Para cuidar tu piel en verano, no hay duda que un buen protector solar es importante. Pero también hay mucho más que puedes hacer para cuidar tu piel contra el daño solar, más allá de cremas protectoras y es a través de los alimentos.

Un paso crucial en tu rutina de protección solar es ¡tu nutrición!. Y es que la dieta cumple una función vital, pues ayuda a tu cuerpo a adaptarse durante la transición de las estaciones.

Por ello, la naturaleza misma pone a tu disposición alimentos clave durante la temporada de verano. Descubre cuáles son los más adecuados para una piel radiante.

¿Qué puede dañar tu piel?

Como te expliqué en mi artículo sobre la vitamina D, exponerse al Sol es importante para que puedas sintetizar la vitamina, pero en exceso puede dañar tu piel. Los peores enemigos de la piel van más allá del Sol. Incluyen:

  • Radiación ultravioleta
  • Contaminación ambiental
  • Mala alimentación
  • Falta de descanso adecuado
  • Exceso de estrés
  • Falta de hidratación

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Estos factores contribuyen a oxidarla, inflamarla, evitan que se regenere de manera saludable y hacen que te veas mucho más mayor de lo que realmente eres.

¿El resultado? Una piel con aspecto apagado, reseco, desvitalizado. Se vuelve más propensa a las arrugas y, en algunos casos, favorecen la aparición de manchas y otras afecciones.

Los cuidados que aplicas sólo desde el exterior, de manera tópica, no tienen resultados tan favorables como te gustarían.

Hay alimentos que te pueden ayudar a revertir este proceso de daño en la piel y otorgarle un aspecto rejuvenecido, sin importar la edad que tengas.

Aquí tienes los que más me gustan para la piel:

Arándanos y Granadas

Los arándanos son ricos en poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres, así lo reveló este estudio. Estos pueden dañar la piel debido a la exposición al sol y al estrés.

También son una muy buena fuente de vitamina C, que puede ayudar a prevenir las arrugas de un día en la playa, por su acción antioxidante y su contribución a la síntesis de colágeno.

Las granadas, por su parte, poseen una actividad antioxidante extremadamente elevada. Son capaces de reducir la inflamación y otorgan protección frente al daño solar.

Algunas investigaciones sugieren que las diferentes partes de la granada pueden actuar en sinergia para reparar la piel dañada y aumentar la producción de colágeno.

Idea para desayuno: prepara una compota como esta, elaborada con semillas de chía, yogur griego, arándanos, granola y un toque de granada.

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Sandía

Los tomates son conocidos por contener licopeno, un antioxidante responsable del color rojo de los tomates. Pero las sandías, en realidad, contienen mucho más.

El licopeno absorbe tanto la radiación UVA como la UVB, aunque la piel puede demorar varias semanas en aumentar su grado de fotoprotección, debido a su tasa de renovación, según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition.

Después de algunas semanas de consumir jugosa sandía a diario, el licopeno eventualmente puede actuar como un bloqueador solar natural. Cuando se trata de antienvejecimiento, este impulso natural adicional seguro que no te hará daño.

 Idea para merienda: pica rodajas de sandía y luego dales en forma de triángulos, colócales un palillo de madera y colócalos 20 minutos en el congelador. Tendrás un helado natural sin complicaciones.

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 Zanahorias y Verduras de hoja verde

Nuestro cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que es vital para la salud de la piel. Un meta-análisis encontró que el betacaroteno proporciona protección solar natural después de 10 semanas de suplementación regular.

Las zanahorias y las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas son excelentes adiciones llenas de betacaroteno a tus comidas o incluso a los batidos de desayuno. Así que comer una variedad de alimentos ricos en este nutriente hace que obtener la cuota diaria sea fácil.

En particular, las verduras de hoja verde son ricas en los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos fitonutrientes protegen contra las arrugas, el daño solar e incluso el cáncer de piel.

Idea para almuerzo: pica cubos de boniato o batata y zanahorias, cúbrelos con aceite de coco, sal y pimienta y hornéalos por 30 minutos. Cuando estén listas, mezcla con kale, quinoa, almendras y semillas de calabaza. Un almuerzo veggie lleno de betacaroteno.

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Avena

La avena es un alimento con extraordinarias propiedades nutricionales. Numerosas investigaciones han descubierto que sus beneficios son también notables al utilizarla de manera tópica en la piel.

Contiene unas sustancias llamadas avenantramidas que bloquean los compuestos inflamatorios. Su elevado contenido en ácidos grasos insaturados, le confieren su utilidad como hidratante y suavizante en cosmética especialmente para la piel seca.

Además, puede ayudar a normalizar el ph de la piel, lo que alivia la picazón, y mantiene la humedad natural de la epidermis.

Mascarilla para aliviar la piel: si sufres insolación, puedes crear una mascarilla casera con 3cdas de avena + 3das de miel ecológica + 1cda de aceite de oliva virgen extra para aliviar tu piel, hidratarla y nutrirla profundamente.

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 Nueces y semillas

Nuestros cuerpos no pueden producir los ácidos grasos omega-3, por lo que es esencial que los obtengamos de nuestra dieta. Los frutos secos y las semillas son fuentes muy prácticas para obtenerlo.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la integridad de la piel y también son poderosos antiinflamatorios. A la vez, ayudan a tu cuerpo a hacer frente de forma natural a los efectos de pasar demasiado tiempo al sol.

