Tu cena perfecta para favorecer un sueño reparador

Este artículo no va de recetas, sino de los nutrientes clave que establecen las bases para un descanso reparador. Descubre cómo diseñar una cena que se convierta en aliada del sueño, contribuyendo a una noche tranquila y revitalizante.

 El menú del sueño: nutrientes clave para dormir mejor

Uno de mis pacientes me comentó una historia curiosa:

“Cuando despierto, controlo muy bien los desayunos, las comidas, ¡y hasta los snacks! para asegurar que sean saludables y sabrosos, perfectos para llevar a la oficina… Pero la cena no me la curro mucho. Como las sobras, cojo cosas de lo que hay en la nevera, y ya está. Y generalmente como de más cuando estoy en casa”.

Me hizo reflexionar en que realmente no pensamos suficiente en aquello que necesita nuestro cuerpo para dormir bien ¿es tu caso?

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En el diseño de una cena, es importante considerar la incorporación estratégica de nutrientes que desempeñan un papel fundamental en la regulación de nuestro ciclo circadiano. Entre ellos, destaca el triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, neurotransmisores que claves para la inducción del sueño.

Alimentos ricos en triptófano, como el pavo, las nueces y los plátanos, pueden ser aliados valiosos en la creación de un menú nocturno equilibrado. Estos nutrientes no solo ofrecen beneficios nutricionales, sino que también actúan como agentes naturales que promueven un estado relajado y contribuyen a la preparación del cuerpo y la mente para el descanso.

Otros compuestos bioactivos también pueden potenciar la calidad del sueño, como los vegetales de hojas verdes (fuentes de magnesio, importante para la reparación muscular). Aquí encontrarás una lista de alimentos ricos en magnesio. Integrar estos nutrientes permite establecer las condiciones propicias para un descanso reparador y revitalizante durante la noche.

Hidratos de carbono ¿sí o no?

Asociamos los hidratos de carbono con energía ¿son necesarios a la hora de dormir, si queremos descansar? La respuesta es sí, necesitas de hidratos de carbono complejos, aunque con cierta moderación.

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Estos carbohidratos, presentes en alimentos como la quinoa, las batatas y las legumbres, desencadenan una liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo, manteniendo niveles de azúcar estables durante la noche. Evitan fluctuaciones bruscas que podrían interrumpir el sueño y favorece la producción sostenida de serotonina, promoviendo un ambiente relajado y propicio para el descanso.

Lácteos para dormir ¿son recomendables?

Sí, consumir lácteos antes de dormir puede ser una elección saludable para muchas personas, siempre y cuando no haya intolerancias o alergias a la lactosa. Los lácteos fermentados como el yogur natural o el kéfir, entre otros productos lácteos, contienen triptófano del que te hablé al principio.

Además, son una buena fuente de calcio, que es importante para la función muscular y nerviosa, y ayudan a inducir la relajación y facilitar el sueño. Pero evita los lácteos altos en grasa para evitar molestias digestivas.

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¿Qué evitar en la cena?

No sólo debes considerar aquello que sí debes comer, sino también aquello que debes evitar.

Si eres adicto al café, opta por descafeinado. Reducir la ingesta de cafeína en las horas cercanas al descanso es una práctica recomendable, ya que esta sustancia estimulante puede persistir en el organismo durante horas, dificultando la conciliación del sueño.

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Las cenas que son bombas de azúcar ¡afuera! No quieres activar tu sistema nervioso con energía, más bien debes evitar picos de azúcar.

Asimismo, es aconsejable minimizar el consumo de alimentos picantes o grasos, que podrían causar malestar estomacal y interrupciones al dormir.

Dos consideraciones para cenas: tiempo y porciones

El momento en que disfrutamos de nuestra cena y la cantidad que ingerimos desempeñan un papel determinante en la calidad del sueño.

Optar por una cena temprana, al menos unas 2 horas antes de acostarse, permite que el proceso digestivo transcurra de manera más fluida, evitando posibles molestias gástricas durante la noche. De hecho, no conviene comer e ir directamente a dormir.

Además, la elección de porciones moderadas es crucial para prevenir la sensación de pesadez. De hecho, si sientes la necesidad de asaltar la nevera por la noche, es un posible síntoma de hambre emocional que debes revisar.

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Estudios sugieren que la sobrealimentación en la cena no solo puede interferir con la calidad del sueño, sino que también se asocia con un mayor riesgo de problemas metabólicos a largo plazo. Por lo tanto, al sintonizar con las señales naturales de nuestro cuerpo y adoptar un enfoque consciente hacia el tamaño de las porciones, podemos establecer las bases para que el cuerpo realmente cumpla sus funciones nocturnas.

La inclusión de tés relajantes, como la manzanilla o la valeriana, antes de dormir, puede inducir una sensación de calma propicia para el sueño; entre otras prácticas como las que te menciono en este artículo.

¿Ya sabes cómo preparar tus cenas? No olvides que son parte importante de tus hábitos saludables a las que debes prestarle atención.