Sin embargo, la hinchazón es uno de los síntomas subjetivos ante el aumento del perímetro abdominal; mientras que la “distensión” implica un cambio real en la circunferencia abdominal diagnosticado por un médico.
Qué hay detrás de tu distensión abdominal
Gas, una verdad incómoda
No hay porqué engañarnos ni ocultarlo, todos tenemos gases. De hecho, entre el 10% y 20% de los adultos frecuentemente se quejan de un exceso de eructos o flatulencias (consultar fuente).
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Y no, la hinchazón, eructos o flatulencias no significan precisamente que tengas grandes problemas digestivos, pero sí que pueden empeorar o disminuir dependiendo de tus hábitos alimenticios.
El aire que tragas puede permanecer durante un tiempo en el estómago, para luego ser liberado a través de eructos. Pero si presentas hinchazón, probablemente el aire se haya quedado atrapado en el colon.
Fermentación bacteriana, el quid de la cuestión.
Entre los motivos que dan origen a los gases, la fermentación de ciertos alimentos es uno de los más comunes.
Los restos de alimentos que el intestino delgado no puede digerir y absorber, se descomponen en el colon gracias a la acción de la microbiota intestinal, compuesta mayoritariamente por innumerables familias de bacterias. Un dato interesante sobre estas bacterias es que tienen una preferencia por los carbohidratos no digeridos, es decir, productos no digeribles como la lactosa y rafinosa (carbohidrato presente en las leguminosas). Estos son fermentados, transformados en gases como hidrógeno y metano, para luego ser expulsados como flatulencias o reabsorbidos en la pared intstinal.
Otros comportamientos que promueven la distensión abdominal
Hay acciones que realizas (muchas veces de forma inconsciente) que pueden promover distensión abdominal, tales como:
- Hablar mientras comes
- Comer cuando estás molesto
- Fumar o mascar tabaco
- Sobrecargar tu estomago
- Suspirar profundamente
- Masticar chicle o comer caramelos duros
- Beber de una fuente de agua
- Usar ropa ajustada
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De igual forma, tus elecciones alimenticias afectan tus digestiones, y por tanto, pueden producir distensión abdominal a algunas personas:
- Bebidas con gas
- Alimentos picantes, fritos o grasos
- Brócoli
- Repollo
- Cebolla
- Frutos secos
- Legumbres
- Jugo de manzana o ciruela
- Alimentos que contengan sorbitol, manitol o maltitol (generalmente presentes en comidas bajas en azúcares o carbohidratos)
10 formas de disminuir la distensión abdominal
- Identifica las causa de la hinchazón
Son muchos los factores que pueden aumentar la cantidad de gases en el intestino, y por lo tanto, provocar hinchazón.
Por ejemplo:
- Comer alimentos que contienen compuestos que tienden a ser fermentados en el colon (ver lista anterior)
- Intolerancias alimentarias
- Tragar aire
- Estreñimiento
- Desequilibrio en la microbiota intestinal
No obstante, varios estudios demuestran que no existe mucha diferencia entre la cantidad de gas que tienen las personas con distensión y las que no. Ver estudio.
La hinchazón también puede originarse por diversas situaciones como hipersensibilidad visceral, ansiedad y/o estrés, consumo de comidas ricas en grasas, aumento de peso o cambios durante el ciclo menstrual.
- Descarta condiciones médicas
Si tu malestar se ha prolongado, no deberías descartar ir a consulta médica.
Si este es tu caso, debes tener en cuenta que la distensión podría estar relacionada con infecciones, síndromes de mala absorción, obstrucción intestinal, enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable (SII), neoplasias, entre otras posibilidades.
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Sólo un especialista puede determinar si es algo grave de lo que debas preocuparte, y cómo mejorar tu condición.
- Reduce el consumo de alimentos que te producen hinchazón
Prueba a reducir o suspender el consumo de alimentos con compuestos poco digeribles y observa tus síntomas con atención.
Alimentos demasiado ricos en fibra soluble e insoluble, alcoholes, azúcares refinados y fructosa, difícilmente pueden digerirse en el intestino delgado, así que pasan al intestino grueso donde las bacterias los fermentan y aumentan los gases.
Aunque todos los alimentos que te mencioné al principio pueden producir más gases, no significa que todos te hagan tener distensión. Sin embargo, no dejes de estar atento a cómo tu cuerpo reacciona con cada uno de ellos.