Las nueces, las semillas de cáñamo, las semillas de chía y el lino contienen ácidos grasos esenciales omega-3 en generosas cantidades. El pescado azul y los huevos también son excelentes fuentes de esta grasa limpia que ama la piel.

Las semillas de chía, por ejemplo, pueden aliviar la piel seca, mejorar la picazón e incluso reducir la necesidad de medicamentos para la piel. Puedes añadirlas en cualquier plato espolvoreándolas por encima o preparar patés y untables para desayuno o merienda.

Idea para snack: haz un mix de frutos secos para llevar a la playa o a la piscina. Mezclar diferentes variedades cada vez ayuda a darle un sabor distinto en cada aventura. Le puedes añadir unos nibs de cacao, del cual te cuento sus beneficios a continuación…

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Cacao

Cuando consumes cacao a diario con un buen nivel de pureza (70% o más, con poco o nada de azúcar añadido), sus efectos en la piel se reflejan.

El cacao contiene flavonoides, antioxidantes que pueden mejorar las arrugas, el grosor, la hidratación, el flujo sanguíneo y la textura de la piel.

Esta investigación en mujeres encontró que después de 12 semanas de consumir un polvo de cacao con alto contenido de antioxidantes como éste, las participantes experimentan una piel más fuerte y mejor hidratada.

Gracias al consumo de cacao, la piel era menos áspera y escamosa, y también menos sensible a las quemaduras solares y con un mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel.

Idea para merienda: prepara smoothie de cacao con plátano congelado, hielo, bebida vegetal y cacao en polvo. Puedes agregar semillas y nueces para darle un toque extra.

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Té verde

En un estudio de 2010, los investigadores encontraron que el consumo de té verde condujo a menos tumores inducidos por la luz ultravioleta en ratones.

Otra fuente científica también indicó que el té verde reducía el daño de la piel por la luz UVA y protegía contra la disminución del colágeno. El colágeno es la proteína que otorga a la piel su integridad y firmeza.

Este té verde matcha eco que tomo yo a diario, te aporta un extra de energía saludable gracias a su contenido de teína. El matcha es fuente de catequinas que son poderosos antioxidantes que pueden reducir el enrojecimiento de la piel y protegerla contra el daño solar y, así como también mejorar la hidratación, el grosor y la elasticidad de la piel.

 Idea para bebida: mezcla un poco de té verde frío con hielo, hojas de menta y tus frutas cítricas favoritas. Será una bebida fresca y protectora.

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 Sincroniza tu “reloj de piel”

En este estudio de 2017, los científicos indican que tenemos un «reloj de piel». Según la investigación, se encontró que una enzima que repara la piel dañada por los rayos UV tiene un ciclo diario de producción que puede alterarse al ingerir alimentos en momentos inusuales.

Esto quiere decir que el horario de alimentación influye en tu protección: si tienes un horario regular, estarás más protegido de los rayos UV durante el día. Si en cambio es irregular, es más probable que causes daño a tu ciclo de protección.

En este sentido, recuerda ingerir los alimentos indicados en horario diurno: desayuno, almuerzo y meriendas. Bocadillos de medianoche, por ejemplo, pueden alterar el ciclo regular de protección de tu organismo.

 Consejos extra para revitalizar tu piel

Protegerte es importante, y no existe una medida única para hacerlo. Por eso considero importante acotar que estas fuentes alimentarias son complementarias, que no necesariamente reemplazan otras medidas de fotoprotección, como usar protector solar de buena calidad (ecológicos preferiblemente), vestir ropa protectora contra el Sol y evitar prologadas exposiciones al sol en horarios en torno al mediodía.

Tu intestino es uno de los principales órganos de eliminación de tu cuerpo y stá vinculado con el resto de órganos y sistemas. Si no está funcionando de forma normal, esto se reflejará en tu piel. Por eso, tomar alimentos probióticos (como el kéfir, los encurtidos, la kombucha) y prebióticos (verduras, horatlizas, frutas, semillas, cacao, frutos secos, etc.) te ayudará a cuidar de tu salud intestinal.

Asegúrate de tener un tránsito intestinal frecuente y regular. Si sufres de hinchazón abdominal, gases o digestiones pesadas, es muy recomendable que veas a un especialista para que te ayude a re-equilibrar tus intestinos.

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Recuerda que el estrés también es enemigo de una piel sana. Pon en marcha técnicas desestresantes como la respiración consciente, el yoga, el tai-chi, la meditación y practica actividad física a diario… Esto ayudará a eliminar las perjudiciales hormonas del estrés.

Asimismo, el descanso adecuado es indispensable. Aquí tienes mis consejos para optimizar tu sueño.

Todos los consejos que te comenté pierden efectividad si no te hidratas de forma regular. Procura beber agua filtrada de calidad, tomar infusiones y comer abundantes verduras y frutas que son fuentes de “agua viva” como éstas.No esperes a tener sed para beber, procura tomar agua a lo largo del día. Sabrás que bebes suficiente cuando tu orina sea clara y no tenga olor fuerte.

 

Diego De Castro

Diego De Castro

Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición

Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.

Mis 9 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.

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