Todo lo que necesitas saber sobre las bebidas vegetales

Las bebidas vegetales actualmente cuentan con una alta popularidad. No solo por funcionar como sustitutas a la leche de vaca en las dietas libres de lactosa, veganas, flexitarianas y reducetarianas, sino también por todos los beneficios que pueden aportar a tu salud.

No es leche, aunque popularmente las llamen así

¿Es válido llamarlas “leches vegetales”? La verdad: NO. Aunque se utilicen precisamente como una alternativa para la leche de vaca, en cuanto a origen y composición nutricional, ambos grupos son muy diferentes.

Según la Organización Interprofesional Láctea (InLac), la leche solamente es de origen animal. Por su lado, las bebidas vegetales provienen de cereales, legumbres y frutos secos. Además, la leche de vaca es un alimento nutricionalmente necesario para el desarrollo del ser humano, sin embargo, las bebidas vegetales no cuentan con los mismos componentes.

No son sustitutos nutricionales para niños

Es importante que sepas que si bien muchas familias han decidido modificar su consumo, las bebidas vegetales no son la mejor opción para los niños. Al estar en la etapa de crecimiento, tus hijos requieren de un gran aporte protéico y lípidos para salud muscular y general, por tanto es importante aportárselos con alimentos completos, densos a nivel nutricional.

Las bebidas vegetales, no cumplen con estos requisitos. Si decides no dar lácteos a tus hijos, es importante observar las posibles fuentes alternativas de los nutrientes que les podrían faltar. Además, de la leche de origen animal y sus derivados, también se obtienen sustancias como oxalatos, lisina y arginina que contribuyen con la absorción del calcio.

En este estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2017), por cada vaso de bebida vegetal los niños tenían una estatura 0,4 cm menor a la de los niños que consumían leche de vaca. Asimismo, hubo una reducción de 1,5 cm en los niños de 3 años de edad que tomaban tres vasos de bebida vegetal al día en comparación con el grupo que sí se alimentaba con la lácteos de origen animal.

En resumen, si eres adulto ¡Ve por ello! Pero si quieres dar estas bebidas vegetales a tus pequeños, es mejor que te informes para aportarles siempre una alimentación completa.

¿Son una alternativa beneficiosa?

Ciertamente, mientras más diversa sea tu dieta, en mejores condiciones estará tu salud intestinal. Así que no dejes de incluir vegetales, cereales, legumbres y frutas, estos te ayudarán a obtener fibra y a diversificar tu microbiota intestinal.

A pesar de que la mayoría de los alimentos de origen vegetal sean excelentes, sería muy interesante complementarlos también con productos lácteos fermentados o probióticos, como el yogur o el kéfir, que puedan brindar bacterias beneficiosas para tus intestinos.

También puedes complementar la alimentación con probióticos de origen vegetal como el chucrut, el kombucha, el kimchi o bien el kéfir de té o agua.

Si eres intolerante a la lactosa (siendo ésta una de las intolerancias más frecuentes), las bebidas de origen vegetal definitivamente serán un alivio para ti, apartando definitivamente la leche y valorando tu tolerancia a productos como el yogur o el kéfir.

Tipos de bebidas vegetales más comunes y cómo pueden beneficiarte

 Es importante aclarar que las bebidas vegetales contienen en torno a un 3-5% del cereal o fruto seco o semilla que lleva su nombre, por ello los beneficios que expongo a continuación son muy moderados para el caso de estas bebidas.

Avena

Es rica en fibra y cuenta con un gran efecto saciante. También posee 5,6 mg de carbohidratos por cada 100 gr de este cereal, ácido linoleico, vitamina E y antioxidantes.

El consumo de la bebida de avena, según estudios, ayudaría a reducir el colesterol total y el colesterol LDL gracias a que contiene betaglucanos.

Arroz

Esta bebida sería específicamente, la elaborada con granos de arroz molidos, cocidos y fermentados. Es rica en triptófano y vitaminas del grupo B, lo que te ayudará a tener una mejor digestión.

Según el Journal of Food Science and Technology, también puede disminuir el colesterol e hipertensión, aportar antioxidantes y un ligero efecto antiinflamatorio.

Soja

Gracias a su alto contenido en isoflavonas, su consumo en forma de bebida disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Aumenta el bienestar de las mujeres durante la menopausia. Posee magnesio y potasio que te ayudarán a controlar la hipertensión.

También es ideal para personas intolerantes a la lactosa y según esta fuente, puede acompañar la dieta de personas con diabetes.

Está contraindicada en personas que padecen problemas de tiroides.

Almendras

Aporta vitamina E, calcio (una dosis superior al del resto de las bebidas vegetales), hierro, magnesio y fibra, lo que la convierte en una bebida que puede complementar la alimentación de los niños.

Por sus nutrientes cuenta con muchos otros beneficios como prevenir el estreñimiento, combatir la anemia, evitar el envejecimiento prematuro y las enfermedades crónicas o cardiovasculares.

Nueces

Son fuente de fibra, arginina, proteína, ácidos grasos omega-3, vitaminas B1, B3 y B6. Asimismo, la Fundación Española de Nutrición informa que las nueces poseen ácidos grasos poliinsaturados (68%) y monoinsaturados (16%). Así que el consumo de esta bebida estaría evitando la diabetes y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Las bebidas vegetales también son una opción para el planeta

Una realidad sobre la que cada día tenemos más conciencia es que, la industria cárnica y láctea produce al menos un 14% de las emisiones mundiales de gases con efecto invernadero (ver fuente). Eso incluso supera al total de gases de este tipo que producen los medios de transporte.

De manera que cuando decides disminuir tu consumo de productos de origen animal (en este caso, la leche de vaca) y sustituirla por otras bebidas, estás ayudando de manera individual a reducir la contaminación en el planeta y a prevenir el cambio climático.

Así que ¿Por qué no aprovechar al máximo todos aquellos alimentos que requieran para su cultivo menos tierra, agua y daño ambiental?

Si ya has comenzado a hacer uso de todas estas alternativas o deseas aprender más, te recuerdo que estoy a tu disposición para aclarar dudas y guiarte.

También te invito a conocer 5 cocteles con bebidas vegetales que escribí en colaboración con la Revista Mia hace unos años. Seguro te encantarán.

¡Ya verás que incluir más alimentos vegetales a tu dieta sí tiene su lado divertido!