- Prueba una dieta baja en FODMAPs
Los FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos de cadena corta que han sido mal digeridos, y cuando pasan al intestino grueso son fermentados por tu microbiota y convertidos en gas.
Muchos estudios (puedes consultar este y este), comprueban que limitar los FODMAP en tu dieta puede ayudar a reducir la distensión, especialmente en las personas con síndrome del intestino irritable (SII).
Estos son algunos de los alimentos ricos en FODMAP sobre los que debes prestar especial atención: trigo y centeno, leche, sandías, manzanas, frutos secos, alcachofas, espárragos, guisantes, coliflor, coles de bruselas, goma de mascar y miel.
Ten en cuenta que: seguir una dieta baja en FODMAP es complejo, es importante que te asesores con un nutricionista para este fin.
- Aumenta tu consumo de fibra
La ingesta de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento e hinchazón. ¡Pero cuidado! Es importante que comiences con pequeñas cantidades, y progresivamente las aumentes para que tu cuerpo pueda adaptarse.
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Las adaptaciones violentas a las que tu cuerpo no está acostumbrado pueden provocar el efecto contrario: más gases e hinchazón.
- Incluye probióticos en tu dieta
Investigaciones aseguran que los probióticos pueden ser de gran utilidad para manejar problemas digestivos como la distensión, aumentando el número de bacterias buenas en tu intestino. Así lo indica este estudio en pacientes con síndrome de intestino irritable.
Así que puedes optar por alimentos ricos en probióticos como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, tempeh y miso. Dedico todo un artículo sobre este tema aquí.
- Bebe suficiente agua durante el día
Antes de elegir cualquier bebida carbonatada o con gas para acompañar la comida, el agua debe ser tu bebida principal.
Los azúcares que contienen los refrescos y bebidas similares son, muchas veces, responsables de la distensión y el estreñimiento, así que es mejor optar por el agua.
- Come en porciones pequeñas y evita tragar aire
Una buena digestión comienza con masticar bien. Llevar a tu estómago grandes porciones de comida de un solo golpe hace que te hinches por dos razones:
- Tu estómago se estira y se acumulan gases y sólidos a lo largo de tu intestino.
- Cuando los alimentos contienen carbohidratos no digeridos y estos se almacenan en el colon, tu cuerpo produce más gases.
Por eso, tomar porciones más pequeñas y menos cantidades de alimentos ricos en grasas, sal y azúcares te ayudará a reducir los malestares estomacales e hinchazón.
De la misma forma, ingerir grandes cantidades de aire puede causar hinchazón, especialmente a las personas que ya conviven con el síndrome de intestino irritable (SII). Evita comer demasiado rápido, masticar chicle frecuentemente o tomar bebidas carbonatadas.
- Ponte en movimiento
Ha sido probado que la sensación de distensión abdominal es causada por un reflejo muscular anormal. Ver investigación.
Cuando realizas más actividad física, tus intestinos tienen más movimiento. Esto te facilita expulsar el exceso de gases y heces.
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Los masajes abdominales son otra buena opción para poner en movimiento a tus intestinos. Coloca las manos sobre el hueso de la cadera derecha y frota haciendo movimientos circulares hacia la caja torácica derecha, y luego en la parte superior del vientre hacia la caja torácica izquierda, hasta llegar al hueso de la cadera izquierda. Siempre siguiendo la dirección de las agujas del reloj.
Recuerda también relajarte. Esto es clave ante los malestares abdominales. Tomar un baño tibio es una gran forma de desestresarte y ayudar a tu tracto gastrointestinal a funcionar mejor para disminuir la hinchazón.
- Acude a remedios naturales para reducir los gases y la hinchazón
La naturaleza siempre te ofrece muchas opciones sencillas para atender diferentes malestares, y en este caso, la infusión de alguna de estas plantas puede ayudarte a disminuir los gases:
- Menta
- Manzanilla
- Anís
- Hinojo
- Comino
- Cilantro
- Cúrcuma
Y si te interesa aprender más de estas medicinas naturales, lee mi artículo: Hierbas y especias para combatir la inflamación.
¿Constantemente sufres de gases, hinchazón y/o distensión abdominal? Es hora de acudir con tu médico o nutricionista.
Diego De Castro
Dietista Nutricionista y Coach de Nutrición
Soy experto en alimentación saludable y me dedico a ayudar a personas motivadas a generar nuevos hábitos que les permitan mejorar su calidad de vida y su salud.
Mis 10 años de experiencia en consulta y mi formación en coaching nutricional me han ayudado a implementar técnicas cada vez más eficaces.
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