidad de energía sin buenos nutrientes a tu dieta, y además pueden llevarte a consecuencias poco saludables.

Por otro lado, preparaciones ricas en azúcares añadidos y grasas, como los helados y otros dulces, pueden ser causantes de desequilibrios en tu dieta y sobre todo, incrementan tu ingesta calórica de forma perjudicial.

De la misma forma, muchas tapas veraniegas son frituras colmadas de sodio, grasas no saludables o azúcares. Generalmente, son opciones rápidas y/o económicas que eliges mientras disfrutas de muchos días libres. Y es muy frecuente caer en ellas porque cambias al “modo vacacional” y te alejas de cocinar en casa.

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Alternativas saludables para el verano

No digo que no te des un gusto vacacional. Pero no tires todo tu esfuerzo por la borda. Puedes optar por las alternativas más sanas que te mantengan dentro de aquello que te aporta beneficios nutricionales.

Recuerda que comer pescado o ensalada no necesariamente es sano y ligero, pues depende de muchos factores: ingredientes, modo de cocción, guarniciones, salsas, etc.

Los fritos o con salsas calóricas no son la mejor alternativa. Por eso, busca preparaciones con ingredientes frescos o de estación, con cocciones al vapor, salteados o a la plancha y en lo posible, sin salsas o aderezos añadidos.

Saber elegir platos deliciosos entre las alternativas que ofrecen los chiringuitos puede ser un aspecto positivo. Aquí te comparto algunas de ellas:

QUÉ CAMBIAR REEMPLAZO SALUDABLE
Pescado frito A la plancha

Al horno

En brochetas o espetos

Al papillote

Ceviche

Gambas

Patatas fritas Ensaladas de vegetales frescos

Patatas al horno

Brochetas de verduras

Hortalizas asadas

Bebidas alcohólicas y/o refrescos Agua

Aguas con frutas

Té frio

Zumos, smoothies o granizados de frutas

Helados y postres dulces Polos de frutas heladas

Brochetas de frutas

Frutas frescas o ensaladas con ellas

Yogur griego con frutas

Mix de frutos secos

 

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Recomendaciones extra para un verano saludable

Estas son algunas formas saludables de comer en un chiringuito y disfrutar de preparaciones de temporada en medio de la playa. Si quieres además algunos trucos para combatir la deshidratación de forma saludable, te comparto este artículo.

Pero recuerda que la comida comprada nunca es igual que la que elaboramos con nuestras propias manos, aún cuando se promocione como “casera”. Y si no quieres subir ni un kilo durante las vacaciones, éstas son mis recomendaciones.

Siempre es recomendable cocinar en casa para asegurarte de que los ingredientes que eliges sean los mejores para tu salud.

No puedo cerrar mi artículo sin decirte que lo ideal es combinar tu dieta con actividad física, que no requiere necesariamente ir al gimnasio. Puede consistir sencillamente en dar largos paseos por la playa, nadar en el mar o la piscina, o jugar a las palas con los hijos o amigos.

Disfrutar de forma saludable no se trata ni mucho menos de estar controlando continuamente la ingesta de calorías durante las vacaciones, sino de buscar un equilibrio.

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 8 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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