Hay muchas causas por las que el ritmo de las deposiciones se vuelve lento, solemos asociar esto con el estreñimiento, pero este problema puede tratarse antes de que se vuelva serio en tu tránsito intestinal.

Existen buenos hábitos que estimulan una solución rápida para acelerar el paso de las heces por el tracto intestinal. La alimentación y los hábitos alimenticios son fundamentales porque facilitan proceso de digestión, pero el movimiento también es clave para mejorar los síntomas. De hecho, no es sorpresa que sean las personas mayores quienes sufran más de este malestar, su movimiento se ve disminuido y el sistema digestivo comienza a relantizarse.

¿Por qué es importante comer fibra?

La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de las células cancerígenas en el intestino.

Cuando mejoras la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular (bolsas o sacos que se forman en la mucosa del colon) o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

Algunos consejos como los suplementos de fibra, deben ser supervisados por un especialista, asegúrate de que tengas la revisión adecuada a tu caso.

La hidratación: la clave del tránsito intestinal

Cuando el cuerpo está mal hidratado, lo compensará extrayendo agua de las propias heces alojada en el colon, lo que dará como resultado heces duras. La hidratación es un factor clave. Toma agua generosamente durante el día, también te puedes hidratar con sopas, caldos o frutas.

El calor puede estimular el movimiento. Puedes agregarle con 3 ciruelas pasas o 1 kiwi. Existen infusiones y tés que ayudan al tránsito intestinal, puedes ver la lista aquí. Si eres de café, este también ayuda si lo bebes en ayunas. También es recomendable tomar 2 o 3 cucharadas soperas de jugo de Aloe Vera filtrado.

Masticar bien los alimentos, función clave

Come dije en este otro artículo: tu estómago no tiene dientes. Es importante tomarte el tiempo para masticar los alimentos como es debido para no entorpecer tu digestión. De esa forma, los alimentos permanecerán menos tiempo en el estómago y serán mejor digeridos en los intestinos. Aquí te explico por qué.

El ejercicio activa el movimiento

Para que las heces avancen hasta el recto el intestino hace unos movimientos de contracción que facilitan ese camino. Tener una vida activa físicamente ayuda en gran medida a este proceso.

Hacer cualquier ejercicio hace que la musculatura esté activa y esta ejerce un suave masaje muy útil para tu ritmo intestinal. No hacen falta grandes esfuerzos: sal todos los días a caminar media hora después de haber comido (para no interferir en la digestión) a un ritmo suave, andar en bicicleta y trotar aceleran el metabolismo, lo que a su vez aumenta la rapidez del tránsito de las heces por el intestino. Vas a ver cómo en poco tiempo notas el cambio.

Tu postura en el inodoro

Es importante prestar atención a las señales que te da tu cuerpo para mejorar tu tránsito intestinal.

Intenta ponerte en cuclillas sobre el inodoro. Cuando creas que puedes estar listo para ir, esta posición sirve para modificar la anatomía al relajar los músculos en esa área y al mismo tiempo colocar en alto la parte del colon que facilita el vaciado intestinal.

Puedes también colocar un banquito al lado del inodoro, quedando tus piernas elevadas al momento de defecar. La posición es importante, con esta técnica no tendrás que hacer fuerza y tendrás un tránsito intestinal fluido. NO DEJES DE HACERLO ESPECIALMENTE si sufres de estreñimiento, hemorroides o fisuras anales.

Existe toda una guía de posturas de yoga para facilitar la evacuación, algunas son fáciles y otras requieren que seas practicante de esta disciplina para que las hagas adecuadamente. Te comparto las posturas para que las tengas presente (haz click en las imágenes para ampliar), también puedes guardar mi post de instagram para que tengas acceso cuando la necesites.

 

Alivia los síntomas con un masaje en el vientre

Aplicar presión moderada y masajear el abdomen en el sentido de las agujas del reloj puede ayudar a mover los intestinos. Esta técnica la aplican los fisioterapeutas para aliviar los síntomas del estreñimiento crónico.

  • Permite mejorar la digestión y la evacuación, estimulando la actividad del intestino.
  • Favorece la motilidad intestinal
  • Fortalece la musculatura profunda y mediante la presión aplicada rompe las adherencias del tejido cicatricial.
  • Estimula la función de los órganos adyacentes como la vesícula biliar y el hígado, aumentando el flujo de sangre y de oxígeno y mejorando su funcionalidad de secreción.

El masaje abdominal es una de las técnicas menos nociva, de menor coste y más saludable, para aliviar el estreñimiento y no tiene efectos secundarios. Aquí encontrarás un tutorial para aprender a hacerlo adecuadamente.

¿Has usado algunas de estas técnicas?

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 9 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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